La Suplementación ideal para Endomorfos y Ectomorfos según sus diferentes Objetivos.
Dedica un par de minutos en leer este artículo para saber que tipo de suplementación se adapta mejor a tus necesidades y según tus objetivos. Personalmente no considero indispensable el uso de suplementos para lograr objetivos lejos de una tarima o una competición, pero es cierto que muchas veces nos pueden facilitar el camino hacia nuestra meta.
Actualmente existen multitud de suplementos que prometen lograr los más estrictos objetivos y ofrecer los más asombrosos milagros, pero sin profundizar en su efectividad, en esta breve guía encontrareis aquellos más comunes y que presentan mayores beneficios sin entrar a valorar ciertas modas o niveles de popularidad.
ECTOMORFOS
De un lado encontramos las personas de tipo ectomorfo, es decir, aquellas con poca masa muscular y poca grasa, que básicamente presentan una constitución delgada, comen lo que quieren sin engordar, pero al mismo tiempo también muestran cierta dificultad para lograr un aumento muscular considerable. Obviamente el principal objetivo de las personas que presentan esta tipología se centra en la ganancia de peso en masa muscular o en lograr un notable tono muscular para evitar dar un posible aspecto carencial o de debilidad corporal.
Frecuentemente también podemos encontrar personas que con una tipología ectomorfa (normalmente las chicas) tienden a acumular grasa solo en determinadas zonas corporales, básicamente muslos y caderas con un tren superior bastante delgado. Su mayor objetivo se centra en eliminar el porcentaje de grasa situado en el tren inferior y en mantener al mismo tiempo un buen tono muscular.
ENDOMORFOS
Por otro lado encontramos el biotipo endomorfo. Son aquellas personas que tienen gran facilidad para ganar peso en forma de grasa corporal, tienen una constitución más bien ancha, con un metabolismo lento que tiende a asimilar todas las grasas ingeridas con reiterada facilidad. El principal objetivo de quien presenta esta tipología suele ser la pérdida de grasa y peso corporal. El aspecto positivo de este tipo es que también muestran cierta facilidad para la ganancia de masa muscular, gran detalle que no lo hace tan fatalista.
Suplementación para Ectomorfos
Objetivo Personal: Ganar peso en forma de masa muscular
Objetivos de los Suplementos: Mantener y desarrollar la masa magra
- Proteínas Whey
- Glutamina
- BCAA
- Creatina
Proteínas Whey
En esta caso estaremos interesados en adquirir proteínas que nos aporten cierta cantidad de hidratos de carbono, por ejemplo, lo ideal seria escoger un suplemento con una aportación de proteína entre un 50 y un 75% y dejar de lado aquellos que ofrecen concentraciones por encima de este valor, ya que entonces perderíamos el beneficio que nos aportan los carbohidratos.
Creatina+Glutamina
En este caso la conjugación de ambos suplementos fomentará una sinergia ideal para la ganancia de masa muscular. Por una parte la Creatina ayudará en el proceso de obtención energética, así que podremos entrenar con más intensidad y con una duración de tiempo superior, y por otro lado la Glutamina evitará el catabolismo o degradación muscular. Ambos también se pueden encontrar combinados con taurina o maltodextrina para potenciar y ayudar a su correcta asimilación dentro del organismo.
Anotación sobre la Creatina: Si es tomada entre 20 y 30 minutos antes del entrenamiento se logrará una máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se ingiera con el estómago vacío. En este caso se pueden realizar dosis establecidas en 2 fases:
- Fase inicial o de carga: 200mg/Kg/día. Durante un periodo de 3 o 5 días
- Ciclo de optimización: 50mg/Kg/día. Con una duración de 45 a 90 días
BCAA
Finalmente los aminoácidos ramificados o BCAA constituirán la mitad de los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por si mismo y el 35% de los aminoácidos que forman el tejido muscular. Así pues, este suplemento evitará el catabolismo muscular dentro del entrenamiento. También se aconseja un consumo previo de BCAA al realizar entrenamientos cardiovasculares en ayunas, para asegurar la supervivencia general del músculo.
Consejo Nutriciónal
Se recomienda aumentar el numero de comidas repartiendo correctamente el aporte calórico diario. Normalmente se aconseja realizar unas 5 o 6 comidas a lo largo del día, pero si nos resulta complicado hacerlas todas debido a horarios laborales o a otros factores, cabe la opción de sustituir alguna ingesta por algún compuesto de proteína de suero, siempre complementado con hidratos de carbono y que posean un bajo contenido en grasas, de esta manera también nos beneficiaremos de un buen aporte extra en vitaminas y minerales.
Suplementación para Endomorfos
Objetivo personal: Pérdida de grasa
Objetivo de la Suplementación: Colaborar con la oxidación de las grasas
- Carnitina
- Colina
- Inositol
- Metionina
Carnitina
En el caso de la L-Carnitina existe a día de hoy mucha controversia sobre su efectividad en la pérdida de grasa, pero a nivel particular y de funcionalidad sabemos que esta se sintetiza a partir de los aminoácidos e interviene en la degradación de las grasas introduciendo los ácidos grasos en el interior de la mitocondria celular para obtener de esta manera energía. Su ingesta se sitúa en 2 o 3 gramos del suplemento durante las principales comidas, sobretodo en aquellas que preceden al ejercicio o entrenamiento. Aunque no existen efectos secundarios es necesario mencionar la importancia de realizar descansos semanales en su administración para evitar así la inhibición de la producción endógena del propio organismo.
También se recomienda un consumo de L-Carnitina en dosis entre 15 y 30mg/kg/día, administrada 30 minutos antes de los entrenamientos para reforzar su acción sobre el metabolismo de las grasas al tiempo que aportará también energía al cuerpo para rendir a mayor intensidad.
Inositol+Metionina+Colina
Finalmente mencionar que los suplementos compuestos en base de colina, metionina e inositol efectúan un efecto lipotrópico, lo cual favorece la degradación y oxidación de las grasas. En este tipo de suplementación se aconseja la toma de 2 o 3 cápsulas después de las comidas para aprovechar sus beneficios al máximo.
Consejo Nutricional
Es común saltarse comidas o sustituirlas por ensaladas o frutas para acelerar la perdida de grasa, pero más allá de ser un buen método lo que conseguimos con esta práctica es una consecuencia catabólica en el tejido muscular.
Suplementación para un Doble objetivo
Objetivo Personal: Reducir porcentaje de grasa y aumentar el tono muscular
Lograr este objetivo es casi tocar el cielo con la punta de los dedos, ya que es la meta de la mayoría de personas. Sabemos que para conservar el tono muscular necesitaremos aumentar el aporte en proteínas y aminoácidos de la mejor calidad posible para asegurar la óptima regeneración y conservación del tejido muscular.
El consumo de los suplementos más aconsejados en este caso son, las proteínas Whey, siempre que tengan un alto porcentaje en proteínas y un bajo nivel en carbohidratos, estas deben ser tomadas preferiblemente durante el desayuno y antes de acostarse para maximizar su efecto.
La L-Glutamina, destaca por ofrecer importantes funciones plásticas y sobre el sistema inmune. Deberá tomarse después del entreno o antes de acostarse en dosis de 10 o 15 gramos. Su administración debe combinarse con hidratos de carbono con un alto IG (Índice Glucémico) para que pueda ser debidamente absorbida en el torrente sanguíneo. Evitaremos así el catabolismo protéico. También podemos destacar dosis más estrictas que se sitúan sobre los 40mg/Kg/día y se consumen antes de realizar el entrenamiento.
Ruleta de Aminoacidos
Los BCAA nos aportarán en este caso los aminoácidos ramificados imprescindibles para el mantenimiento y regeneración muscular y se tomarán durante las comidas y preferiblemente después de los entrenamientos junto con glutamina o los batidos de proteínas.
Referencias:
GROSER, STARISCHKA, ZIMMERMAN.: Principios del entrenamiento deportivo. Ed. Martínez Roca. 1988. Barcelona.
HEGEDUS, J. Enciclopedia de la Musculación Deportiva. Editorial Stadium. Buenos Aires