Esta lista proporciona una mirada informativa sobre los antecedentes y la función de los suplementos populares para la pérdida de grasa, y busca responder si realmente funcionan o no.
Los suplementos marcados con un trébol destacan nuestras mejores opciones para promover la pérdida de grasa.
5-HTP
Mejor conocida como la molécula precursora de la serotonina química del cerebro, el 5-htp se ha utilizado durante mucho tiempo para mejorar la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental. Curiosamente, la serotonina también podría ser capaz de reducir el hambre, lo que sugiere que la suplementación con 5-HTP podría promover la pérdida de peso. De hecho, varios estudios han informado que reduce la ingesta de alimentos y la subsiguiente pérdida de grasa en individuos con sobrepeso y obesos que toman 5-HTP. 6
7-ceto
El subproducto químico de la hormona dehidroepiandrosterona (DHEA), 7- Keto® o 7-oxodehidroepiandrosterona, parece proporcionar más beneficios para la salud con menos efectos secundarios que su precursor de esteroides. Su impacto en la quema de grasa y el control del peso pueden deberse a la actividad de tres enzimas termogénicas (productoras de calor):
- Glicerol-3-fosfato deshidrogenasa (GPDH)
- Enzima málica
- Acil-Coenzima A Oxidasa Grasa (Acil-CoA)
La activación de estas enzimas promueve la producción de calor y la descomposición de las reservas de grasa para obtener energía, lo que aumenta la tasa metabólica del cuerpo.
La evidencia de investigación sugiere que el 7-ceto produce una mayor tasa de pérdida de peso, especialmente cuando se combina con la dieta y el ejercicio.
¿Sabías? Las afirmaciones de que el 7-keto mejora el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio llevaron a su prohibición en las competiciones deportivas profesionales por parte de la Agencia Mundial Antidopaje.
Ácido alfa lipoico ♣
El ácido alfa lipoico (ALA) es un ácido graso presente en forma natural en los mamíferos y en una variedad de alimentos. El ALA promueve la pérdida de grasa principalmente a través de la reducción de las actividades de la enzima AMPK en el hipotálamo del cerebro, lo que reduce la ingesta de alimentos y aumenta el metabolismo (tasa de calorías quemadas). Además, también se ha sugerido que ALA:
- Reducir la lipogénesis , la creación de grasas a partir de azúcares.
- Incrementa la lipólisis, o la descomposición de la grasa.
- Reducir la adipogénesis, la creación de nuevas células grasas.
Finalmente, las cualidades antioxidantes del ALA pueden apoyar aún más la pérdida de peso ya que el estrés oxidativo se ha relacionado con la obesidad. Con tantas formas de quemar grasa y una buena cantidad de investigación clínica que lo respalde, el ALA parece ser una opción sólida para promover la pérdida moderada de peso. Más sobre el ácido alfa lipoico y las grasas esenciales.
Entre las dos formas de ALA (R-ALA y S-ALA), el isómero R de origen natural es el más recomendado, ya que se cree que es 10 veces más potente. Los suplementos sintéticos a menudo contienen una mezcla 50/50 de los dos tipos.
Vinagre de sidra de manzana
El aderezo ácido y el vinagre de manzana conservador de alimentos se preparan extrayendo el jugo de las manzanas trituradas y luego fermentándolo en vinagre agregando bacterias formadoras de ácido acético.
Inspirado por su uso extensivo como ayuda digestiva desde el antiguo Egipto, algunos han afirmado que también puede facilitar la pérdida de grasa al disminuir el vaciamiento gástrico, lo que hace que uno se sienta más lleno y reduce el apetito al bloquear la absorción de carbohidratos. Sin embargo, actualmente no hay evidencia de investigación.
Hoja de banaba
La planta de banaba se cultiva en regiones tropicales del sudeste asiático e India, donde se ha utilizado durante mucho tiempo para ayudar con la diabetes. Las hojas de banaba contienen ingredientes bioactivos que parecen funcionar de manera similar a la insulina al ayudar a disminuir los niveles de glucosa en la sangre. Este efecto se ha sugerido para posiblemente ayudar a perder peso al reducir los antojos de carbohidratos.
Además, banaba también podría suprimir la adipogénesis, el proceso que crea nuevas células de grasa. Dicho esto, actualmente no hay investigaciones en humanos que confirmen su potencial para ayudar a la pérdida de grasa.
Criptoxantina Beta
Un carotenoide común (compuesto que le da a las frutas y verduras su color), la beta criptoxantina parece apoyar la salud de la visión, los huesos y el cerebro. También puede ayudar con la diabetes y la pérdida de peso a través de:
- Suprimir la formación de nuevas grasas y reducir el contenido de grasa de las células existentes
- Mejora el metabolismo de la glucosa.
Sin embargo, la investigación actual se limita a los estudios observacionales que destacan la relación entre la criptoxantina beta baja y el consumo general de carotenoides y el mayor riesgo de obesidad y diabetes. Como tal, puede ser mejor concentrarse en comer suficientes frutas y verduras para apoyar la salud general en lugar de tomar suplementos.
Naranja Amarga
Los extractos de la naranja amarga de los cítricos se utilizan con frecuencia para mejorar los problemas digestivos y promover la pérdida de peso, gracias a su ingrediente activo sinefrina. Como un agonista adrenérgico simpático, la sinefrina parece funcionar al unirse a los receptores alfa-uno que regulan el apetito y promover la lipólisis (degradación de la grasa) al unirse a los receptores beta-tres.
Dicho esto, la poca investigación clínica que se ha realizado sugiere que los efectos de la sinefrina no son lo suficientemente fuertes como para promover una pérdida de peso significativa.
Extracto de pimienta negra
Apodada «oro negro» por su uso generalizado en las artes culinarias y su extenso valor en las prácticas médicas, la pimienta negra es una enredadera de flores originaria de la India utilizada para hacer especias.
El ingrediente bioactivo en la pimienta negra, la piperina, no solo mejora la digestión, sino que también ayuda a quemar grasa al suprimir la adipogénesis y al estimular el metabolismo a través de otros mecanismos. En conjunto con la cúrcuma su potencia aumenta considerablemente.
Cafeína
La cafeína es la sustancia psicoactiva más utilizada en todo el mundo y se toma comúnmente en forma de café y té.
Pero lejos de solo tener efectos estimulantes del cerebro, la cafeína también parece ayudar a perder grasa al aumentar la oxidación de grasas y el gasto de energía (la cantidad de calorías que quema el cuerpo). De hecho, según un estudio, la cafeína puede aumentar el gasto de energía entre un 3% y un 16% durante varias horas.
Además, la cafeína también ayuda indirectamente a la pérdida de peso al mejorar el rendimiento del ejercicio a través de:
- Disminuyendo la percepción de fatiga y aumentando el disfrute.
- Incrementando el uso de la grasa como fuente de energía.
Pero aunque varios ensayos en humanos han demostrado que los mecanismos de quema de grasa de la cafeína, todavía no hay evidencia directa de que realmente conduzcan a la pérdida de peso.
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¿Sabías? El café puede ser capaz de suprimir ligeramente el apetito; sin embargo, este efecto no es causado por la cafeína, sino por algunos compuestos secundarios presentes en el café.
Caralluma Fimbriata
Caralluma fimbriata, un recién llegado al mercado de la pérdida de grasa, es una planta india que históricamente se ha utilizado para reducir la sed y el apetito. Se cree que sus ingredientes activos ( glucósidos de pregnano ) afectan el hipotálamo, la parte del cerebro que controla la ingesta de alimentos, lo que reduce el deseo de comer.
Desafortunadamente, C. fimbriataactualmente está poco investigada, con solo un estudio humano exitoso en el que basar su efectividad.
Pimentón
Generalmente secos y molidos en polvo, los pimientos de cayena se agregan popularmente a los platos para darles una patada picante. Su principal ingrediente activo, la capsaicina , a veces se usa en cremas para aliviar el dolor, pero también se promueve como un suplemento para bajar de peso.
La capsaicina ha sido sugerida para ayudar a quemar grasa al:
- Aumento de la termogénesis (producción de calor) al estimular la liberación de catecolaminas , compuestos que ayudan a regular la grasa corporal.
- Aumentar la oxidación de grasas mediante el uso de más grasas en lugar de carbohidratos para las necesidades energéticas del cuerpo
- Reducir la ingesta calórica, posiblemente a través de la sensación de ardor causada por la capsaicina
Pero aunque varios estudios muestran que la capsaicina puede reducir la ingesta de alimentos a corto plazo, el gran problema es que no parece causar ninguna pérdida de peso significativa a largo plazo (3 meses o más).
Picolinato de cromo
El picolinato de cromo (CrPic) es una forma del mineral traza cromo, cuyo papel en el cuerpo es ayudar a la función de la insulina.
Se ha sugerido que CrPic ayuda a perder peso al reducir la ingesta de alimentos al influir en los sistemas cerebrales que regulan el apetito y los antojos de alimentos. Si quieres conocer más acerca del picolinato de cromo mira este articulo: Picolinato de cromo: ¿Cuáles son los beneficios?
CLA
El ácido linolénico conjugado, o CLA para abreviar, es un ácido graso que se encuentra en la carne y los productos lácteos de los animales rumiantes y se comercializa ampliamente como un suplemento dietético.
Algunas pruebas apuntan al potencial de pérdida de grasa del CLA, posiblemente a través de su acción inhibitoria sobre la lipoproteína lipasa, una enzima que promueve el almacenamiento de grasa. El CLA también se ha sugerido para estimular la carnitina palmitoil transferasa, que es crucial para la oxidación de los ácidos grasos y puede ayudar a apoyar los esfuerzos de control de peso saludable.
Sin embargo, en última instancia, los hallazgos de los ensayos clínicos han sido, en el mejor de los casos, contradictorios: muy lejos del quemador de grasa mágico, que algunos afirman que es.
Aceite de coco
El aceite de coco, cosechado del grano de los cocos maduros, tiene una amplia gama de aplicaciones, desde una fuente de combustible alternativa y un humectante para la piel hasta un aditivo inquietante y chiflado a las palomitas de maíz para salas de cine.
En cuanto a su potencial de pérdida de peso, el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCT, aproximadamente el 65% del contenido de grasa del aceite de coco). Los MCT son algo únicos porque no se almacenan como grasa corporal, y en cambio se acostumbran a la energía.
Además, también parecen aumentar el gasto de energía del cuerpo, la cantidad de calorías quemadas por el cuerpo.
Pero mientras compartimos el entusiasmo detrás del aceite de coco, se necesitan más ensayos clínicos que confirmen sus propiedades para quemar grasa.
Coenzima Q10
La ubicua coenzima Q10 (CoQ10) está presente en la mayoría de las células, principalmente en las mitocondrias, donde facilita la producción de ATP, la principal fuente de energía del cuerpo.
CoQ10 ha sido sugerido para ayudar a la pérdida de grasa a través de:
- Estimular la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), una enzima que promueve el uso de la grasa para obtener energía.
Sin embargo, la evidencia de la investigación apoya más su uso como un refuerzo de energía que un suplemento para la pérdida de grasa.
Efedra
La medicina tradicional ha empleado esta hierba asiática para combatir la fiebre, la gripe y otras enfermedades durante miles de años.
Hoy en día es mucho mejor conocido como un suplemento para bajar de peso. Más específicamente, su componente activo de efedrina parece contribuir a la pérdida de grasa al imitar los efectos de hormonas como la norepinefrina, promoviendo la producción de calor y la descomposición de las grasas. De hecho, la efedrina es ampliamente considerada como uno de los quemadores de grasa más efectivos que existen.
Sin embargo, el problema clave de la efedrina es que se ha asociado con efectos secundarios peligrosos y, de hecho, fue prohibido por la FDA en 2004.
Forskolina
Cultivado naturalmente en las laderas montañosas secas y en las llanuras del sudeste de Asia, el Coleus forskohlii ( Plectranthus barbatus) es una hierba carnosa y perenne que brota de flores similares a la menta. El coleo y su ingrediente activo forskolina se han utilizado para ayudar con el asma, la digestión, la diabetes y, más recientemente, la pérdida de peso.
Se ha sugerido que la forskolina quema la grasa activando el AMPc, una molécula que puede estimular el metabolismo de la grasa. La investigación clínica confirma la capacidad de forskolina para apoyar la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad, pero se necesitan más estudios para una recomendación decisiva.
¿Sabías? La forskolina también puede tener algunos efectos nootrópicos, específicamente mejorar la memoria y el aprendizaje.
Garcinia Cambogia
Esta fruta del sudeste de Asia, similar a la calabaza, se usó históricamente como alimento y medicina. En la actualidad, Garcinia cambogia es mejor conocida como un suplemento para perder peso gracias a un ingrediente clave: el ácido hidroxicítrico (HCA). HCA puede ser capaz de reducir la grasa corporal por:
- Suprimiendo la lipogénesis, la conversión de carbohidratos en ácidos grasos.
- Estimular la oxidación de grasas durante el ejercicio.
- Potencialmente suprimiendo el apetito.
De hecho, estos efectos y la posterior pérdida de peso se han demostrado de forma consistente en estudios con animales. Sin embargo, hay varios problemas con Garcinia como quemador de grasa:
- La lipogénesis no juega un papel importante en la acumulación de grasa corporal en los seres humanos
- El efecto de supresión del apetito observado en estudios con animales aún no se ha reproducido en ensayos en humanos.
- Los pocos ensayos clínicos que se han realizado muestran resultados mixtos, algunos reportan una pérdida de grasa menor y otros no muestran ningún efecto.
Como tal, este es un quemador de grasa que parece tener más exageración que la evidencia científica que lo respalda.
Jengibre
Es posible que lo conozcas mejor como especia, pero el jengibre es uno de los suplementos dietéticos de usos múltiples más populares del mundo. La medicina herbal y popular ha usado la raíz de jengibre para todo tipo de problemas digestivos, inflamación y otras dolencias.
En el ámbito de la pérdida de peso, se proponen suplementos de jengibre para:
- Aumenta la termogénesis, lo que resulta en más calorías que se queman
- Aumentar la lipólisis
- Bloquea la absorción de grasas de la dieta mediante la supresión de la hidrólisis intestinal de la grasa.
El efecto de pérdida de peso total de jengibre es pequeño, pero existe.
Glucomannan ♣
Típicamente extraído de las raíces de la planta de konjac, el glucomanano es un compuesto de fibra dietética cuyo propósito es apoyar la pérdida de peso. Como una potente fibra soluble en agua, el glucomanano es capaz de absorber agua mientras está en el estómago, ocupando espacio y promoviendo así una sensación de plenitud.
A su vez, esto significa que quieres comer menos alimentos después de tomar glucomanano. Además, el glucomanano también prolonga el tiempo de vaciado gástrico, contribuyendo aún más a una sensación de saciedad. Y la mejor parte es que estos efectos se suman a la pérdida de peso real, como lo demuestran varios ensayos clínicos.
Por qué nos gusta. En lugar de introducir compuestos bioactivos que alteran el metabolismo del cuerpo, el glucomanano ayuda a controlar el peso al disminuir la digestión y hacer que te sientas más lleno de forma natural.
Pomelo
La idea de que la toronja puede potenciar la pérdida de peso ha sido promovida desde la década de 1930. Algunos de sus ingredientes para quemar grasa propuestos incluyen:
- Nootkatone y naringina, que se cree que estimulan el metabolismo al influir en la enzima AMPK.
- La fibra que se encuentra en la médula de los pomelos, que puede ayudar a aumentar la saciedad como otras fibras dietéticas
Pero como en el caso de muchos suplementos naturales promocionados, hay poca evidencia de investigación de que la toronja en realidad cause alguna pérdida de grasa.
Grano verde de café
Los granos de café que aún no se han sometido al proceso de tostado se conocen como granos de café verde. El componente fundamental de su capacidad de quemar grasa parece ser el ácido clorogénico (CGA). CGA puede ayudar a quemar grasa al:
- Suprimir la liberación y absorción de glucosa, que promueve la liberación de grasa para compensar los niveles más bajos de glucosa en sangre
- Reducir la absorción de grasas en la dieta y aumentar el uso de grasas para obtener energía en el hígado
Las afirmaciones de que el extracto de GCB es un fármaco milagroso para perder peso han causado mucha controversia, especialmente por el apoyo de un estudio cuestionable que desde entonces se había retirado.
Los ensayos en humanos muestran que GCB es capaz de promover una pérdida de peso moderada.
Té Verde ♣
Elaborado a partir de hojas de la planta Camellia sinensis, el té verde tiene una larga lista de beneficios para la salud respaldados por décadas de extensa investigación científica. El té verde contiene compuestos activos llamados polifenoles, entre los cuales el galato de epigalocatequina (EGCG) es el más importante. Estos polifenoles parecen ayudar a la pérdida de grasa por:
- Impulsar el metabolismo a través de un aumento de la termogénesis y la oxidación de las grasas, particularmente a través de niveles crecientes de catecolaminas
- Limitar la absorción de grasas en la dieta al suprimir enzimas como la lipasa pancreática
- Regulando los niveles de colesterol y otros lípidos en la sangre.
Además, la pequeña cantidad de cafeína presente en el té verde parece funcionar en sinergia con los polifenoles para aumentar aún más sus actividades para perder grasa.
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Por qué nos gusta. A pesar de que los investigadores consideran el efecto de pérdida de peso general del té verde menor, tiene tres ventajas clave:
- Fiable: la efectividad del té verde como quemador de grasa está respaldada por numerosos estudios clínicos de alta calidad.
- Barato: tomado en su forma natural o como suplemento
- Seguro: el té verde tiene pocos efectos secundarios
Guaraná
La planta tropical brasileña guaraná ha sido utilizada como medicina por las tribus amazónicas durante generaciones. Como suplemento de pérdida de peso, contiene tres tipos de ingredientes bioactivos:
- Cafeína, que aumenta el gasto energético del cuerpo y la oxidación de las grasas.
- Taninos, que pueden ser capaces de reducir la digestión de proteínas y carbohidratos
- Catequinas, que funcionan de manera similar a los polifenoles que se encuentran en el té al reducir la digestión de las grasas y aumentar los niveles de catecolamina.
Actualmente no hay ensayos clínicos que analicen los efectos del guaraná en la pérdida de peso, por lo que no está claro si estos mecanismos se suman a la pérdida de grasa.
HMB
beta-hidroxi-beta-metilbutirato, el HMB se produce naturalmente en el cuerpo en pequeñas cantidades a partir del aminoácido de cadena ramificada leucina.
Las primeras investigaciones indican que la función de HMB es limitar la descomposición de las proteínas musculares y aumentar la síntesis de proteínas musculares, lo que ayuda a aumentar la masa muscular en ambos frentes. Además, también podría ser capaz de aumentar la oxidación de la grasa: el uso de la grasa por parte del cuerpo.
Combinados, estos mecanismos podrían ayudar a los atletas a mejorar su composición corporal al reducir la grasa y aumentar la masa muscular. Si quieres saber más acerca del HMB mira esta guía: HMB TODO SOBRE ESTE SUPLEMENTO.
L-Carnitina
La L-carnitina se produce naturalmente en los seres humanos y está presente en muchos productos animales, como la carne, el pescado y los lácteos. Su importante papel en la producción de energía ha llevado a algunos a considerarlo un potencial quemador de grasa.
La función principal de la l-carnitina es transportar las grasas a las mitocondrias, donde se oxidan para obtener energía. El aumento de los niveles de l-carnitina puede aumentar la cantidad de grasa que se está quemando.
Sin embargo, debido a la falta de estudios clínicos, aún no está claro si este mecanismo se traduce en la pérdida de peso.
Se cree que la forma de acetil-L de la carnitina, que la mayoría de los suplementos tienden a usar, aumenta la absorción, la efectividad y la actividad de la carnitina.
L-teanina
Mejor conocido como el principal ingrediente psicoactivo del té, la L-teanina también se ha sugerido para promover la pérdida de peso a través de mecanismos biológicos aún desconocidos. Pero hasta ahora, solo un puñado de estudios en animales han demostrado que la L-teanina puede suprimir el aumento de grasa.
Además, la evidencia científica está limitada por el hecho de que la mayoría de los estudios administran extracto de té verde, que contiene otros ingredientes activos (catequinas) que se sabe que promueven la pérdida de peso.
Como tal, puede ser mejor tomar té verde o tomar suplementos de extracto de té en lugar de L-teanina solo.
Raíz de salvia
Las raíces de Salvia miltiorrhiza han sido utilizadas durante mucho tiempo por la medicina tradicional china para ayudar con problemas que incluyen:
- Problemas cardiovasculares
- Angina
- Hipertensión
- Hiperlipidemia
Más recientemente, algunos han usado la raíz de salvia como quemador de grasa debido a su capacidad para disminuir los niveles de colesterol y otros lípidos en la sangre. A pesar de esto, los hallazgos de investigación clínica han sido abrumadoramente negativos.
Yerba Mate ♣
La yerba mate es una hierba que se elabora comúnmente en la tradicional compañera de té sudamericana. A lo largo de los años, la investigación sobre la yerba mate ha demostrado una gran variedad de beneficios a través de sus muchos compuestos bioactivos que incluyen aminoácidos, cafeína y otras xantinas , minerales, antioxidantes, saponinas y polifenoles. La yerba mate parece tener tres efectos principales para quemar grasa:
- Promover la saciedad al mejorar la acción de la enzima de la saciedad, la leptina y el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1).
- Reducción de la adipogénesis mediante la inhibición de los factores genéticos Ppar-γ y C / ebp-α.
- Aumento de la termogénesis al afectar la expresión de los genes que la controlan.
Por qué nos gusta. Los estudios clínicos y en animales han demostrado que la yerba mate es capaz de ayudar a la reducción de la grasa por sí misma y al aumentar los efectos de quemar grasa del ejercicio.
Yohimbe
Más allá de su uso popular como afrodisíaco, los extractos de corteza de yohimbe también parecen ayudar con la pérdida de grasa. Yohimbe contiene el ingrediente activo yohimbina, que se cree que funciona a través de:
- El bloqueo de los receptores adrenérgicos alfa-2, que estimula a las catecolaminas norepinefrina y epinefrina a unirse a los receptores beta, lo que resulta en un aumento de la descomposición de la grasa
- Promoviendo la termogénesis
- Supresión del apetito
Pero a pesar de los posibles beneficios de pérdida de peso de yohimbe, no se recomienda su uso debido a la posibilidad de efectos secundariosque incluyen un aumento del ritmo cardíaco y la presión arterial, y problemas de sueño.
