Tabla de calorías y alimentos: Información Nutricional

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Entrada simple pero que a la vez os servirá de mucho a la hora de controlar vuestra ingesta de calorías y saber más acerca de ellas.

Una tabla de calorías es una relación entre los alimentos y su aporte energético medido generalmente en Kilocalorías tomando muestras de 100 gramos.

Calcular calorías

Dentro de una dieta sana y equilibrada, un hombre necesita alrededor 10,500kJ (2,500Kcal) al día para mantener su peso. Para una mujer, esa cifra es de alrededor de 8,400kJ (2,000Kcal) al día.

Para calcular tus macronutrientes utiliza esta sencilla fórmula: Cálculo de macronutrientes para una dieta

Estos valores pueden variar dependiendo de la edad, el metabolismo y niveles de actividad física, entre otras cosas.

¿Cuáles son las calorías?

Las calorías son una medida de cantidad energética que contiene la comida o bebida. La cantidad de energía que necesita dependerá de:

  • Tu edad – por ejemplo, los niños y adolescentes que están pueden necesitar más energía
  • Tu estilo de vida – por ejemplo, Tu nivel de actividad.
  • Tu tamaño, altura y peso pueden afectar la rapidez con que se utiliza la energía

Otros factores que también pueden afectar a la cantidad de energía que se quema. Por ejemplo:

Algunas hormonas (sustancias químicas producidas por el cuerpo), tales como las hormonas tiroideas.
Algunos medicamentos. como los glucocorticoides (un tipo de esteroide utilizado para tratar la inflamación), y malestar.

Las calorías y kilocalorías

El término caloría es una abreviatura utilizada para «kilocaloría». En los paquetes de alimentos se encuentra este escrito como kcal. Kilojulios (kJ) son el equivalente de kilocalorías en el Sistema Internacional de Unidades, y verás tanto kJ y kcal en las etiquetas de nutrición – 4.2kJ es equivalente a aproximadamente 1 kcal.

Mantener un peso saludable

Para mantener un peso saludable, es necesario equilibrar la cantidad de calorías que consumes a través de alimentos y bebidas con la cantidad de calorías que quemas a través de la actividad física.

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Para perder peso de una manera saludable, es necesario utilizar más energía de la que consumes a través de:

Ganar peso

Si estás bajo de peso (tu IMC es inferior a 18,5), debes obtener consejos de tu médico de cabecera. Para subir de peso, necesitas comer más calorías que el cuerpo usa cada día. Para obtener más información, consulta ¿Cómo puedo ganar peso de manera segura?

Tabla de calorías

Aquí os dejo la tabla de calorías

Leche y derivadosCaloríasH.CGrasasProteínasFibraColesterolRico en:
Helado de leche20425, 410.12.121Calorías, calcio
Leche entera de vaca654.833.312Calcio, Vit.B12 i D
Leche de cabra904.863.911Vit. D
Leche en polvo entera49037.12726120Vit. D, Calcio, Potasio
Leche polvo desnatada35049.413618Calcio
Leche condensada32551.98.48.134Calorías
Yogur natural6243.53.811Calcio, bacterias beneficiosas
Yogur desnatado3850.14.40.3Calcio, bacterias beneficiosas
Nata líquida3093.431.72.4109Colesterol
QuesosCaloríasH.CGrasasProteínasFibraColesterolRico en
Requesón80960.81625Vit. B12
Queso de cabra175810.018  
Queso de bola3522927.526.285Vit. B12
Queso de Burgos17441519 Calcio
Queso de Cabrales385232.520.5 Vit. B2
Queso de Camembert305Trazas261871Sodio
Queso de Gruyère4201.53330100Colesterol, Vit.B12
Queso Manchego3100.523.524.1 Calcio, Vit. D
Queso de nata300221.526.7140Colesterol
Queso de Roquefort364Trazas30.522.488Vit. B3
Queso porciones191Trazas151094Grasa
Carne y HuevosCaloríasH.CGrasasProteínasFibraColesterolRico en
Cordero280Trazas241678Vit. B3
Caballo120Trazas51860HIerro , K
Cabra180Trazas1916 Vit. B1
Cerdo con mucha grasa375Trazas351372Vit. B1, Zinc
Cerdo con menos grasa280Trazas251569Vit. B1 , Zinc
Conejo160Trazas102070Vit.B3
Liebre140Trazas82065Vit.B3
Ternera Semigrasa190Trazas1219120Vit.B9
Ternera magra156Trazas819.585Vit.B9
Vaca grasa300Trazas2517370Vit.B9
Vaca semigrasa250Trazas191865Vit.B9
Vaca magra200Trazas131959Vit.B9
Pato320Trazas291770Grasa
Pavo260Trazas202074Vit. B1, Vit. B6, Fósforo
Pollo Completo200Trazas151881Vit. B1, Potasio
Gallina112Trazas2.221110Grasa
Jamón crudo magro170Trazas4.43369Sodio
Jamón crudo semigraso300Trazas251872Sodio
Morcilla160Trazas101570Colesterol
Mortadela190Trazas122072Colesterol
Salchichas400Trazas351372Grasa
Paté454Trazas4214255Vit. A, Vit. B2
Jamón York170Trazas4317.269Grasa, Fosfatos
Callos99Trazas3.418300Colesterol
Chorizo210Trazas122472Grasa
Salchichón420Trazas352572Grasa
Huevos de gallina (100g)1600.61212604Colesterol, Vit.A, B2, B12, D, E, K
Pescados y MariscoCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Almejas47Trazas1.41340Zinc, Hierro, Vit. A
Anchoas frescas77Trazas132095Vit.D
Arenques frescos160Trazas81985Selenio, Vit. D
Atún fresco180Trazas102038Selenio, Vit. D
Bacalao Fresco75Trazas0.51750Vit. D, B3
Besugo Fresco100Trazas3.617 Calcio, grasa
Bonito Fresco150Trazas521 Vit. B3
Boquerones170Trazas1020 Vit. D, fósforo
Caballa fresca175Trazas102070Vit. D
Chicharros170Trazas1020 Vit. D, B12
Calamares80Trazas114 Cobre
Cangrejos100Trazas217100Colesterol, Flúor
Gallos85Trazas1.31860Vit. B3
Gambas100Trazas318138Vit. B1, Magnesio
Langosta90Trazas217182Colesterol, Yodo
Langostinos115Trazas4.318200Colesterol
Lenguado100Trazas2.51960Vit. B3
Merluza80Trazas0.51967Vit. B9
Mero90Trazas0.71937Vit. B3, B9
Palometa125Trazas520 Vit. B3, B12
Pescadilla75Trazas0.517110Vit. B12
Pulpo60Trazas0.313170Calcio
Rape86Trazas1.119  
Salmón182Trazas31218.449Zinc, Vit. B1, B9
Sardina160Trazas6.522100Calcio, Fósforo, Selenio, Vit.B12
Trucha162Trazas101880Potasio
Pescados AhumadosCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Arenque360Trazas145585Yodo, Fósforo, Sodio
Sardina360Trazas1455 calorías
Salmón360Trazas1455 Vit. B6
Caballa360Trazas145522Sodio
FrutasCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Aceitunas1351.51414Sodio, Vit. E
Albaricoques5410.30.212Vit. A, C
Aguacate1365.9121.51.8Vit. E, Potasio
Cerezas6012.70.41.12Vit. C
Ciruelas6011.90.20.91.7Vit. B6
Coco3004.8273.58Grasa
Chirimoyas8013.60.211Fibra
Fresas406.30.60.82Vit. C.
Fresón4070.50.92.2Vit. C
Higos6512.90.413Fibra
Higos secos280540.8310Fibra
Kiwi5010.30.60.92.2Vit. C, Calcio, Fibra
Limón3580.30.80.3Vit. C
Mandarina4310.20.20.82Vit. C, Calcio, Fibra
Mango5612.80.30.51.7Potasio, Magnesio, Vit. A
Manzana5511.90.40.42Pectina
Melocotón558.70.20.81.4Vit. C
Melón255.30.20.71Vit. C
Carne de membrillo758.30.10.46Vit. C
Naranja429.50.20.22Vit. C
Zumo de Naranja4010.50.31 Vit. C
Pasas28066.20.835.4Fibra
Plátanos10018.80.31.33Potasio
Pera60100.30.63Agua y Fibra
Pomelo309.80.20.61Vit. C
Sandía227.70.10.50.2Agua
Uvas6516.90.40.71.6Vit C, resveratrol
LegumbresCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Garbanzos36048.66.5209.5Vit.B9
Guisantes secos34660.722212Fibra
Habas secas33048.922522Fibra
Judías Blancas33047.82.52019.2Fibra, Zinc, Potasio, Vit B6
Lentejas32050.822211.8Hierro, Niquel, Vit. B1, B3, B6
TubérculosCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Patata8515.40.122.5Potasio
Batata y boniato17210.51.38Vit. A
Frutos SecosCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Almendras4809.3402610Fibra, Calcio, Potasio, Vit.B2, E
Avellanas54010.650167.4Ca, Cu, Vit.B1, B3, E
Anacardos570342.217.51.4Magnesio, Zinc, Vit. B6, B3
Cacahuete5608.645297.1Fósforo, Vit. B1
Castañas17041.21.621Vit. B1
Nuez60012.160134.6Cobre, Vit. B6
VerdurasCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Alga Kombu21847.81.17.33.6Calcio, Yodo, Potasio, Vit.A
Acelgas222.90.325.6Vit. B9
Ajos100230.24.51.1Yodo
Alcachofas509.50.232Fibra
Apio204.30.21.12Fibra, Calcio
Berenjenas273.50.211.4Fibra
Berro2130.31.73Calcio, Hierro, Magnesio, potasio, Vit.C
Brécol2420.23.53Calcio, Zinc. Vit. A, C, E
Calabaza1550.10.80.5Vit. A
Cardo183050.20.51Fibra, Calcio
Cebollas406.20.21.43.1Calcio
Col de Bruselas473.60.352.5Vit. B9, C
Coliflor302.70.332.9Vit. B9, K
Escarola200.90.21.71.5Vit. A, K
Espárragos201.30.221.5Vit. E
Espinacas251.20.32.32.3Hierro, Fibra, Vit B9, Vit. K
Guisantes Verdes859.40.46.64.0Fibra
Habas frescas548.60.44.64.2Fibra
Judias Verdes3960.32.43Fibra
Lechuga160.90.21.31.5Vit. K
Níscalo273.20.71.93Hierro, Potasio, Vit. B2, C
Pepino132.20.10.80.9Zinc
Perejil439.80.63.24.3Vit. C
Pimiento303.10.31.42.0Vit. C, A
Puerros503.50.21.83.0Fibra, Vit. B6
Rábanos2020.111.0Fibra
Remolacha428.50.122.5Vit. B9
Repollo253.80.21.62.5Fibra, Vit. C
Tomates202.90.31.11.8Vit. A
Zanahoria405.20.21.53.4Vit. A, K
CerealesCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Arroz359860.970.2Magnesio, Vit.B3
Cereales muesli36062999Fibra, fósforo, zinc, magnesio, Vit. B3, B6
Centeno32554.1121216.8Vit. B
Galletas de mantequilla4227588380Grasa
Harina de trigo36079.11010 Magnesio
Macarrones, fideos…36075.21010 Vit. B
Maíz en grano36065.29.49.49.2Vit. A
Harina de maíz36065.2889.2Yodo
Pan de trigo blanco28076883Vit. B
Pan de trigo integral286419.49.45Fibra, Vit. B
Pan de centeno261459.29.25.4Fibra
Sémola36068995Hierro
Magdalenas49748.76.76.7 190Colesterol
AzúcaresCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Azúcar400100 
Miel300800.30.3Potasio, Fósforo, Vit. B2
Bebidas – refrescosCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Cerveza (4’4%)322.4Trazas0.3Vit. B
Vinos finos12430.1Flavonoides
Licores (35%)2320.4Alcohol
Sidra424Azúcares
Coca Cola3910.5TrazasFosfatos y azúcares
VariosCaloríasH.C.GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Aceite de oliva89999.9Vit. E
Aceite de girasol89999.9Vit. E, Vit. K
Cacao36467.18.19.8Ni
Chocolate51856.430.67.8Hierro, Potasio, Vit. D
Mantequilla7200.7820.6240Colesterol, Vit. A, D
Margarina7200.4810.67Vit. D
Tocino760Trazas823 100Grasa
Mayonesa7183791.1 260Vit. E
Platos PrecocinadosCaloríasH.C .GrasasProteínasFibraColesterolRico en
Albóndigas30110.623.213.20.27Grasa
Buñuelos1236.37.38.10.27Calorías
Canapés23424.811.59.420Calorías
Canelones1274.46.911.9130Colesterol
Donuts45679.115.25.62.5130Calorías
Pastel de Carne1413.55.819Grasas
Croquetas1226.37.38.10.14130Colesterol
Empanadillas2903811.111.91.99Calorías
Lasaña166225.57Glúcidos
Pizzas23424.811.59.420Calorías
Pastel de manzana45679.115.25.62.5130Calorías
Pastel de Queso39640.417.219.82.5250Colesterol
Rollitos de primavera25820.815.68.7Glúcidos
Patatas Chips53940.539.45.56Calorías

RECUERDA: Consulta siempre con un profesional antes de empezar cualquier dieta o régimen alimenticio.

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