Entrada simple pero que a la vez os servirá de mucho a la hora de controlar vuestra ingesta de calorías y saber más acerca de ellas.
Una tabla de calorías es una relación entre los alimentos y su aporte energético medido generalmente en Kilocalorías tomando muestras de 100 gramos.
Calcular calorías
Dentro de una dieta sana y equilibrada, un hombre necesita alrededor 10,500kJ (2,500Kcal) al día para mantener su peso. Para una mujer, esa cifra es de alrededor de 8,400kJ (2,000Kcal) al día.
Para calcular tus macronutrientes utiliza esta sencilla fórmula: Cálculo de macronutrientes para una dieta
Estos valores pueden variar dependiendo de la edad, el metabolismo y niveles de actividad física, entre otras cosas.
¿Cuáles son las calorías?
Las calorías son una medida de cantidad energética que contiene la comida o bebida. La cantidad de energía que necesita dependerá de:
- Tu edad – por ejemplo, los niños y adolescentes que están pueden necesitar más energía
- Tu estilo de vida – por ejemplo, Tu nivel de actividad.
- Tu tamaño, altura y peso pueden afectar la rapidez con que se utiliza la energía
Otros factores que también pueden afectar a la cantidad de energía que se quema. Por ejemplo:
– Algunas hormonas (sustancias químicas producidas por el cuerpo), tales como las hormonas tiroideas.
– Algunos medicamentos. como los glucocorticoides (un tipo de esteroide utilizado para tratar la inflamación), y malestar.
Las calorías y kilocalorías
El término caloría es una abreviatura utilizada para «kilocaloría». En los paquetes de alimentos se encuentra este escrito como kcal. Kilojulios (kJ) son el equivalente de kilocalorías en el Sistema Internacional de Unidades, y verás tanto kJ y kcal en las etiquetas de nutrición – 4.2kJ es equivalente a aproximadamente 1 kcal.
Mantener un peso saludable
Para mantener un peso saludable, es necesario equilibrar la cantidad de calorías que consumes a través de alimentos y bebidas con la cantidad de calorías que quemas a través de la actividad física.
Para perder peso de una manera saludable, es necesario utilizar más energía de la que consumes a través de:
- Comer una dieta sana y equilibrada, con menos calorías.
- El aumento de tu actividad física.
- Guía cómo perder peso rápido de manera segura y saludable.
Ganar peso
Si estás bajo de peso (tu IMC es inferior a 18,5), debes obtener consejos de tu médico de cabecera. Para subir de peso, necesitas comer más calorías que el cuerpo usa cada día. Para obtener más información, consulta ¿Cómo puedo ganar peso de manera segura?
Tabla de calorías
Aquí os dejo la tabla de calorías
Leche y derivados | Calorías | H.C | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en: |
Helado de leche | 204 | 25, 4 | 10.1 | 2.1 | 0 | 21 | Calorías, calcio |
Leche entera de vaca | 65 | 4.8 | 3 | 3.3 | 0 | 12 | Calcio, Vit.B12 i D |
Leche de cabra | 90 | 4.8 | 6 | 3.9 | 0 | 11 | Vit. D |
Leche en polvo entera | 490 | 37.1 | 27 | 26 | 0 | 120 | Vit. D, Calcio, Potasio |
Leche polvo desnatada | 350 | 49.4 | 1 | 36 | 0 | 18 | Calcio |
Leche condensada | 325 | 51.9 | 8.4 | 8.1 | 0 | 34 | Calorías |
Yogur natural | 62 | 4 | 3.5 | 3.8 | 0 | 11 | Calcio, bacterias beneficiosas |
Yogur desnatado | 38 | 5 | 0.1 | 4.4 | 0 | 0.3 | Calcio, bacterias beneficiosas |
Nata líquida | 309 | 3.4 | 31.7 | 2.4 | 0 | 109 | Colesterol |
Quesos | Calorías | H.C | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Requesón | 80 | 96 | 0.8 | 16 | 0 | 25 | Vit. B12 |
Queso de cabra | 175 | 8 | 10.0 | 18 | 0 | ||
Queso de bola | 352 | 29 | 27.5 | 26.2 | 0 | 85 | Vit. B12 |
Queso de Burgos | 174 | 4 | 15 | 19 | 0 | Calcio | |
Queso de Cabrales | 385 | 2 | 32.5 | 20.5 | 0 | Vit. B2 | |
Queso de Camembert | 305 | Trazas | 26 | 18 | 0 | 71 | Sodio |
Queso de Gruyère | 420 | 1.5 | 33 | 30 | 0 | 100 | Colesterol, Vit.B12 |
Queso Manchego | 310 | 0.5 | 23.5 | 24.1 | 0 | Calcio, Vit. D | |
Queso de nata | 300 | 2 | 21.5 | 26.7 | 0 | 140 | Colesterol |
Queso de Roquefort | 364 | Trazas | 30.5 | 22.4 | 0 | 88 | Vit. B3 |
Queso porciones | 191 | Trazas | 15 | 10 | 0 | 94 | Grasa |
Carne y Huevos | Calorías | H.C | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Cordero | 280 | Trazas | 24 | 16 | 0 | 78 | Vit. B3 |
Caballo | 120 | Trazas | 5 | 18 | 0 | 60 | HIerro , K |
Cabra | 180 | Trazas | 19 | 16 | 0 | Vit. B1 | |
Cerdo con mucha grasa | 375 | Trazas | 35 | 13 | 0 | 72 | Vit. B1, Zinc |
Cerdo con menos grasa | 280 | Trazas | 25 | 15 | 0 | 69 | Vit. B1 , Zinc |
Conejo | 160 | Trazas | 10 | 20 | 0 | 70 | Vit.B3 |
Liebre | 140 | Trazas | 8 | 20 | 0 | 65 | Vit.B3 |
Ternera Semigrasa | 190 | Trazas | 12 | 19 | 0 | 120 | Vit.B9 |
Ternera magra | 156 | Trazas | 8 | 19.5 | 0 | 85 | Vit.B9 |
Vaca grasa | 300 | Trazas | 25 | 17 | 0 | 370 | Vit.B9 |
Vaca semigrasa | 250 | Trazas | 19 | 18 | 0 | 65 | Vit.B9 |
Vaca magra | 200 | Trazas | 13 | 19 | 0 | 59 | Vit.B9 |
Pato | 320 | Trazas | 29 | 17 | 0 | 70 | Grasa |
Pavo | 260 | Trazas | 20 | 20 | 0 | 74 | Vit. B1, Vit. B6, Fósforo |
Pollo Completo | 200 | Trazas | 15 | 18 | 0 | 81 | Vit. B1, Potasio |
Gallina | 112 | Trazas | 2.2 | 21 | 0 | 110 | Grasa |
Jamón crudo magro | 170 | Trazas | 4.4 | 33 | 0 | 69 | Sodio |
Jamón crudo semigraso | 300 | Trazas | 25 | 18 | 0 | 72 | Sodio |
Morcilla | 160 | Trazas | 10 | 15 | 0 | 70 | Colesterol |
Mortadela | 190 | Trazas | 12 | 20 | 0 | 72 | Colesterol |
Salchichas | 400 | Trazas | 35 | 13 | 0 | 72 | Grasa |
Paté | 454 | Trazas | 42 | 14 | 0 | 255 | Vit. A, Vit. B2 |
Jamón York | 170 | Trazas | 43 | 17.2 | 0 | 69 | Grasa, Fosfatos |
Callos | 99 | Trazas | 3.4 | 18 | 0 | 300 | Colesterol |
Chorizo | 210 | Trazas | 12 | 24 | 0 | 72 | Grasa |
Salchichón | 420 | Trazas | 35 | 25 | 0 | 72 | Grasa |
Huevos de gallina (100g) | 160 | 0.6 | 12 | 12 | 0 | 604 | Colesterol, Vit.A, B2, B12, D, E, K |
Pescados y Marisco | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Almejas | 47 | Trazas | 1.4 | 13 | 0 | 40 | Zinc, Hierro, Vit. A |
Anchoas frescas | 77 | Trazas | 13 | 20 | 0 | 95 | Vit.D |
Arenques frescos | 160 | Trazas | 8 | 19 | 0 | 85 | Selenio, Vit. D |
Atún fresco | 180 | Trazas | 10 | 20 | 0 | 38 | Selenio, Vit. D |
Bacalao Fresco | 75 | Trazas | 0.5 | 17 | 0 | 50 | Vit. D, B3 |
Besugo Fresco | 100 | Trazas | 3.6 | 17 | 0 | Calcio, grasa | |
Bonito Fresco | 150 | Trazas | 5 | 21 | 0 | Vit. B3 | |
Boquerones | 170 | Trazas | 10 | 20 | 0 | Vit. D, fósforo | |
Caballa fresca | 175 | Trazas | 10 | 20 | 0 | 70 | Vit. D |
Chicharros | 170 | Trazas | 10 | 20 | 0 | Vit. D, B12 | |
Calamares | 80 | Trazas | 1 | 14 | 0 | Cobre | |
Cangrejos | 100 | Trazas | 2 | 17 | 0 | 100 | Colesterol, Flúor |
Gallos | 85 | Trazas | 1.3 | 18 | 0 | 60 | Vit. B3 |
Gambas | 100 | Trazas | 3 | 18 | 0 | 138 | Vit. B1, Magnesio |
Langosta | 90 | Trazas | 2 | 17 | 0 | 182 | Colesterol, Yodo |
Langostinos | 115 | Trazas | 4.3 | 18 | 0 | 200 | Colesterol |
Lenguado | 100 | Trazas | 2.5 | 19 | 0 | 60 | Vit. B3 |
Merluza | 80 | Trazas | 0.5 | 19 | 0 | 67 | Vit. B9 |
Mero | 90 | Trazas | 0.7 | 19 | 0 | 37 | Vit. B3, B9 |
Palometa | 125 | Trazas | 5 | 20 | 0 | Vit. B3, B12 | |
Pescadilla | 75 | Trazas | 0.5 | 17 | 0 | 110 | Vit. B12 |
Pulpo | 60 | Trazas | 0.3 | 13 | 0 | 170 | Calcio |
Rape | 86 | Trazas | 1.1 | 19 | 0 | ||
Salmón | 182 | Trazas | 312 | 18.4 | 0 | 49 | Zinc, Vit. B1, B9 |
Sardina | 160 | Trazas | 6.5 | 22 | 0 | 100 | Calcio, Fósforo, Selenio, Vit.B12 |
Trucha | 162 | Trazas | 10 | 18 | 0 | 80 | Potasio |
Pescados Ahumados | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Arenque | 360 | Trazas | 14 | 55 | 0 | 85 | Yodo, Fósforo, Sodio |
Sardina | 360 | Trazas | 14 | 55 | 0 | calorías | |
Salmón | 360 | Trazas | 14 | 55 | 0 | Vit. B6 | |
Caballa | 360 | Trazas | 14 | 55 | 0 | 22 | Sodio |
Frutas | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Aceitunas | 135 | 1.5 | 14 | 1 | 4 | 0 | Sodio, Vit. E |
Albaricoques | 54 | 10.3 | 0.2 | 1 | 2 | 0 | Vit. A, C |
Aguacate | 136 | 5.9 | 12 | 1.5 | 1.8 | 0 | Vit. E, Potasio |
Cerezas | 60 | 12.7 | 0.4 | 1.1 | 2 | 0 | Vit. C |
Ciruelas | 60 | 11.9 | 0.2 | 0.9 | 1.7 | 0 | Vit. B6 |
Coco | 300 | 4.8 | 27 | 3.5 | 8 | 0 | Grasa |
Chirimoyas | 80 | 13.6 | 0.2 | 1 | 1 | 0 | Fibra |
Fresas | 40 | 6.3 | 0.6 | 0.8 | 2 | 0 | Vit. C. |
Fresón | 40 | 7 | 0.5 | 0.9 | 2.2 | 0 | Vit. C |
Higos | 65 | 12.9 | 0.4 | 1 | 3 | 0 | Fibra |
Higos secos | 280 | 54 | 0.8 | 3 | 10 | 0 | Fibra |
Kiwi | 50 | 10.3 | 0.6 | 0.9 | 2.2 | 0 | Vit. C, Calcio, Fibra |
Limón | 35 | 8 | 0.3 | 0.8 | 0.3 | 0 | Vit. C |
Mandarina | 43 | 10.2 | 0.2 | 0.8 | 2 | 0 | Vit. C, Calcio, Fibra |
Mango | 56 | 12.8 | 0.3 | 0.5 | 1.7 | 0 | Potasio, Magnesio, Vit. A |
Manzana | 55 | 11.9 | 0.4 | 0.4 | 2 | 0 | Pectina |
Melocotón | 55 | 8.7 | 0.2 | 0.8 | 1.4 | 0 | Vit. C |
Melón | 25 | 5.3 | 0.2 | 0.7 | 1 | 0 | Vit. C |
Carne de membrillo | 75 | 8.3 | 0.1 | 0.4 | 6 | 0 | Vit. C |
Naranja | 42 | 9.5 | 0.2 | 0.2 | 2 | 0 | Vit. C |
Zumo de Naranja | 40 | 10.5 | 0.3 | 1 | 0 | Vit. C | |
Pasas | 280 | 66.2 | 0.8 | 3 | 5.4 | 0 | Fibra |
Plátanos | 100 | 18.8 | 0.3 | 1.3 | 3 | 0 | Potasio |
Pera | 60 | 10 | 0.3 | 0.6 | 3 | 0 | Agua y Fibra |
Pomelo | 30 | 9.8 | 0.2 | 0.6 | 1 | 0 | Vit. C |
Sandía | 22 | 7.7 | 0.1 | 0.5 | 0.2 | 0 | Agua |
Uvas | 65 | 16.9 | 0.4 | 0.7 | 1.6 | 0 | Vit C, resveratrol |
Legumbres | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Garbanzos | 360 | 48.6 | 6.5 | 20 | 9.5 | 0 | Vit.B9 |
Guisantes secos | 346 | 60.7 | 2 | 22 | 12 | 0 | Fibra |
Habas secas | 330 | 48.9 | 2 | 25 | 22 | 0 | Fibra |
Judías Blancas | 330 | 47.8 | 2.5 | 20 | 19.2 | 0 | Fibra, Zinc, Potasio, Vit B6 |
Lentejas | 320 | 50.8 | 2 | 22 | 11.8 | 0 | Hierro, Niquel, Vit. B1, B3, B6 |
Tubérculos | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Patata | 85 | 15.4 | 0.1 | 2 | 2.5 | 0 | Potasio |
Batata y boniato | 17 | 21 | 0.5 | 1.3 | 8 | 0 | Vit. A |
Frutos Secos | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Almendras | 480 | 9.3 | 40 | 26 | 10 | 0 | Fibra, Calcio, Potasio, Vit.B2, E |
Avellanas | 540 | 10.6 | 50 | 16 | 7.4 | 0 | Ca, Cu, Vit.B1, B3, E |
Anacardos | 570 | 3 | 42.2 | 17.5 | 1.4 | 0 | Magnesio, Zinc, Vit. B6, B3 |
Cacahuete | 560 | 8.6 | 45 | 29 | 7.1 | 0 | Fósforo, Vit. B1 |
Castañas | 170 | 41.2 | 1.6 | 2 | 1 | 0 | Vit. B1 |
Nuez | 600 | 12.1 | 60 | 13 | 4.6 | 0 | Cobre, Vit. B6 |
Verduras | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Alga Kombu | 218 | 47.8 | 1.1 | 7.3 | 3.6 | 0 | Calcio, Yodo, Potasio, Vit.A |
Acelgas | 22 | 2.9 | 0.3 | 2 | 5.6 | 0 | Vit. B9 |
Ajos | 100 | 23 | 0.2 | 4.5 | 1.1 | 0 | Yodo |
Alcachofas | 50 | 9.5 | 0.2 | 3 | 2 | 0 | Fibra |
Apio | 20 | 4.3 | 0.2 | 1.1 | 2 | 0 | Fibra, Calcio |
Berenjenas | 27 | 3.5 | 0.2 | 1 | 1.4 | 0 | Fibra |
Berro | 21 | 3 | 0.3 | 1.7 | 3 | 0 | Calcio, Hierro, Magnesio, potasio, Vit.C |
Brécol | 24 | 2 | 0.2 | 3.5 | 3 | 0 | Calcio, Zinc. Vit. A, C, E |
Calabaza | 15 | 5 | 0.1 | 0.8 | 0.5 | 0 | Vit. A |
Cardo | 18 | 305 | 0.2 | 0.5 | 1 | 0 | Fibra, Calcio |
Cebollas | 40 | 6.2 | 0.2 | 1.4 | 3.1 | 0 | Calcio |
Col de Bruselas | 47 | 3.6 | 0.3 | 5 | 2.5 | 0 | Vit. B9, C |
Coliflor | 30 | 2.7 | 0.3 | 3 | 2.9 | 0 | Vit. B9, K |
Escarola | 20 | 0.9 | 0.2 | 1.7 | 1.5 | 0 | Vit. A, K |
Espárragos | 20 | 1.3 | 0.2 | 2 | 1.5 | 0 | Vit. E |
Espinacas | 25 | 1.2 | 0.3 | 2.3 | 2.3 | 0 | Hierro, Fibra, Vit B9, Vit. K |
Guisantes Verdes | 85 | 9.4 | 0.4 | 6.6 | 4.0 | 0 | Fibra |
Habas frescas | 54 | 8.6 | 0.4 | 4.6 | 4.2 | 0 | Fibra |
Judias Verdes | 39 | 6 | 0.3 | 2.4 | 3 | 0 | Fibra |
Lechuga | 16 | 0.9 | 0.2 | 1.3 | 1.5 | 0 | Vit. K |
Níscalo | 27 | 3.2 | 0.7 | 1.9 | 3 | 0 | Hierro, Potasio, Vit. B2, C |
Pepino | 13 | 2.2 | 0.1 | 0.8 | 0.9 | 0 | Zinc |
Perejil | 43 | 9.8 | 0.6 | 3.2 | 4.3 | 0 | Vit. C |
Pimiento | 30 | 3.1 | 0.3 | 1.4 | 2.0 | 0 | Vit. C, A |
Puerros | 50 | 3.5 | 0.2 | 1.8 | 3.0 | 0 | Fibra, Vit. B6 |
Rábanos | 20 | 2 | 0.1 | 1 | 1.0 | 0 | Fibra |
Remolacha | 42 | 8.5 | 0.1 | 2 | 2.5 | 0 | Vit. B9 |
Repollo | 25 | 3.8 | 0.2 | 1.6 | 2.5 | 0 | Fibra, Vit. C |
Tomates | 20 | 2.9 | 0.3 | 1.1 | 1.8 | 0 | Vit. A |
Zanahoria | 40 | 5.2 | 0.2 | 1.5 | 3.4 | 0 | Vit. A, K |
Cereales | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Arroz | 359 | 86 | 0.9 | 7 | 0.2 | 0 | Magnesio, Vit.B3 |
Cereales muesli | 360 | 62 | 9 | 9 | 9 | 0 | Fibra, fósforo, zinc, magnesio, Vit. B3, B6 |
Centeno | 325 | 54.1 | 12 | 12 | 16.8 | 0 | Vit. B |
Galletas de mantequilla | 422 | 75 | 8 | 8 | 3 | 80 | Grasa |
Harina de trigo | 360 | 79.1 | 10 | 10 | 0 | Magnesio | |
Macarrones, fideos… | 360 | 75.2 | 10 | 10 | 0 | Vit. B | |
Maíz en grano | 360 | 65.2 | 9.4 | 9.4 | 9.2 | 0 | Vit. A |
Harina de maíz | 360 | 65.2 | 8 | 8 | 9.2 | 0 | Yodo |
Pan de trigo blanco | 280 | 76 | 8 | 8 | 3 | 0 | Vit. B |
Pan de trigo integral | 286 | 41 | 9.4 | 9.4 | 5 | 0 | Fibra, Vit. B |
Pan de centeno | 261 | 45 | 9.2 | 9.2 | 5.4 | 0 | Fibra |
Sémola | 360 | 68 | 9 | 9 | 5 | 0 | Hierro |
Magdalenas | 497 | 48.7 | 6.7 | 6.7 | 190 | Colesterol | |
Azúcares | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Azúcar | 400 | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
Miel | 300 | 80 | 0.3 | 0.3 | 0 | 0 | Potasio, Fósforo, Vit. B2 |
Bebidas – refrescos | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Cerveza (4’4%) | 32 | 2.4 | Trazas | 0.3 | 0 | 0 | Vit. B |
Vinos finos | 124 | 3 | 0 | 0.1 | 0 | 0 | Flavonoides |
Licores (35%) | 232 | 0.4 | 0 | 0 | 0 | 0 | Alcohol |
Sidra | 42 | 4 | 0 | 0 | 0 | 0 | Azúcares |
Coca Cola | 39 | 10.5 | 0 | Trazas | 0 | 0 | Fosfatos y azúcares |
Varios | Calorías | H.C. | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Aceite de oliva | 899 | 0 | 99.9 | 0 | 0 | 0 | Vit. E |
Aceite de girasol | 899 | 0 | 99.9 | 0 | 0 | 0 | Vit. E, Vit. K |
Cacao | 364 | 67.1 | 8.1 | 9.8 | 0 | 0 | Ni |
Chocolate | 518 | 56.4 | 30.6 | 7.8 | 0 | 0 | Hierro, Potasio, Vit. D |
Mantequilla | 720 | 0.7 | 82 | 0.6 | 0 | 240 | Colesterol, Vit. A, D |
Margarina | 720 | 0.4 | 81 | 0.6 | 0 | 7 | Vit. D |
Tocino | 760 | Trazas | 82 | 3 | 100 | Grasa | |
Mayonesa | 718 | 3 | 79 | 1.1 | 260 | Vit. E | |
Platos Precocinados | Calorías | H.C . | Grasas | Proteínas | Fibra | Colesterol | Rico en |
Albóndigas | 301 | 10.6 | 23.2 | 13.2 | 0.27 | – | Grasa |
Buñuelos | 123 | 6.3 | 7.3 | 8.1 | 0.27 | – | Calorías |
Canapés | 234 | 24.8 | 11.5 | 9.4 | – | 20 | Calorías |
Canelones | 127 | 4.4 | 6.9 | 11.9 | – | 130 | Colesterol |
Donuts | 456 | 79.1 | 15.2 | 5.6 | 2.5 | 130 | Calorías |
Pastel de Carne | 141 | 3.5 | 5.8 | 19 | – | – | Grasas |
Croquetas | 122 | 6.3 | 7.3 | 8.1 | 0.14 | 130 | Colesterol |
Empanadillas | 290 | 38 | 11.1 | 11.9 | 1.99 | – | Calorías |
Lasaña | 166 | 22 | 5.5 | 7 | – | – | Glúcidos |
Pizzas | 234 | 24.8 | 11.5 | 9.4 | 0 | 20 | Calorías |
Pastel de manzana | 456 | 79.1 | 15.2 | 5.6 | 2.5 | 130 | Calorías |
Pastel de Queso | 396 | 40.4 | 17.2 | 19.8 | 2.5 | 250 | Colesterol |
Rollitos de primavera | 258 | 20.8 | 15.6 | 8.7 | 0 | 0 | Glúcidos |
Patatas Chips | 539 | 40.5 | 39.4 | 5.5 | 6 | 0 | Calorías |
RECUERDA: Consulta siempre con un profesional antes de empezar cualquier dieta o régimen alimenticio.