La mayoría de las técnicas sólo deben ser utilizadas por alumnos avanzados en el entrenamiento con pesas.
Muchas técnicas de entrenamiento sólo se pueden ejecutar con eficacia cuando tenemos la técnica dominada, y están planificadas estratégicamente.
En este artículo nos concentraremos en varias técnicas de entrenamiento que se deben utilizar solamente en ocasiones, en todo caso, durante breves períodos de tiempo planeados, durante todo el año, mientras que, otras técnicas, como la periodización, se implementan.
Algunas de estas técnicas son reliquias del pasado con una eficacia cuestionable. Muchas de las técnicas de entrenamiento avanzadas con pesas en realidad puede estancar el progreso, aumentar el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones, o disminuir la adherencia al ejercicio cuando es utilizado por principiantes y algunos pasantes intermedios.
6 Técnicas de entrenamiento para modificar y optimizar tus rutinas
Método Esfuerzo Máximo
Una de las técnicas de entrenamiento que se utiliza cerca de la resistencia máxima con muy pocas repeticiones, típicamente de 1-3 repeticiones.
Esta técnica es utilizada por los atletas como los levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos, y powerlifters y otros atletas para desarrollar la fuerza máxima y la fuerza mediante la mejora de la coordinación intramuscular con cargas pesadas.
El entrenamiento de esfuerzo máximo tiene una capacidad limitada para inducir la hipertrofia muscular. (Zatsiorsky y Kraemer 1995)
El entrenamiento de esfuerzo máximo esta típicamente reservado para los ejercicios más básicos, incluyendo peso muerto, peso muerto olímpico, sentadilla o press de banca. Rara vez se utiliza para ejercicios auxiliares, particularmente movimientos aislados, o entrenamiento abdominal.
Puede ser parte de un programa de periodización para diferenciar el total de la fuerza máxima o puede ser emparejado con el entrenamiento de hipertrofia como método de esfuerzo dinámico en la alternancia de días de entrenamiento.
Su principal limitación es su alto riesgo de lesiones en comparación con otros metodos. La adquisición de la técnica del ejercicio y acondicionamiento muscular, es de suma importancia adecuada antes de emplear este método. Por esta razón, la formación mediante esfuerzo máximo no es apropiada para principiantes.
Contrariamente a lo que su nombre indica, la formación de esfuerzo máximo generalmente se realiza al fallo. De hecho, los esfuerzos ejercidos en competencia (por ejemplo: Powerlifiting , levantamiento de pesas al estilo olímpico ) son típicamente mayor que el entrenamiento de máximo esfuerzo.
Sin embargo, el esfuerzo máximo debe ser sólo de forma intermitente para evitar la lesión y el sobreentrenamiento. (Zatsiorsky y Kraemer 1995)
Método Esfuerzo Dinámico
Una de las técnicas de entrenamiento que se utiliza para aumentar la velocidad de desarrollo de la fuerza, moviendo cargas de ligeras a moderadas lo más rápido posible.
Los métodos de formación incluyen tradicionalmente pliometría, sin embargo, la formación dinámica de esfuerzo también se ha aplicado a la formación de peso idealmente implementado con el uso de bandas elásticas o cadenas pesadas, barras u otros equipos de entrenamiento con pesas adjuntos.
La pliometría se utiliza para desarrollar la explosividad en los deportes de los programas de acondicionamiento. Sólo se debe utilizar después de haber desarrollado una base sólida de fuerza, sobre todo en la fuerza de las sentadillas. Los ejercicios Pliométricos de alta intensidad no deben llevarse a cabo durante todo el año (NSCA, 2000).
Súper Series
Es la realización de una serie de ejercicios, inmediatamente después de una serie de ejercicios diferentes. Casi no hay descanso entre los ejercicios, sólo lo que se toma para ponerse en posición para el segundo ejercicio.
Súper Serie Antagonista
Realización de grupo muscular antagonista en la súper serie (por ejemplo: Extensión de piernas / Flexión de piernas). Trabaja la resistencia muscular general.
Súper Serie Pre-Exhaustiva
La realización de un ejercicio aislado inmediatamente antes de un ejercicio compuesto para el mismo grupo muscular (por ejemplo: Aperturas en maquina / Press de pecho ). Desafía la resistencia muscular local.
Series Gigantes
Realización de tres (tri-serie) o más series de ejercicios en la sucesión casi sin descanso.
Pausa Descanso
La realización de tantas repeticiones como sea posible, descansar durante varios segundos, y a continuación, realizar la repetición adicional.
Series agotadoras
Una técnica de pausa descanso usando resistencia progresivamente decreciente para después se puedan realizar más repeticiones. Solo debes prevalece el tiempo suficiente para permitir que la resistencia se reduzca de manera segura para realizar más repeticiones.
Por ejemplo, el deportista realiza unos pocos o varios repeticiones en una máquina de pesas con un peso pesado hasta que ya no puede realizar otra repetición en buena forma.
Disminuye continuamente la resistencia, que te permite realizar unas cuantas más repeticiones en cada caída en el peso. Intentar realizar una o más series en cada disminución.
Series agotadoras sin peso
Una forma de agotamiento fijo con una barra cargada. Después de realizar tantas repeticiones como sea posible, por lo general dos ayudantes eliminan el peso de forma simultánea desde cada lado. Entonces serás capaz de realizar repeticiones adicionales. Haz tantas como puedas.
Series con bajada de peso
Establece la técnica que utiliza pesas fijas o pesas. Debes realiza tantas repeticiones como sea posible, inmediatamente coloca el peso de nuevo el bastidor y agarra un peso más ligero, lo que te permite realizar repeticiones adicionales después de cada disminución en la resistencia.
Parciales
Las parciales implican la realización de menos del rango completo de movimiento en un ejercicio en particular para un objetivo específico.
Al igual que en el entrenamiento isométrico, la fuerza se incrementa en todo el rango específico de movimiento ejercido con hasta un 15-20% de desbordamiento que rodea ángulos de las articulaciones. El racional para los parciales puede variar dependiendo de la persona.
Los principiantes
- Suelen realizar los ejercicios en particular a través de un rango limitado de movimiento para evitar un dolor o malestar conocido en una articulación específica. Unas de las técnicas que usan algunos entrenadores es comenzar con sus clientes mas principiantes mediante la realización de la gama más fácil de movimiento y posteriormente aumentar el rango de movimiento a medida que aumenta la fuerza.
- Un médico sugiere a su paciente evitar un rango específico de movimiento debido a una preocupación ortopédica.
- El fisioterapeuta prescribe un rango parcial de movimiento para la rehabilitación, fortalecimiento sólo un rango específico de movimiento.
Avanzados
- El levantador de pesas avanzado realiza una parte específica hasta llegar a un punto de fricción conocido.
- El Powerlifter tiene dificultad en el bloqueo, por lo que realiza la parte superior de press de banca a través de bloqueo a cabo en un power rack, haciendo hincapié en fuerza del tríceps
- Un culturista realiza un rango limitado de movimiento para apuntar un músculo «débil». La mitad se pone en sentadillas y pueden hacer hincapié en cuádriceps por encima del desarrollo de glúteos.
Método de 21 repeticiones sin parar
Por lo general realizado para flexiones de brazos. 7 repeticiones se llevan a cabo en el rango inferior de movimiento (brazos rectos a 90 grados) seguido inmediatamente por 7 repeticiones en el rango superior de los brazos de movimiento (flexionadas a 90 grados), y finalmente 7 repeticiones a través de la gama completa de movimiento.
El alto número de repeticiones realizadas principalmente desafiara la resistencia muscular.
