El entrenamiento Core puede incluso reducir el dolor de espalda. Este nos ayuda a fortalecer y equilibrar nuestros músculos abdominales , y puede proteger tu columna vertebral durante los entrenamientos y aumentar tu fuerza total.
Tu núcleo es responsable de la rotación del tronco y también de la capacidad de equilibrarte en una pierna. Es importante trabajar los músculos centrales del core para que puedas realizar tareas simples en la vida cotidiana.
Entrenamiento de Fuerza Core
El núcleo del cuerpo consiste en el complejo lumbopélvico de la cadera y la columna torácica y cervical, que también es el centro de gravedad del cuerpo. En términos simples, el núcleo consiste en todo, desde los abdominales superiores justo encima de la caja torácica hasta debajo del glúteo para incluir la parte frontal y posterior del cuerpo.
Un ejercicio central es un ejercicio que se dirige a cualquiera de los 29 músculos que se encuentran en el núcleo. El núcleo está formado por dos sistemas: estabilización y movimiento. Al realizar ejercicios básicos primeros se estabiliza antes de intentar el movimiento.
Los músculos de estabilización incluyen oblicuos internos y externos, lumbares y músculos del piso pélvico.
Un ejemplo de ejercicio de estabilización es la bicicleta supina. Los músculos en movimiento incluyen el erector de la columna (centro de la espalda baja sobre los glúteos), aductores y abductores de la cadera (muslo interno y externo). Un ejemplo de un ejercicio de movimiento sería la sentadilla.
Músculos del tronco o Core más comunes
- Recto Abdominal, situado en la parte frontal del abdomen y a menudo referido como un «six-pack.»
- Erector de la Columna, los tres músculos que corren a lo largo de la columna vertebral en tu espalda baja.
- Multifidus, que se encuentra bajo el Erector de la Columna y ayuda a ampliar y rotar la columna vertebral.
- Oblicuos Externos e Internos, los cuales están en capas una encima de la otra en el lateral y frontal del abdomen.
Beneficios del entrenamiento de fuerza Core
Tus músculos centrales estabilizan toda nuestra columna vertebral y ayudan a los movimientos de transferencia de los brazos y las piernas.
El fortalecimiento de los músculos de la base da a sus miembros más poder. También corrige los desequilibrios posturales que pueden conducir a lesiones.
Los músculos centrales fuertes no sólo te hacen más fuerte, sino que pueden reducir el dolor de espalda también.
Los músculos centrales fuertes ayudan a corregir la postura, reducir la tensión en la columna vertebral y prevenir menor dolor de espalda.
Técnica Apropiada
Al realizar en un núcleo de fuerza los ejercicios, asegúrate de preparar tu abdomen correctamente. Para ello, intenta activarlos presionando esta zona contra tu columna vertebral.
No contengas la respiración mientras sostienes, así deberías ser capaz de respirar de manera uniforme y con control.
Tipos de Ejercicios de Core
Los balones medicinales, balones de estabilidad y las tablas de equilibrio son todas las piezas útiles de equipos para el entrenamiento de fuerza core. Pero, no necesitas ningún equipo para fortalecer estos músculos.
Yoga, Pilates y ejercicios cómo la natación, que fortalezcan la espalda son grandes ejercicios básicos.
Aquí están algunas otras técnicas centrales útiles de resistencia ejercicios de entrenamiento:
- Plancha Prono: En una posición boca abajo, el equilibrio sobre las puntas de los dedos de los pies y los codos, manteniendo una línea recta desde los talones a la cabeza. Esto activa los grupos musculares anterior y posterior en el tronco y la pelvis.
- Plancha Lateral: Inicia de lado y presiona hacia arriba con el brazo estirado. Mantener un puente, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Descansando en el codo aumenta la dificultad. Este ejercicio fortalece los oblicuos.
- Plancha supino: Acuéstate boca arriba y levanta las caderas de manera que sólo los pies, la cabeza y los hombros toquen el suelo. Este ejercicio activa los músculos de los glúteos.
- Empujes pélvicos: Acuéstate boca arriba con las piernas, en el aire en un ángulo de 90 grados a las caderas. Lentamente levanta las caderas del suelo y al techo. Baja las caderas al piso y repite.
Las Flexiones y Abdominales también son buenas maneras de construir un buen núcleo de fuerza
