Mucho ha cambiado en el mundo del levantamiento en los últimos años. Pero mucho no lo ha hecho. Y (con el debido respeto a la sentadilla, el peso muerto y cualquier otro movimiento impresionante) para la mayoría de los levantadores, el press de banca sigue siendo el movimiento para dominar. Levantar una barra cargada con placas grandes es una imagen que motiva a todos, desde el principiante hasta la rata de gimnasio.
Si tu meta es un banco superior, puedes perseguirlo con todo tipo de planes complicados. Pero antes de hacerlo, prueba estas cuatro estrategias que han ayudado a miles de levantadores a comenzar a meter más placas en la barra.
Estrategia 1: Conjuntos De Cluster
Los conjuntos son cuando mueves un peso más pesado unas pocas repeticiones, tomas un mini descanso y repites un par de veces más. Forzar a los músculos a levantar un peso más pesado de lo que normalmente lo harías, incluso en conjuntos de grupos, sobrecarga el músculo y fuerza una adaptación de fuerza. Piensa en ello como una versión poderosa del entrenamiento de descanso-pausa.
Para realizar un conjunto de grupos, calienta y luego carga la barra con un peso que puedas mover durante 4-5 repeticiones. Hacer 3 repeticiones con él. Este es tu primer «cluster». Carga el peso después de la tercera repetición y espera 20-25 segundos.
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Inmediatamente haga otras 3 repeticiones, y descansa durante la misma cantidad de tiempo. Repite esto una o dos veces más y ya está.
He aquí por qué funciona: acabas de realizar 9-12 repeticiones perfectas con un peso que normalmente moverías durante 4-5 repeticiones, con la última probablemente con un aspecto bastante sombrío. ¡Eso no es broma! Y, finalmente, ese volumen adicional se traducirá en una mayor fuerza y un aumento en tu máximo de una repetición.
Estrategia 2: Repeticiones Forzadas
Hay más de una manera de hacer que tu cuerpo levante un peso para más repeticiones de lo que normalmente haría. Los grupos son uno, otro es repeticiones forzadas.
Las repeticiones forzadas se producen cuando se realiza el negativo (bajando la barra) y un compañero te ayuda a recuperar el peso. Solo asegúrate de que tu ayudante solo ayude a levantar la barra.
Aquí está el resumen de programación: toma el peso que normalmente haces para una serie de 5 y agrega 2 repeticiones forzadas al final. Si haces 2 repeticiones forzadas por serie para 3 series, eso es 6 repeticiones extra. Las repeticiones adicionales significan trabajo extra, mayor volumen de entrenamiento y mayor fuerza.
Estrategia 3: Entrenamiento De Poder Controlado
A veces la fuerza no es solo la cantidad de peso que puedes mover, sino la velocidad con la que puedes mover peso. Muchos levantadores de pesas dedican sesiones de entrenamiento completas a mejorar la velocidad de elevación moviendo un peso más ligero de una manera muy específica.
Para aplicar esta estrategia a tu programa de entrenamiento, carga la barra con un 45-55 por ciento de tu máximo de una repetición.
Sí, es ligero, pero ese es el punto. Baja el peso bajo control y vuelve a subirlo lo más rápido que puedas. La parte positiva del movimiento debe ser un press poderoso y explosivo. Puedes hacer esto para dobles, triples o incluso 4 repeticiones, pero no hagas más que eso. Descansa durante 30-45 segundos y repite.
Haz esto por 6 a 10 series dependiendo del tiempo que tengas y la cantidad de volumen que desees en tu entrenamiento. No trates de apilar esta estrategia con las otras y viceversa. Esta debe ser una sesión separada de 3 a 4 días después de tu entrenamiento pesado en el banco.
Estrategia 4: Golpear La Pendiente
Algunas personas creen que las prensas inclinadas no se traducen en un banco plano, y tal vez para ellas sea cierto. Sin embargo, hay muchos otros que te dirán que las pendientes son un movimiento de asistencia superior para mejorar el poder de la prensa plana.
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En los entrenamientos de tu pecho, usa la inclinación para algunos de tus levantamientos, variando el ángulo de la inclinación y alternando pesas de entrenamiento a entrenamiento. Si entrenas el banco plano pesado, por ejemplo, puedes seguirlo con series de trabajo de inclinación de mayor rendimiento. O bien, puedes ir pesado en el inclinado durante unas pocas semanas, y usar el banco plano como un movimiento de asistencia de repeticiones más altas después.
Independientemente del enfoque que utilices, la incorporación de diferentes ángulos e implementos es una excelente manera de sorprender a la próxima vez que te acerques al máximo en un banco plano.
