Por qué el tempo de repetición es uno de los parámetros de carga más importantes.
La razón es que afecta a todos los demás. El tempo de repetición es uno de los aspectos de los programas de entrenamiento que nos ayudará a avanzar durante años. Es importante centrarse en controlar con precisión todos los aspectos del tiempo bajo prescripción de tensión. Esto se hace determinando la duración exacta del estímulo muscular durante todas las fases de una repetición.
Dirigir el tempo como un parámetro de carga en todos los entrenamientos es de suma importancia.
Comencemos con algunas definiciones
La velocidad de contracción se refiere a la velocidad de movimiento del implemento o extremidad involucrado en cualquier ejercicio de fuerza dado. En círculos de ciencias del deporte, normalmente se describe o mide en términos de grados por segundo. Para simplificar, se mide la velocidad de contracción como la cantidad de tiempo que toma completar cada fase de una repetición. El término que utilizaremos será tempo-colectivo para describir la cantidad total de tiempo que lleva completar una repetición completa. Así es como lo recomienda hacer Charles R. Poliquin.
Contracción excéntrica
Una contracción excéntrica ocurre cuando los músculos se alargan bajo carga. Un ejemplo de esto es cuando bajas la resistencia durante el descenso de la sentadilla. El entrenamiento excéntrico a menudo es descuidado por los entrenadores de fuerza en general. Esto es desafortunado, ya que va en detrimento de sus programas de entrenamiento de fuerza. De hecho, la investigación realizada por el reconocido biomecánico Tom McLaughlin demostró que los levantadores de potencia más exitosos son los que tienen el mejor control de la carga excéntricamente.
Pausa en la posición estirada
Esta pausa generalmente ocurre entre la fase excéntrica (bajada) y la fase concéntrica (levantamiento) de una repetición. El momento en que la barra hace contacto con tu pecho durante el press de banca es una buena ilustración de esta pausa isométrica. Las pausas en la posición «desventajosa» (es decir, bajo nivel de apalancamiento) de un levantamiento, como la posición inferior de una sentadilla total, aumentan la tensión intramuscular. Esto puede impulsar aún más tu desarrollo de fuerza.
Contracción concéntrica
La contracción concéntrica ocurre cuando un músculo se acorta, como cuando enrollas una barra con pesas en los hombros. Si se usa X en la fórmula, implica acción explosiva con aceleración completa.
Obviamente, sería peligroso usar X para la contracción excéntrica de los ejercicios. Esto significaría que bajarías la carga demasiado rápido en sentadillas y press de banca. Es por eso que solo verás la X utilizada como el tercer punto de este tipo de técnicas.
Pausa en la posición acortada
Este es el tipo de contracción ocurre al final de la fase concéntrica, como cuando bloqueas tu press de banca. Las pausas en esta posición «ventajosa» (es decir, buen apalancamiento) también aumentan el reclutamiento de más fibras de contracción rápida. Esas fibras de contracción rápida son las fibras que proporcionarán el mayor incremento en fuerza y potencia. Esto es esencial en la fórmula para determinar el estímulo de entrenamiento preciso.
Tempo de repetición en la práctica
Juntando todo, una prescripción 4212 de tempo de repetición para el press de banca sería así. Bajarías la barra al pecho en cuatro segundos. Luego, harías una pausa de dos segundos cuando la barra haga contacto con tu pecho. Inmediatamente después, presionarás y subirás el peso sobre los brazos extendidos en un segundo y, finalmente, descansarás dos segundos cuando la barra quede bloqueada. Esto se hace antes de realizar otra repetición.
De todos los parámetros de carga, la velocidad de contracción es probablemente uno de los aspectos de entrenamiento más incomprendidos y menospreciados.
Pero si dominas la aplicación de prescripción de repetición, disfrutarás de un mayor control de tu programa. Esto a su vez dará como resultado ganancias más rápidas y mayores en fuerza y desarrollo muscular.