En el artículo de cómo diseñar un plan de entrenamiento propio y efectivo hablé de que un entrenamiento debía adaptarse a cada sujeto dependiendo del tipo de fibras musculares del deportista.
- Aquí podéis mirar el artículo: ¿Cómo diseño un plan de entrenamiento propio y efectivo?
- También os dejo un artículo sobre todo lo relativo a las fibras musculares: Los distintos tipos de fibras musculares y su predominancia en cada músculo.
Se puede conocer la predominancia de fibras de un individuo con unos simples test. Aunque bien, estos nunca serán tan exactos como una biopsia muscular pero sí que nos pueden sacar del apuro, ya que son test bastante exactos.
Aquí os dejo los distintos test.
También os dejaré un test para que podáis comprobar si tenéis déficit de fuerza con los básicos (es bastante útil)
- Test de reps al 80%
Es probablemente el más sencillo y más usado. El procedimiento es simple, luego de un buen calentamiento carga la barra al 80% de tu máximo y realiza tantas repeticiones como pueda con una buena técnica. Es de vital importancia que realices todas las repeticiones tú solo; sin la ayuda de un spotter o ayudante. Ahora consulta la siguiente tabla y mira tus marcas.
Tabla fibras musculares y entrenamiento más beneficioso.
Para mejores resultados, al utilizar este test deberías incluir ejercicios para todas las partes del cuerpo con la menor interrelación posible. No todos los músculos en los mismos individuos tendrán la misma dominancia de fibras, así que sugiero utilizar los siguientes ejercicios:
- SENTADILLA PROFUNDA POR DETRÁS – Cuádriceps, glúteos.
- CURL DE PIERNAS – Isquiotibiales.
- PRESS BANCA CON MANCUERNAS – Pectorales, tríceps.
- PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS – Hombros, tríceps.
- REMO CON BARRA – Espalda alta, bíceps.
- GEMELOS SENTADO – Gemelos.
Esto debería darte una buena idea general de tu predominancia de fibras musculares. No es perfecto, pero os dará un buen punto de partida para planificar correctamente tu programa de entrenamiento.
- Test de profundidad de descenso en el salto vertical
En posición para realizar un salto vertical, en la fase de descenso debes fijarte en el grado de flexión de la rodilla. Cuanto más profunda o lenta sea la fase de descenso, mayor dominancia de fibras lentas tendrá el deportista. Por otro lado, cuanto más superficial o rápida sea la fase de descenso, mayor dominancia de fibras rápidas tendrá el atleta.
Este test es difícil de utilizar con uno mismo ya que se conoce lo que se está evaluando y esto puede influir en el resultado. Sin embargo es un buen test subjetivo para realizar sobre otros.
Aquí os dejo la tabla para que os hagáis una idea.
Tabla de caracteristicas de fase de descenso – Fibras
Este test no es del todo perfecto ya que solo evalúa el tren inferior.
- Eficacia del sistema nervioso
Evaluar la eficacia del sistema nervioso es más difícil porque resulta imposible para un entrenador cuantificar la conducción nerviosa real a los músculos. Sin embargo podemos estimar la eficacia del sistema nervioso indirectamente utilizando el déficit de fuerza.
Déficit de fuerza: diferencia entre el potencial de producción de fuerza de tus músculos y la verdadera fuerza máxima que producen.
¿Cómo puede esto indicarnos la eficacia del sistema nervioso? Fácil. Un déficit grande de fuerza significa que no usas la mayor parte del potencial de tus músculos. Esto indica que tu sistema nervioso no tiene la capacidad de reclutar gran cantidad de unidades motoras, así que es menos eficaz.
Con la siguiente tabla podréis evaluar vuestro propio déficit de fuerza. Averigua tu 1RM en sentadilla y press banca. Evalúa también tu constitución y tamaño corporal. Cuando conozcas estos, divide el total (banca + sentadilla) por tu peso corporal y mira donde te ubicas.
Evaluación de déficit de fuerza
Un individuo con un importante déficit de fuerza se beneficiará más de técnicas de entrenamiento que acentúen la mejora de la porción neuromuscular de la producción de fuerza (volumen más bajo, mayor frecuencia, mayor carga y/o mayor aceleración)
Espero que os haya ayudado con esto. ¡Un saludo a tod@!
BIBLIOGRAFÍA
- El libro negro de los secretos de entrenamiento (Modos simples de determinación del tipo de fibra muscular de un atleta)