Siempre se te recomendó que estirases antes de un entrenamiento, pero los nuevos estudios han demostrado que no era necesariamente necesario.
El estiramiento estático antes del ejercicio puede debilitar el rendimiento, como la velocidad del sprint, según los estudios. La razón más probable es que mantener el estiramiento cansa tus músculos. Debe calentar haciendo estiramientos dinámicos, que son como tu entrenamiento pero a una intensidad más baja. Te lo explicamos todo más abajo.
¿Debemos estirarnos antes de entrenar?
Trabajando constantemente tus músculos y fortaleciendo tus tendones a través de los ejercicios que realizas durante tus sesiones, puedes aumentar considerablemente tu flexibilidad. Hacer culturismo o realizar entrenamientos muy fuertes implica todo lo que sucede para trabajar las articulaciones y rellena los tejidos blandos. Esto ayuda a aumentar tu flexibilidad.
Sin embargo, levantar pesos muy pesados sin calentar de antemano puede crear una tensión excesiva en las articulaciones y aumentar la inflamación, lo que reduce la flexibilidad. Además, un aumento en la masa muscular puede limitar tu rango de movimiento.
Por lo tanto, es importante estira para evitar lesiones y optimizar el desarrollo muscular. Pero debes hacer tus estiramientos en el momento indicado.
¿Cuándo deberías estirar?
Los investigadores probaron la teoría del estiramiento y examinaron las respuestas de un estudio seleccionado al azar de treinta personas en uno de tres grupos:
- Estiramiento estático antes de entrenar
- Estiramiento estático durante el entrenamiento
- Sin estiramiento antes o durante el entrenamiento.
El grupo que no se estiró mostró un aumento significativo en la fuerza con todos los ejercicios, mientras que los grupos que se estiraron antes o durante el entrenamiento tuvieron un aumento en la fuerza solo para ciertos ejercicios. Se concluyó que no estirar antes o durante el entrenamiento puede aumentar la fuerza muscular de manera más efectiva.
Veredicto: no debes estirar antes o durante el entrenamiento. Te recomendamos que calientes tus articulaciones con movimientos simples, y aumentes gradualmente la carga durante tus ejercicios. Sin embargo, también te recomendamos que estires durante al menos media hora después de tu entrenamiento, o incluso al día siguiente, teniendo cuidado de no estirar un músculo en el que vas a trabajar inmediatamente después.
También asegúrate de agregar a tu rutina ejercicios más funcionales para todo el cuerpo que le permitan a tus articulaciones disfrutar de toda su gama de movimientos.
Revisiones:
- Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, department chairwoman and professor of physical therapy, Winston-Salem State University, Winston-Salem, NC.
- Mike Bracko, EdD, CSCS, FACSM, sports physiologist and director of the Institute for Hockey Research, Calgary, Alberta
- Garber, C. Medicine & Science in Sports & Exercise, July 2011.
- Marangoni, A. Work, 2010.
- Ludewig, P. Occupational and Environmental Medicine, November 2003.
- Perrier, E. Journal of Strength and Conditioning Research, July 2011.
- Kistler, B. Journal of Strength and Conditioning Research, September 2010.
- Fields, K. Current Sports Medicine Reports, May-June 2010.
- Simic, L. Scandivanian Journal of Medicine & Science in Sports, published online Feb. 8, 2012.
