Azúcar: según todos, es el diablo o está completamente bien con moderación. Determinar cuánto comer, qué comer y qué evitar puede ser complicado. Además, cuando se trata de hacer ejercicio, las golosinas requieren un enfoque equilibrado. Comer muy poco significa que no tendrás suficiente energía para hacer ejercicio, pero comer demasiado conduce al aumento de peso.
Aquí hay algunos consejos de dos expertos para ayudarte a descifrar los distintos tipos de azúcar que necesitas comer para desarrollar músculo y mantenerte saludable.
¿Cuáles son los diferentes tipos de azúcar?
En España hay un consumo excesivo de azúcares añadidos según un estudio reciente ANIBES, promovido por la Federación Española de la Nutrición. Los azúcares también son hidratos de carbono, tanto sin refinar como procesados. El primero incluye alimentos integrales con azúcar sin refinar, como frutas, jugos, vegetales, granos y ciertas legumbres. Estos aumentan tu azúcar en la sangre lentamente, proporcionando niveles de energía estables con el tiempo. Este último incluye alimentos como refrescos, dulces, galletas, y pan blanco. Los alimentos con edulcorantes procesados causan un gran aumento en el azúcar en la sangre seguido de un choque.
¿Cómo afecta el azúcar a tu cuerpo?
El consumo de azúcar durante todo el día agota tus niveles de energía y concentración. Esto se debe a que todos los carbohidratos se metabolizan como azúcar en tu cuerpo. Esto significa que cuando consumes un carbohidrato, se convierte directamente en azúcar en el torrente sanguíneo. Después de consumir carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre aumentan. Luego, tu páncreas libera insulina, que se conoce como la hormona que almacena la grasa. La insulina permite que el azúcar ingrese a las células y salga del torrente sanguíneo, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre. Si usas ese azúcar para obtener energía, lo quemarás. Sin embargo, la mayoría de nosotros consumimos demasiado, por lo que se almacena como grasa.
Es típico pasar por ciclos de picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, ya que los carbohidratos se consumen durante todo el día. La regulación de Tu ingesta de golosinas te capacita para mantener los niveles de energía , concentrarte, tener un estado de ánimo estable, reducir los antojos y mantener el peso.
«Los azúcares simples, como la miel y los refrescos, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que aumenta nuestros niveles de azúcar en la sangre y proporciona a nuestras células un rápido estallido de energía» «El azúcar alimenta nuestro cerebro y nuestros músculos, pero el equilibrio y la moderación son la clave».
¿Es realmente malo para ti?
Si y no. El azúcar es altamente adictivo y, lamentablemente, prevalece en nuestro suministro de alimentos. Al referirse al azúcar agregado, es mejor cortarlo de la dieta. ¡La evidencia apoya la teoría de que el consumo regular de azúcar conduce a cambios de comportamiento y neuroquímicos que se asemejan a los efectos del abuso de sustancias! Esto significa que los cambios químicos ocurren en tu cerebro cuando consumes cosas dulces. Por eso es tan adictivo.
Aún así, no es realista para la mayoría de las personas evitar los dulces a toda costa, ni tampoco la mayoría de los dietistas recomiendan eliminar todo el azúcar agregado. Se señala algunos intentos de eliminarla en su totalidad y, en realidad, ser contraproducente y llevar a comilonas o comer en exceso. Es ideal para limitar los alimentos y las bebidas con edulcorantes agregados, como el golosinas, los dulces y el café helado con sabor, y concentrarse en comer una dieta saludable la mayor parte del tiempo.
CONSEJO: Si un día del mes anhelas un refresco, anímate. Asegúrate de no hacer un hábito de ello y consumir una porción razonable. Si puedes comer un par de galletas (no toda la caja), entonces no tienes que volverte loco limitándote.
¿Qué pasa con los llamados azúcares «saludables»?
Todos los tipos de azúcar están bien con moderación, excepto en el caso de alergia o elección personal. Pero, al compararlos, algunos se clasifican claramente más alto que otros en la escala saludable. Se adhieren a las cosas naturales, como la melaza negra, la miel, el jarabe de arce y el azúcar de dátiles, en lugar de las cosas dulces hechas por el hombre como el jarabe de maíz, el azúcar moreno, el azúcar granulada, el jarabe de maíz y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
La miel, especialmente la miel cruda no se procesa a altas temperaturas, lo que significa que contiene enzimas beneficiosas, antioxidantes y otros nutrientes sensibles al calor que la mayoría de las mieles baratas y comerciales no tienen. La stevia, que proviene de una hierba, es otra gran opción. En primer lugar, es seguro para los diabéticos porque tiene una carga glucémica de cero. Esto significa que no eleva los niveles de azúcar en la sangre en absoluto. También, literalmente, contiene cero calorías.
En comparación, a menudo escuchas que el agave es otra opción «saludable». Pero adviertimos su uso. El Agave no es todo lo que se ha creído. Sí, en su forma natural contiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, el agave vendido en las tiendas no contiene estos elementos beneficiosos. ¡El Agave también tiene un mayor contenido de fructosa que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa!
Como siempre, al considerar los azúcares y los sustitutos del azúcar, haz tu propia investigación. Debes saber que solo porque un producto se comercialice como saludable no necesariamente refleja la verdad.
¿Cómo afecta la ingesta de azúcar al ejercicio?
En términos de entrenamiento, la investigación sugiere que la fructosa (azúcar de la fruta) ayuda a la actividad intensa. Tu cuerpo normalmente se quema a través de glucógeno almacenado durante un entrenamiento largo y difícil. Comer o beber algo dulce puede ayudar a mantener tus músculos trabajando. Por supuesto, las personas que hacen ejercicio con regularidad pero de manera moderada (es decir, menos de dos horas a la vez) no necesitan cargarse de cosas dulces.
Otro estudio afirma que la actividad en su conjunto reduce los riesgos para la salud asociados con el azúcar, y los pequeños episodios de ejercicio todavía pueden influir positivamente en la forma en que tu cuerpo responde a ella. Tal vez no comes una barra de energía endulzada antes de una caminata acelerada, pero la caminata en sí ayuda al cuerpo a metabolizar los endulzantes agregados en primer lugar.
Con todo, el azúcar sin refinar es una adición positiva a tu dieta para propósitos de ejercicio, ya que funciona como combustible para el entrenamiento con pesas y cardio, y después de un entrenamiento. Este tipo de azúcar en moderación y combinación con proteínas te ayuda a desarrollar músculo y aumentar la velocidad de recuperación.
