El pescado: Un alimento maravilloso y nutritivo para nuestra salud
Echa un vistazo a las siguientes mejores selecciones de tipos de peces y algunos métodos de cocción comunes para su preparación.
Hay docenas de variedades para elegir y cada uno tiene su propio sabor distinto que se puede mejorar mediante diversos métodos de cocción.
Y, no sólo el pescado es un sabroso manjar, sino que también es un alimento saludable que está lleno de nutrientes, por lo que es un gran alimento básico para los levantadores de pesas que desean aumentar la masa muscular, y amantes del fitness que desean un estilo de vida saludable y las dietas que buscan bajar de peso.
Tipos comunes de Pescado
Salmón
El salmón es un favorito culinario por su textura carnosa, color profundo y facilidad de preparación a través de una variedad de métodos. Este pez increíble que nace en agua dulce, migra al agua salada y luego vuelve al agua dulce para desovar, es rico en proteínas de musculación y ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir el colesterol malo y prevenir enfermedades del corazón. El Salmón puede ser al horno, a la parrilla, frito, ahumado o escalfado.
Tanto en criadero como el salmón salvaje contienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que casi todas las demás fuentes de pescado en 1,9 gramos por porción. Otras opciones de pescado que contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3 son la caballa con 2.5 gramos, el pez espada con 0,6 gramos y atún yellowfish y la platija en 0.2 gramos.
Atún
El atún es otro pez popular debido a su color, textura escamosa y rico sabor. El atún es uno de los favoritos del mundo del fitness, ya que está lleno de proteínas y ácidos grasos omega-3, así como una variedad de minerales como el hierro, el potasio, el magnesio, el selenio y el fósforo. El atún contiene 80% de tu vitamina B12 diaria requerida, casi el 30% de B6 y un total del 100% de las necesidades de niacina.
El atún también lo convierte en un gran aliado del culturismo y para bajar de peso, ya que sólo contiene 2% de grasa. El contenido de calorías es también bajo, con sólo 191 calorías en una lata de atún en agua y 180 en un filete. Promueve niveles óptimos de quema de grasa durante todo el día.
Otros beneficios para la salud de atún incluyen la salud del hígado, debido a sus altos niveles de selenio (190% VD) que se utiliza para eliminar las toxinas y su capacidad a través de su alto contenido de ácidos grasos omega-3 y grasas poliinsaturadas para controlar la presión arterial alta. El 464 mg de ácidos grasos omega-3 que contiene cada porción también ayuda a un corazón sano y reduce la coagulación de la sangre, que reduce indirectamente el riesgo de accidente cerebrovascular.
El atún es compra popular en latas, pero el atún fresco se puede comprar en un mercado de mariscos también. Por supuesto, la ensalada de atún es una forma preferida de la preparación de este súper pez.
Sin embargo, los filetes de atún enteros pueden ser a la parrilla (con la piel), fritos (con o sin piel), al horno, escalfados o cocidos al vapor.
Trucha
Aunque la trucha es de la familia del salmón, es totalmente diferente en textura y sabor. La trucha es mucho más ligera que el salmón, lleva mucho menos tiempo para prepararse y tiene un sabor más suave. También hay muchos tipos diferentes de este pez de agua dulce como la trucha arco iris que es la versión americana más popular. Todos los tipos proporcionan considerables beneficios para la salud y, dependiendo de la variedad que elijas, la carne varía de naranja a rosa de color blanco.
La trucha es una gran selección para aquellos en halterofilia y powerlifting como un filete bueno contiene 19 gramos de proteínas y 5 gramos de grasa, muchos de los cuales están contenidos en su fuente rica de ácidos grasos omega-3. En esta porción del mismo tamaño, la trucha también proporciona 89% de tu vitamina B12, 15% de vitamina B6 y 25% de las necesidades de niacina, así como buenas porciones de selenio, fósforo y potasio.
Comer trucha regularmente reduce el riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral, coagulación arterial y la hipertensión arterial, así como reduce los niveles de colesterol malo (LDL).
La Trucha normalmente sabe mejor frita, pero las formas más saludables de preparar este delicioso pescado está en el horneado o asado.
Caballa
La caballa es otra selección de pescado excelente para aquellos en el levantamiento de pesas, ya que contiene una gran cantidad de proteínas y calorías. Una porción proporciona 21 gramos de proteínas y 230 calorías.
El contenido de grasa es también alta a los 16 g por porción, 4 g de los cuales están saturados de grasa. Sin embargo, esa misma parte de la caballa contiene casi 3000 mg de ácidos grasos omega-3, así como el 101% del valor diario de vitamina D, 163% del valor diario de vitamina B12, 22% del valor diario de vitamina B6 y el 51% del valor diario de niacina.
Los huesos fuertes se promueven a través del consumo de vitamina D y la conversión de la energía que es ayudada a través de las vitaminas B6 y B12 y niacina. La Caballa también contiene 71% de selenio DV, 24% de fósforo y 21% DV de magnesio DV.
La caballa es mejor prepararla bien frita o escalfada.
Métodos de preparación de pescado
Pescado frito
Muchas personas creen que el pescado frito es el más sabroso. Sin embargo, la fritura también pasa a ser el método menos saludable de preparar el pescado. No sólo freír pescado agrega calorías, sino que se crean también aceites altamente oxidadas que son muy poco saludables. Si realmente te gusta el sabor del pescado frito, cómelo con moderación, evita la fritura y la cocción excesiva y recetas de sustitución utilizando los siguientes métodos de cocción.
Pescado asado
Asar a la parrilla los filetes de pescado< /b> es un buen sustituto para freír, ya que proporciona una textura crujiente similar a la fritura y añade un buen sabor ahumado. Para una variación de la parrilla, se puede envolver el pescado en papel de aluminio y agregar el jugo de limón, o simplemente un toque de aceite de oliva, especias e incluso las verduras para una licitación, textura escamosa, que también tiene ese delicioso sabor ahumado.
Pescado escalfado
El escalfado es otra técnica culinaria muy apropiada para el pescado. Además, se trata de una opción muy buena si lo quieres servir en frío.
La manera más tradicional es escalfar el pescado con un caldo corto elaborado con hortalizas y aromatizado con vino blanco.. Sin embargo, los líquidos y ingredientes que se utilizan para tu pescado determinarán qué tan saludable es. La mejor opción es poner tu pescado en agua con una pizca de sal y las especias a base de hierbas. Si eliges utilizar otros líquidos, evita crema y otras selecciones saludables. El jugo de limón y hasta el jugo de uva son buenas alternativas.
Pescado al horno
Las recetas de pescado para hornear son algunas de las mejores opciones para cocinar el pescado.
La cocción requiere menos aceites grasos y lo poco que hagas produce una cantidad significativa de sabor. Se pueden agregar varios condimentos y se puede dar un poco de textura liviana cociéndolo destapado, o hacerse tierno y escamoso cubriéndolo o envolviéndolo en papel de aluminio.
Cuando se trata de consumir un alimento saludable para nuestro levantamiento de pesas, culturismo, fitness y pérdida de peso, el pescado es una excelente elección.
