Todo sobre los Aminoácidos esenciales: Valina, Leucina y Isoleucina

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Suplementos nutricionales : Amincidos esenciales o bcaas para la recuperación y el crecimiento muscular.

LOS BCAAS

Los BCAA’S (Branched Chain Aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son los aminoácidos esenciales VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA. Como aminoácidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo.

Estos tres aminoácidos son extremadamente hidrófobicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas. Los tres tienen una estructura y unas funciones similares. Ahora os explicare para que sirve cada uno de ellos :

La Isoleucina

Se encuentra concentrada en el organismo en el tejido muscular, un adulto joven necesita alrededor de 20 mg por kilo de peso y día y en su forma natural lo encontrareis en la carne,pescado,queso,almendras,pollo y en las lentejas.

Forma la hemoglobina, estabiliza y regula la glucosa sanguínea y estimula la síntesis proteica. Con la deficiencia de éste, se provoca la hipoglucemia.

La Valina

Trabaja en combinación con los otros dos, y se encuentra en forma natural en la harina,queso tipo cottage,pescado,carne y vegetales

Tiene las mismas funciones que la Isoleucina y además promueve el vigor mental y la calma emocional, mejora la coordinación muscular, es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos, favorece la reparación de los tejidos.

La Leucina

Se encuentra se encuentra en el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces y proteína de soja. Tiene efecto anticatabólico, estimula el sistema inmune, promueve la curación de huesos, piel y tejidos musculares, estimula la secreción de la hormona de crecimiento.

Funciones de los BCAA’S

Efecto anticatabólico (previene la destrucción del tejido magro) y favorece la síntesis proteica, ahorra glucógeno muscular, estimula la producción de insulina, incremente la producción energética.

Favorece la perdida de grasa en dietas hipocalóricas, tienen efecto vasodilatador, son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos, estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento.

BCAA’S y el sistema nervioso central:

Los BCAA’S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína llamada albúmina, con el fin de poder atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro.

El triptofano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajación), los BCAA’S compiten con el triptofano (otro aminoácidos) para utilizar los transportadores, si hay mayor numero de triptofano que de bcaa’s se produce el efecto catabólico (durante el ejercicio intenso prolongado los bcaa’s se destruyen antes que el triptofano).

BCAA’S e insulina:

Como sabéis la insulina se encarga de mantener estables los niveles de azúcar en sangre y de permitir la entrada de aminoácidos y glucosa al interior de la célula.

Para realizar esta acción, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la creatina, la vitamina C y los BCAA’s (especialmente la leucina)
por lo tanto, la insulina actúa conjuntamente con los BCAA’s para conducir hasta los músculos todos los demás aminoácidos (excepto el triptofano) que serán utilizados después como elemento de reconstrucción del tejido muscular y para transportar la glucosa al interior de la célula por lo que se incrementa la energía muscular disponible.

Para asegurar la efectividad de los BCAA’s (lee esto Benderick) deben ingerirse junto a una dieta hiperprotéica (rica en proteínas sobretodo de origen animal).

La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’s es de 100 mg/kg de peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser : 3(leucina):1 (isoleucina):1(valina).

Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos.Por supuesto estos tres aminoácidos deben ser tomados a un tiempo para asegurar la absorción corporal.

Hay muchas marcas que incorporan en sus batidos proteicos BCAA’s en las proporciones adecuadas, por lo que si tomamos estos batidos antes y después del entrenamiento obtendremos una cantidad idónea de estos aminoácidos. Estos batidos también incluyen vitaminas como la B6 y C, eso sí, preparad la cartera, ya que son excesivamente caros y a veces difíciles de conseguir.

PAUTAS DE COMO TOMARLOS :

– Los aminoácidos puedes tomarlos antes y/o después de entrenar.

– Si puedes permitirte el tomartelos antes y después mucho mejor.

– Si tu cartera no da para tanto, tómatelos antes.

– No interfieren en absoluto con la creatina pero sí con la glutamina.

– Si optas por tomar glutamina+creatina, descansa de BCAA’s. Procura tomarlos tras el entrenamiento.

– Si optas por tomar BCAA’s+creatina tómalos tras el entrenamiento.

– Si tomas BCAA’s tómalos antes del entrenamiento.

– Si no entrenas, tómalos tras el ayuno nocturno.

– Puedes optar, por tomarlos 3 meses y descansar 1.

– Si tienes niveles altos de creatina te hará falta el empuje de la glucosa.

Los BCAA’s , tomalos por separado (media hora antes por ejemplo) a cualquier alimento proteico o batido.(hay batidos que lo llevan, pero con un porcentaje reducido de triptofano para que no haya competencia, pero ante la duda…)

NO es normal que te resientas del estomago. Se han constatado problemas gastrointestinales aislados con la creatina, pero no con los BCAA’s. Si tomas proteína de suero con taurina no es necesario que incluyas glucosa y mucho menos que la tomes con leche.

Haz ciclos de BCAA’s con ciclos de creatina+glutamina de 3 meses cada uno a ver que tal te va… cuídate de esas “descomposiciones” de estomago. Para mayor seguridad, si te causa problemas, toma los BCAA’s sólo antes…

Cuando descanses de BCAA’s, basa tu dieta en proteínas de origen animal, carne de ternera, pollo y cereales como arroz integral, y frutos secos como almendras…Los ciclos, son si optas por tomar los 3 productos, y los descansos de 1 mes tras 3 de tomas, si optas por tomar nada mas uno de ellos. (con la excepción de la creatina sola).

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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