¿Debes tomar azúcar con la creatina?

¿Juntar azúcar y creatina es bueno para crear picos de insulina?

Agregar dextrosa a tu creatina puede causar un pico de insulina, pero ¿qué pasa con las consecuencias no deseadas?

¿Tomar azúcar con la creatina?

No mucho después de que se introdujera la creatina monohidrato en el mercado, surgió la idea de tomar creatina con azúcar. Curiosamente, este concepto se convirtió en todo un fenómeno dentro de la industria, ya que las marcas se apresuraron a mejorar sus productos de creatina existentes con azúcar para “esparcir” la insulina. La idea detrás de esto fue que el azúcar (dextrosa) estimuló la liberación de insulina, actuando como una “bomba” de creatina para una mejor absorción que ayudó a amplificar la absorción. Y todo esto creó un mejor producto de creatina. Para entender mejor por qué, vamos a dar unos pasos atrás en el tiempo para ver exactamente por qué.

La primera creatina

El primer producto de monohidrato de creatina se vendió por alrededor de $99 por botella, y solo por 100 gramos, muy caro, incluso para los estándares actuales. En cualquier caso, los atletas que buscan esa ventaja extra en el rendimiento no pudieron obtener suficiente. Además, si bien la investigación alentaba una fase de carga, algunos expertos en marketing lo utilizaron como una estrategia para alentar a las personas a utilizar aún más. No era raro escuchar las fases de carga de 15 a 20 gramos durante los primeros siete a 10 días para “mejores resultados”.

Mas azúcar y menos creatina

Aunque esta práctica fue exitosa y muy rentable, se hizo evidente que había más formas de mejorar los márgenes. Debido a que las estrategias de pre-entrenamiento y post-entrenamiento a menudo recomiendan un consumo “rápido” de azúcar, agregar azúcar a la creatina se convirtió en una forma obvia de aumentar el volumen del producto con un costo mínimo.

El resultado fue un producto que tenía “aproximadamente” la mitad de contenido de creatina y mitad de azúcar. Ten en cuenta que el azúcar era una fracción del costo de monohidrato de creatina en ese momento. Pero recuerda, la dextrosa pura (azúcar) es de aproximadamente 4 calorías por gramo. Entonces, si sigues el plan “azúcar con la creatina”, deberás ingerir de 35 a 50 gramos por dosis de creatina. (Recuerda que el tamaño de la porción es muy grande.) No sé tu, pero si tomas creatina más de una vez por día de esta manera, te garantizo que acumularás grasa corporal con tanta azúcar.

Comienzan otros estudios

A mediados de los años 90, surgió un estudio clínico que sugería que los atletas no necesitaban tomar creatina con azúcar agregada, ya que proporcionaba demasiadas calorías totales. En cambio, recomendó el uso de jugo de uva. De hecho, los expertos sugirieron usar 100 gramos de jugo por 5 gramos de creatina, una cantidad que contiene aproximadamente 16 gramos de azúcar.

Lo que es más, la mayor cantidad de azúcar tiene la consecuencia involuntaria de la caída del azúcar unos 15 minutos más tarde, lo que hace que te sientas cansado y letárgico. No importa cuando tomes tu creatina, eso no fue un buen intercambio. Ahora también sabemos que mezclar creatina en un ambiente ácido, como con el jugo de uva, aumenta su tasa de conversión a creatinina, que es una forma inestable de creatina.

¿Que debemos hacer?

Si estás buscando convertir la creatina en músculo lo antes posible sin usar azúcar, puedes probar Karbolyn® en su lugar. Es un carbohidrato complejo que se absorbe tan rápido como un azúcar, pero es un almidón, no un azúcar. Esto significa que obtienes todos los beneficios de la inyección de insulina sin la caída del azúcar. En última instancia, debes experimentar para ver qué funciona mejor en ti.

Conclusiones

No hay una manera real de saber si el uso de azúcar realmente ayuda a la captación, por lo que te sugiero que primero tomes creatina por tí mismo y realices una autoevaluación. Debido a que tus objetivos y la ingesta diaria de macronutrientes también entran en juego (no exageres tus carbohidratos o tu proporción de carbohidratos simples a complejos), así como el tipo de creatina que estás usando, evita ajustar demasiadas variables en una vez para que puedas determinar mejor si el azúcar extra es una adición que vale la pena.

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