La mayoría de proteínas en polvo se dirigen fácilmente al mezclarlos en agua u otro líquido. Esto va para casi cualquier tipo de polvo incluyendo suero de leche, caseína, soya, huevo y opciones vegetarianas.
El agua no es siempre la opción más apetecible, pero nos garantiza que la única proteína y nutrientes que obtienes en tu batido son los que figuran en el envase de polvo. La adición de leche puede aumentar la proteína y el valor nutriente, así como el sabor.
Consideraciones con las calorías
Los polvos de proteínas puras suelen contener entre 80 y 100 calorías por porción. Si estás siguiendo una dieta estricta y la conservación de todas las calorías, es mejor mezclar el polvo con agua a fin de no aumentar la carga de calorías. La leche desnatada y leche baja en grasa añaden 83-122 calorías por taza. La leche entera agrega 149 calorías por taza.
Nutrientes adicionales
Dependiendo del tipo de proteína en polvo que se utiliza, por lo general obtenemos entre 0 y 4 gramos de carbohidratos por porción, algunas marcas pueden tener más si se añade azúcar. La adición de la leche sumará entre 11 y 12 gramos por taza.
Los polvos de proteínas puras son generalmente libres de grasas también. La leche desnatada añade sólo pequeñas cantidades de grasa, pero aún siendo baja en grasa agrega 2 a 5 gramos por taza, y la leche entera, añade unos 8 gramos. El uso de la leche en lugar de agua para mezclar tu batido impulsará el contenido nutricional general de tu batido, mediante la adición de calcio adicional, la vitamina D, potasio y fósforo.
Cambios en las proteínas
La adición de leche en lugar de agua realmente aumenta el contenido de tu batido de proteínas por alrededor de 8 gramos por taza. El tipo de proteínas en la leche son principalmente caseína y suero de leche. Las proteínas de leche proveen una gama completa de aminoácidos que se digieren fácilmente. Si eres sensible al suero de leche, caseína , intolerantes a la lactosa o vegano, debes, por supuesto, mantenerte alejado de la utilización de la leche de vaca para mezclar el polvo. La soja, almendra, arroz y coco son leches alternativas, pero van a diferir en la cantidad de proteínas, así como hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales añadidos.
Efecto sobre la síntesis de proteínas
Los batidos de proteínas se consumen comúnmente después de un entrenamiento para impulsar la recuperación y reparación de los músculos trabajados. Algunos culturistas y fitnastas ávidos evitan la adición de leche al polvo por temor a que su caseína y los hidratos de carbono ralenticen el flujo de aminoácidos del polvo a sus músculos. Sin embargo, la leche es eficaz para la recuperación después del ejercicio y aumenta la síntesis de proteínas musculares, un gran paso para el proceso de construcción muscular.
La Revista de Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó un estudio en 2014 que muestra que la proteína de la leche es de rápida digestión y se compone principalmente de caseína y tomandola dos veces al día reduce la fatiga muscular después de difíciles sesiones de entrenamiento de resistencia. En 2007, un estudio en el British Journal of Nutrition concluyó que la leche es eficaz para proporcionar la rehidratación después del ejercicio.
Una edición de 2006 de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio mostró que la leche después del ejercicio de resistencia conduce a un aumento en la síntesis de proteínas musculares.
