Fitness, musculación, nutrición y salud deportiva

Torso Pierna y Full Body : Vuelve al gimnasio mas fuerte que nunca

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Vuelve al gimnasio más fuerte que nunca con estas dos rutinas para cuerpo entero, gana musculatura y fuerza.

Se acabaron las vacaciones!! excesos de comida, alcohol, descanso inadecuado… son muchos de los factores que hacen que la vuelta al gym sea para muchos una interminable cuesta arriba. A continuación compartiré con vosotros unas rutinas a seguir para que volváis a estar a tope lo antes posible.

Un error muy común es volver a trabajar los mismos ejercicios, volumen e intensidad, sin respetar principios básicos del entrenamiento como la periodización, progresión y volumen de trabajo, lo que nos conducirá casi seguro a una lesión, y eso si que nos apartará del gimnasio durante meses, así que mejor ser conservadores 😉

Para la gran mayoría, que realizáis rutinas weider (aislar músculos) 5 o 6 días a la semana, lo más recomendable es trabajar 3 días a la semana una rutina full body (cuerpo completo) o torso-pierna de 4 días a la semana.

Full body

Rutina compuesta en su totalidad por ejercicios multi articulares que involucran gran cantidad de músculos, como pueden ser sentadillas, peso muerto, press militar, dominadas, press banca, fondos, plancha abdominal, y algún que otro remo.

Trabajaremos los 3 días a una intensidad moderada 70-85% de nuestras capacidades con rangos más próximos a 6-8 en grupos musculares más grandes (pierna, espalda, pectoral) y más próximas a 10-12 en grupos pequeños (hombro, tríceps..), está distribución es para aprovechar el tipo de fibras de cada grupo muscular, los descansos deben ser de 60-90seg (grupos grandes) y 40-60seg (grupos pequeños). No más de 3min entre ejercicios.

Torso-Pierna

También se compone de ejercicios multi articulares como la rutina anterior, pero con la diferencia de que repetiremos la rutina 2 veces en semana, un día tren superior y otro tren inferior. La rutina se divide en A)-a)-B)-b),donde A) será Lunes, B) será Martes, a) será Jueves y b) será Viernes.

Los días A,a trabajaremos torso y los días B-b pierna. Los días A-B trabajaremos con una intensidad elevada, es decir, a un 70-85% de nuestras capacidades, repeticiones más próximas a 6-8 y con descansos de 60-90seg entre series, los días a,b serán días de descarga en los que trabajaremos en rangos más próximos a 10-12 rep. pero con descansos algo más cortos de 40-60seg, ya que la tensión mecánica es menor y tenemos que aprovechar el estrés metabólico que se produce al trabajar a rep. más elevadas.

EJEMPLO DE RUTINA FULL-BODY

Peso muerto/ sentadillas 4x 10-8-6-6
Press banca con barra/ declinado 4x 10-8-6-6
Press militar de pie con barra/ arnold 4x 12-10-8-8
Remos con barra desde el suelo (agarre prono) 4x 10-8-6-6
Plancha abdominal 4x 40-60seg./ elevación de rodillas( banco declinado) 4x 8-12

EJEMPLO DE RUTINA TORSO-PIERNA

Torso: 

Press banca con barra/ inclinado 4x 10-8-6-6
Press militar de pie con barra/ mancuernas 4x 12-10-8-8
Fondos en paralelas/ 3x 10-8-8
Dominadas agarre supino (puños hacia adentro) 4x 10-8-6-6

Pierna: 

Peso muerto/ sentadillas 4×10-8-6-6
Zancada con mancuernas/ peso muerto (piernas estiradas) 4x 10-8-6-6
Elevación de pantorrilla 4x 12-10-8-8
Abdominales con rodillo 4x 8-12
Hiper-extensión de lumbar 4x 8-12

Se mete el abdomen el día de pierna aprovechando que esta genera una gran secreción hormonal para recuperarse, de la que el abdomen sale beneficiado, prueba a meter un músculo que lleves atrasado tu día de pierna y verás a lo que me refiero.

Desde mi punto de vista y experiencia personal es la mejor forma de volver a la carga, ya que en este tipo de rutinas se produce una activación global del cuerpo y una enorme secreción hormonal (hormona de crecimiento, testosterona….) para la recuperación gracias al trabajo sobre el sistema nervioso central de los ejercicios multi articulares, lo que ayudará a nuestro cuerpo a adaptarse de nuevo más fácilmente al ejercicio. Tanto en la rutina full-body como en la de torso-pierna los días de no entreno pueden ser de descanso activo (natación, running…a un 70-75% de nuestras pulsaciones máximas), esto favorecerá la recuperación ayudando al cuerpo a eliminar sustancias de desecho, a parte de quemar unas calorías extra.

Lo ideal sería mantener esta rutina al menos un par de semanas, pero podéis mantenerlo durante más tiempo e ir incrementando los pesos cada semana, lo mejor es escuchar al cuerpo e ir adaptando el ejercicio a nuestras capacidades y condición física para volver realmente preparados, recordar que el éxito está en la perseverancia en el tiempo, no en un error o esfuerzo repentinos.

Espero que os haya gustado y os sirva de ayuda para volver con más ganas que nunca, !muchísimo ánimo y a comerse el mundo!.

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