Dolor En La Rodilla – 6 Tratamientos Naturales + Prevención [II]

En la primera parte de estas dos entrega expusimos que era el dolor de rodilla, como diagnosticarlo y su debido tratamiento. Un articulo que puedes encontrar aquí: Alivio del dolor en la rodilla – Cómo aliviarlo, tratamiento y diagnóstico [I]. Ahora nos centramos otros varios tratamientos naturales, consejos que puedes utilizar para aliviarlo y ejercicios indicados para este tipo de lesiones.

Ejercicio y tiempo adecuado para recuperarte

Si bien el ejercicio es importante para mantener las rodillas saludables, también necesitas descansar lo suficiente y darle tiempo a tu cuerpo para sanar. Algunas personas necesitarán tomar un descanso de la mayoría del ejercicio o varias semanas para sanar una rodilla dañada, o al menos limitar las actividades de alto impacto durante un período de tiempo. Antes de intentar tratamientos más drásticos, ve si te ayuda tomarte unos días libres del ejercicio habitual. Planifica disminuir tu kilometraje / duración de entrenamiento cuando regreses.

Para protegerte de las lesiones, siempre calienta ligeramente y estírate antes de hacer ejercicio. Antes de correr, andar en bicicleta u otro ejercicio de flexión de rodilla, camina entre un cuarto y un kilometro y medio. Después de hacer ejercicio, asegúrate de estirar nuevamente y luego darte tiempo suficiente para recuperarte adecuadamente, al menos 1-2 días (especialmente después de entrenamientos intensos).

Hacer ejercicios de bajo impacto es mejor para personas con dolor crónico de rodilla o afecciones que afectan las articulaciones. Ejemplos de entrenamientos de bajo impacto incluyen:

• nadar
• aeróbic acuático
• caminar rápido
• entrenamiento elíptico
• ciclismo
• yoga

Por otro lado, estas actividades pueden afectar negativamente las rodillas y deben evitarse si tienes problemas de rodilla:

• correr
• saltar
• esquiar
• ciclismo intenso
• actividades que involucran movimientos repetitivos de las piernas
• deportes de alto impacto

Terapia física (estirar y ejercitar las rodillas)

Si has experimentado pérdida de flexibilidad y debilidad en las rodillas u otras limitaciones que afectan tu capacidad para moverte, es una buena idea trabajar con un fisioterapeuta, entrenador o profesional que pueda ayudarte con el acondicionamiento y la recuperación. Un terapeuta (como un terapeuta neurocinético ) puede ayudarte a desarrollar fuerza gradualmente en la parte inferior del cuerpo y también a lograr la forma adecuada para reducir el riesgo de lesiones futuras. Tener un análisis de la marcha realizado puede ser beneficioso para corregir los problemas de pronación y otros problemas posturales.

Realizar ejercicios que ayudan a fortalecer el cuádriceps, los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y las caderas, todos pueden soportar las rodillas. Además de desarrollar fuerza y ​​estiramiento, trabajar en ejercicios de equilibrio y estabilidad ayuda a entrenar los músculos de las piernas para que todos trabajen juntos. Esto puede reducir el riesgo de caídas y desarrollar compensaciones que afectan las rodillas. Tu terapeuta también puede recomendar el uso de tratamientos tanto fríos como calientes para aliviar el dolor y ayudar a la curación después de ejercitar la rodilla, como compresas de hielo o una botella caliente aplicada a la zona dolorida.

Buen calzado, plantillas y si es necesario, una rodillera

En general, las personas con dolor de rodilla deben tratar de evitar el uso de sandalias, chanclas, cántaros, zapatos, tacones altos y botas. Estos tipos de zapatos no son de gran ayuda y pueden agravar el dolor de espalda, rodilla o cadera.

Si tienes dolor de rodilla al hacer ejercicio y sospechas que tus zapatos podrían estar contribuyendo al problema, es útil visitar una tienda abierta para hablar con un especialista sobre tu postura específica, tus pasos y tus necesidades. Puedes hacer una prueba simple y gratuita para identificar qué tipos de zapatos son mejores para corregir tu postura. También puedes visitar a un podólogo (un médico que se especializa en el tratamiento de problemas relacionados con los pies) para plantillas personalizadas.

Rollo de espuma

El rodillo de espuma es muy beneficioso para romper adherencias en las piernas que pueden contribuir al dolor de rodilla. Hacer espuma en los cuádriceps para ayudar con el alivio del dolor de rodilla, especialmente si eres un corredor o un ávido deportista. También puedes usar un rodillo de espuma en otros músculos que sostienen las rodillas, especialmente el glúteo mayor (el músculo más grande en las nalgas) y el tensor de la fascia (un músculo que corre a lo largo del borde externo de la cadera).

Puedes probar rodillos de espuma blandos o duros, pero algunas personas con dolor encuentran que usar un rodillo blando es más manejable. Mientras ruedas, si encuentra un lugar que realmente duele, tómate un par de minutos para sentarte y dejar que la tensión en el músculo comience a disminuir. Esto se sentirá incómodo al principio, pero debe desaparecer gradualmente a medida que aflojas la zona apretada.

Comer una dieta antiinflamatoria

Comer una dieta rica en nutrientes es importante para la salud general de las articulaciones por algunas razones: te ayuda a mantener un peso saludable (lo que disminuye la tensión en tus articulaciones), reduce la inflamación, mejora la recuperación del ejercicio y reduce las probabilidades de que desarrolles una condición como artritis u osteoporosis.

• Consume muchas frutas y verduras, especialmente las que tienen un alto contenido de vitamina C, azufre y antioxidantes, como verduras de hoja verde, zanahorias, pimientos, bayas, cebollas, brócoli, ajo, espárragos y repollo.
• Obtn ácidos grasos omega-3 de pescado capturado en la naturaleza, especialmente salmón lleno de beneficios.  Otras fuentes de proteínas alimenticias incluyen carne alimentada con pasto, aves de corral criadas en pasturas, pescados como sardinas o caballa, productos lácteos fermentados y huevos.
• Incluye grasas saludables en tu dieta como el aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla de búfalo, mantequilla alimentada con pasto, aguacate, nueces y semillas.
• Bebe caldo de huesos o usa proteína en polvo del caldo de huesos.
• Agrega hierbas y especias repletas de antioxidantes a tus comidas.
• Limita o evite el exceso de azúcar, aceites hidrogenados (aceite de soja, aceite de semilla de algodón, incluso aceite de canola), granos procesados ​​/ refinados, productos de harina, aditivos sintéticos, carnes procesadas y comida rápida.

Suplementos antiinflamatorios

Ciertas hierbas y suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación y ayudar a la recuperación de lesiones o enfermedades degenerativas. Algunos de los mejores suplementos para el dolor de rodilla incluyen:

• Cúrcuma
• Glucosamina y condroitina
• Caldo de hueso o proteína de caldo de hueso
• Proteína de colágeno
• Ácidos grasos Omega-3

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Los mejores 12 ejercicios para el dolor de rodilla y estiramientos

El tipo de ejercicios de rodilla que te ayudarán a encontrar alivio del dolor de rodilla depende de la causa subyacente de tu condición. Para obtener el mayor número de resultados de los ejercicios y estiramientos de dolor de rodilla, primero se debe identificar si somos generalmente más fuertes o más flexibles.

Si tus piernas son muy flexibles pero no tan fuertes, debes trabajar en fortalecer y activar los músculos correctos en tus piernas para apoyar tus rodillas (especialmente tus cuádriceps). Por otro lado, si eres fuerte pero también apretado, quieres mejorar tu flexibilidad / movilidad. Si tienes una condición que causa dolor, es importante trabajar suavemente para mejorar tanto la fuerza como el rango de movimiento.

Ejercicios y estiramientos para fortalecer la rodilla

A continuación se incluyen algunos para tratar el dolor de rodilla:

1. Movimiento de almejas: este es un gran ejercicio para los atletas más jóvenes y las mujeres que tienen músculos del glúteo medio débiles. También es útil para quienes tienen pies planos, lo que crea estrés en el tobillo que llega hasta las rodillas.

Comienza acostándote sobre tu lado derecho con las rodillas dobladas y los pies y las caderas apilados. Tus pies en línea con tu trasero y tus hombros apilados. Relaciona tu núcleo y mantén los pies juntos mientras levantas la rodilla izquierda hacia un lado mientras mantienes la rodilla derecha en el suelo. Mantén tu rodilla levantada durante un segundo, luego baja y repite. Intenta completar 20 repeticiones en cada lado.

2. Conjuntos cuádruples: los cuádriceps son los músculos por encima de la rodilla que ayudan a controlar el seguimiento de la rótula, por lo que es importante fortalecerlos. Para realizar juegos cuádruples, acuéstate boca arriba y pon una toalla detrás de la rodilla afectada. Activa los músculos del muslo para enderezar la rodilla y mantener la contracción durante 5 segundos. Puedes activar tu cuádriceps imaginando tu rodilla empujando hacia abajo en el suelo (también podrás ver tu cuadrúpedo si lo miras). Suelta después de 5 segundos y repite 10 veces en cada lado. 

3. Levantamiento de piernas rectas: también excelente para fortalecer los cuádriceps. Acuéstate sobre tu espalda y estira ambas piernas en el piso. Levanta la pierna derecha hasta aproximadamente 15cm del suelo y mantén la contracción durante 10 segundos, luego repite en el otro lado. Intenta completar 5-10 repeticiones en cada lado.

4. Sentadillas con pistola (también llamadas sentadillas con una sola pierna): Párate con los pies separados de la cadera. Mantén el equilibrio, comienza tocando el suelo con el pie izquierdo y enfócate en algo que no se esté moviendo. Comienza a recostarte sobre la pierna derecha mientras levantas el pie izquierdo y extiende la pierna izquierda frente a ti. Baja todo lo que puedas, baja por unos 5 segundos y luego levanta. Repite aproximadamente 10 veces en cada lado.

5. Elevaciones de cadera (también llamadas puentes de glúteos):  Acuéstate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas. Tus rodillas deben estar separadas por la cadera y los talones deben estar cerca del tope. Empujar con los talones, levantar las caderas hacia el techo y mantener durante 5-10 segundos. Suelta y repite 10-20 veces.

6. Step-Ups – Comienza de pie con los pies separados de la cadera. Con tu pie derecho, sube al banco o al escalón y sigue con el pie izquierdo. Vuelve a bajar con el pie derecho y los pies alternativos para que el siguiente comiences con el pie izquierdo y así sucesivamente. Haz 20 repeticiones

7. Estocadas (hacia atrás o hacia delante): Parado con los pies separados a la altura de las caderas, retrocede con el pie derecho y empújate hacia abajo, asegurándote de que tu rodilla no se extienda más allá del tobillo. Empuja con tu talón de regreso a la posición inicial. Repite en el otro lado. Haz 10 en cada pierna. Puedes hacer lo mismo dando un paso hacia adelante en lugar de hacia atrás, lo que sería una estocada hacia adelante normal.

8. Estiramiento de la pared: este es un gran estiramiento de cuádriceps y cadera para los atletas, pero puede ser demasiado difícil para las personas con artritis o limitaciones. Comienza colocando una rodilla en el suelo y colocando tu pie sobre una pared detrás de ti. Cuando bajes la espinilla / rodilla al suelo, trata de acercar la rodilla lo más posible a la pared. Mueve la pierna opuesta hacia adelante, con la rodilla doblada para que quede apilada sobre el tobillo (el muslo paralelo al suelo). Siéntate derecho y deja que tus caderas se muevan ligeramente hacia adelante para que sientas que tu cuádriceps trasero se estira. Respira a través del estiramiento, sosteniendo por hasta 2 minutos en cada lado.

9. Estiramiento cuádruple de rodillas: lleva una espinilla / rodilla al suelo y dobla la pierna opuesta para que la rodilla quede justo sobre el tobillo y el muslo en paralelo al suelo. Usa una manta debajo de las rodillas / espinilla si no te sientes cómodo. Intenta alcanzar tu brazo hacia atrás y agarra el pie de la pierna que está en el suelo. Acerca tu talón a tu muslo para estirar tu cuádriceps. Mantén por lo menos 20-30 segundos en cada lado.

10. Activación de Glúteo – Acuéstate sobre tu estómago con las rodillas dobladas y giradas hacia afuera. Presiona los talones para contraer tus nalgas. No arquees tu espalda baja. Mantén la contracción isométrica durante el tiempo requerido. Repite aproximadamente 10 veces seguidas, completando 3 series por día.

11. Paso lateral con banda – Envuelve una mini-banda alrededor de tus piernas justo encima de tus rodillas. Levanta los pies ligeramente y dobla las rodillas lo suficientemente profundo para que estén sobre los dedos de los pies. Mantén la espalda recta y las caderas ligeramente dobladas. Asegúrate de doblar las rodillas en línea con los pies. En esta posición, el paso lateral es agradable y lento mientras se mantiene la media sentadilla y la ligera rotación externa de las piernas. Paso en una dirección, luego vuelve a trabajar en ambos lados. Completa 10 veces seguidas, trabajando hasta 3 series diarias.

12. Ejercicios de yoga: El yoga puede ser rico en beneficios para personas con dolor de rodilla porque ayuda a estirar casi todas las partes de las piernas y aumenta la fuerza. Algunas de las mejores poses de yoga para el dolor de rodilla incluyen: pose de un niño, pose de héroe, baja embestida, estocada creciente, guerrero 1, guerrero 2 y poses de águila (donde una pierna se cruza sobre la otra).

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Precauciones

¿Cuándo es hora de ver a un médico si tienes dolor de rodilla? Habla con tu médico, fisioterapeuta u ortopedista si notas mucha hinchazón que no desaparece, o si no puedes extender o flexionar la rodilla, o si tienes dificultades para moverte y realizar tu rutina con normalidad.

Si has sufrido una lesión en la rodilla en el pasado, es más probable que experimentes dolor de rodilla nuevamente en el futuro, especialmente si nunca recibiste tratamiento y te recuperaste por completo. Deja atrás cualquier ejercicio que aumente el dolor, asegúrate de tomarte un tiempo para recuperarte de los entrenamientos difíciles y evalúa tu rodilla si los síntomas duran más de dos semanas.

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Conclusiones sobre el dolor de rodilla

• El dolor de rodilla es un problema común tanto entre las personas jóvenes activas como entre los adultos mayores. Los síntomas de dolor de rodilla incluyen palpitaciones, sensibilidad, rigidez, hinchazón, pérdida de flexibilidad y debilidad en las piernas.
• Las causas subyacentes de dolor de rodilla pueden incluir: lesiones, artritis, obesidad, movimientos repetitivos, sobreentrenamiento e inflamación por hábitos de vida no saludables.
• Los médicos comúnmente tratan el dolor de rodilla con fisioterapia, esteroides, analgésicos, rodilleras, plantillas y raramente cirugía.
• Los tratamientos naturales para el dolor de rodilla incluyen: ejercicios, estiramientos, reducción de la inflamación causada por una enfermedad subyacente, ejercicio / recuperación adecuada, mantenimiento de un peso saludable, espuma rodante y uso de calzado de apoyo.

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