Se necesita mucho compromiso para ir al gimnasio o la sala de pesas y dar lo mejor de tí.
Muchas personas, ya sean atletas o fitnastas promedio, comparten un objetivo de entrenamiento común: desarrollar músculo.
Tradicionalmente, las recomendaciones de entrenamiento de hipertrofia (crecimiento muscular) incluyen realizar 6-12 repeticiones por serie, descansar 30-90 segundos entre series y elegir una carga que esté entre 67-85% de su máximo de una repetición (RM).
Estos son principios básicos excelentes para tener en cuenta, pero hay estrategias adicionales a tu disposición que pueden ayudarte a acumular músculo magro.
Si quieres abandonar el gimnasio con la confianza de que estás en camino de desarrollar más músculo, entonces mira estas cuatro ideas y ponlas en práctica en tu propio plan.
Pre-agotamiento de los músculos de trabajo
Esta es una estrategia que es popular en el entrenamiento de estilo culturismo.
El agotamiento previo de un grupo muscular generalmente implica realizar un ejercicio de aislamiento que se dirige a un determinado músculo directamente antes de realizar un ejercicio compuesto dirigido al mismo músculo.
Por ejemplo, puedes agotar previamente los músculos de tu pecho con un par de aperturas de pecho antes de pasar al press de banca. Otros pares comunes previos al agotamiento incluyen elevaciones laterales antes de los preses militares o extensiones de piernas antes de las sentadillas tradicionales.
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El Pre-agotamiento del músculo realiza varias tareas a la vez
Primero, está estableciendo una conexión entre la mente y el músculo para que cuando realices esos otros ejercicios, sientas que funciona y realices más repeticiones de calidad.
Pero lo más importante, es que estás entrenando esos grupos musculares más grandes antes de comenzar tu trabajo más pesado. Esto garantiza que esas áreas están sufriendo el tipo de daño necesario para el crecimiento muscular.
Si bien generalmente son los grupos musculares más pequeños los que limitan la cantidad de repeticiones que podemos realizar en grandes movimientos compuestos, las técnicas previas al agotamiento tienen como objetivo lograr que los grupos musculares grandes y pequeños fallen al mismo tiempo.
La fatiga previa de los músculos también significa que es probable que no necesites usar tanto peso en el movimiento compuesto para que los conjuntos cuenten. A menos que seas un levantador de pesas o un powerlifter donde el número en la barra realmente importa, esto puede ayudarte a minimizar el riesgo de lesiones y disminuir el costo de tus articulaciones.
Determina en tu plan de entrenamiento qué grupos de músculos grandes trabajas más duro ese día. Luego, encuentra un ejercicio que aisle ese mismo grupo muscular y realizalo antes de hacer tu ejercicio compuesto.
Puedes realizar superseriado el ejercicio de aislamiento con el ejercicio compuesto, o realizar 2-3 series del ejercicio de aislamiento antes de pasar directamente a las series del ejercicio compuesto.
Retención isométrica al final de la serie
La gente subestima lo difícil que puede ser simplemente «pausar» un ejercicio.
Al integrar una retención isométrica en la serie final de ciertos ejercicios, puedes maximizar la calidad de esta sin tener que hacer más repeticiones.
Esto también puede ayudarte a obtener un gran bombeo y fortalecerte en un patrón de movimiento dado.
En términos generales, esta táctica es más segura con ejercicios basados en máquina o en el peso corporal. Puedes usarlo fácilmente con movimientos como Dominadas, Flexiones, Fondos, Remos en polea, Tríceps en polea alta, Curls con cable, Jalón al pecho, etc.
Durante la repetición final de la serie final de tales ejercicios, mantente durante 10-20 segundos en el punto de máxima contracción (que generalmente es alrededor del punto donde estás cambiando de la acción concéntrica a la acción excéntrica).
Usa negativos de 5 segundos
Probablemente ya hayas escuchado esto antes. Si realmente quieres poner tus músculos en un infierno y estimular un mayor crecimiento, intenta integrar los negativos de 5 segundos en algunos de tus ejercicios.
Para ello, cuenta en voz alta a medida que bajas el peso: 1, 2, 3, 4 , 5. Haz esto para cada repetición en cada serie.
Al extender la longitud de la excéntrica de esta manera, estás causando más daño al músculo. Cuando se combina con una buena recuperación, eso significa más crecimiento muscular.
Termina con una alta repetición
Uno de los beneficios del entrenamiento es que está enviando sangre a los músculos activos. Esto es lo que comúnmente se conoce como «bombeo». Es entonces cuando sientes que el músculo está hinchado y que casi va a salir de tu piel.
Si bien la recomendación tradicional para el crecimiento muscular es de 6 a 12 repeticiones por serie, la integración de un par de series de altas repeticiones al final de tu entrenamiento puede ayudar a inundar esos músculos activos con la mayor cantidad de sangre posible.
Entonces, ¿cuántas repeticiones? 2-3 series de 20-25 repeticiones es un gran comienzo. Si puedes llegar a 40-50 repeticiones, aún mejor.
Las bandas de resistencia son quizás la mejor manera de utilizar esta estrategia, y aplicarla a un ejercicio orientado a bíceps o tríceps siempre obtiene excelentes resultados.
Por ejemplo, agarra una banda de resistencia, enróllala alrededor de una barra de dominadas, luego realiza 3 series de 30 flexiones de tríceps con banda. ¡Te garantizo que saldrás del gimnasio con un bombeo fantástica!
Haz tu mejor esfuerzo para terminar cada serie sin parar. Pero si debes detenerte, trata de mantener un descanso de menos de cinco segundos antes de reanudar la serie. Y obviamente, la necesidad de tomar demasiados descansos o demasiado tiempo de descanso es una señal de que probablemente deberías usar menos peso.
