Cinco variaciones de dominadas avanzadas para ganar músculo y fuerza

Un ejercicio clásico del gimnasio son las dominadas, por eso para los que estáis cansados de hacer siempre las mismas y queréis dar un pequeño empujón a vuestro entrenamiento, os traemos cinco variaciones diferentes.

La dominadas son un ejercicio de tracción que realizado correctamente genera mucha fuerza y musculatura en la parte superior de tu cuerpo (sobre todo la espalda).  

Una vez que hayas adquirido la técnica correcta en las dominadas tradicionales,  puedes maximizar tu rendimiento en este ejercicio, variando el modo en que las haces y cambiando los tipos de agarres para dar énfasis a otros grupos musculares superiores.

Prueba estás cinco variaciones de dominadas diferentes para llevar al extremo este gran ejercicio.

Dominadas asimétricas

Si has hecho muchas dominadas, probablemente sepas que es bueno cambiar la posición de tu mano para entrenar tus músculos desde diferentes ángulos. 

Además de la colocación inusual de la mano, tu cuerpo terminará posicionadose en línea con la barra, lo que significa que tendrás que tirarte hacia un lado en la flexión hacia arriba para evitar golpear tu cabeza. 

Esto crea un desafío único para tu tronco, así como tu agarre debido a la mayor inestabilidad lateral. Como tal, los recién llegados a este ejercicio a menudo tienen dificultades para evitar que el cuerpo gire. 

Para evitar que esto suceda, deberás ser especialmente consciente de reforzar tu núcleo tanto en las fases de subida como de descenso.

Esto quiere decir que impliques y actives tu core (zona central del cuerpo).

Las dominadas asimétricas es un ejemplo perfecto de este principio en acción. Para esta variación, agarra la barra con las manos una frente a la otra (agarre neutro) en un agarre estrecho y orientado hacia las palmas.

Al realizar dominadas asimétricas de lado a lado, recomiendo alternar a qué lado de la barra pasa tu cabeza con cada repetición. También puedes alternar qué mano está más cerca de tu cuerpo en series alternas de este ejercicio.

Dominadas en single rope

La configuración es muy simple para empezar. Para comenzar, necesitarás encontrar una cuerda gruesa en la ferretería. La tipica es de 1-1 / 2 pulgadas de espesor.

Si tienes problemas para encontrar una cuerda de 1-1 / 2 pulgadas de grosor, también puedes usar un par de cuerdas más delgadas y juntarlas para alcanzar el grosor.

También se puedes usar una toalla de playa gruesa, pero recomiendo usar una cuerda.

El objetivo aquí para colocar la cuerda es tomar tu sección de cuerda y lanzarla sobre una viga, una barra de dominadas, un columpio o incluso una rama de árbol.

Deja que cuelgue para que tengas dos extremos colgando verticalmente, un extremo para cada mano.

Agárrala con los brazos extendidos hacia arriba, toma la cuerda con fuerza y levántate realizando una flexión de codos como en una dominada tradicional. Mantén la posición durante un segundo y luego baja al suelo. Repite el movimiento hasta que te fatigues.

Dominadas en L

Esta variante de dominada se realiza exactamente como cualquier otra variación, desde una posición colgante, subiendo tu cuerpo hacia arriba en posición de sentado formando una L.

La posición de suspensión no permite ningún movimiento o contrabalanceo, lo que lo hace mucho más exigente en cuanto a la fuerza del núcleo, la movilidad desde arriba y el control.

La flexion de codos debe hacerse con un núcleo rígido y una estabilidad de la línea media mantenida.

En el caso de que tengas problemas para realizar una posición de sentado estricta, con los dedos de los pies más altos que las caderas, puede volver a colocar la posición de asiento en una posición plegada, desarrollando la fuerza flexora abdominal y de cadera necesaria para el movimiento.

También puedes realizar la posición baja de L, que esencialmente es tener los dedos de los pies alineados con las caderas o ligeramente más abajo.

Dominadas con bloqueo

Esta es una de las variantes de dominadas más difíciles ya que requieren mucha fuerza en los brazos.

Si eres nuevo en este ejercicio y no tienes la fuerza para realizarlo, usar un ayudante para sostener tus piernas puede ayudar a que exijas poner mucho esfuerzo en los manguitos rotadores. Alternativamente, también puedes utilizar una máquina de asistencia.

Para realizarlo agarra la barra con las manos mirando hacia delante con un agarre ancho.

Ya que tienes ambos brazos extendidos frente a ti sosteniendo la barra en un agarre ancho, lleva tu torso hacia atrás unos 30 grados aproximadamente mientras creas una curvatura en la parte inferior de la espalda y sacas el pecho. Esta es tu posición de inicio.

Empuja de tu torso hacia arriba hasta que la barra casi toque la parte superior del tórax, tirando los hombros y la parte superior hacia abajo y hacia atrás. Exhala mientras realizas esta parte del movimiento.

La diferencia con la dominada tradicional es que nos mantemos en la posición de arriba de 2 a 3 segundos.

Consejo: concéntrate en activar los músculos de la espalda una vez que alcances la posición de total contracción.

El torso superior debe permanecer estacionario a medida que te mueves a través del espacio (sin balanceo) y solo los brazos deben moverse.

Los antebrazos no deben hacer otro trabajo que no sea sostener la barra. Después de un segundo de contracción, inhala mientras regresa a la posición inicial. Este ejercicio es ideal para escaladores ya que te prepara para las posiciones de ese deporte.

Dominadas máquina de escribir

La ejecución de este ejercicio es como la dominada tradicional, la diferencia muy significativa es que en la posición de arriba cuando tenemos los codos flexionados. Debes llevar la cabeza sin mover las manos a la mano diferente, quedando así el brazo totalmente estirado.

Es un ejercicio muy difícil y que requiere mucha fuerza en los brazos. Los brazos deben estar extendidos completamente y la cabeza debe estar siempre por encima de la barra.

El movimiento debe ser lento y controlado para sacar el máximo provecho de este ejercicio.

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