Hoy hablamos del ejercicio tablón o plancha: el ejercicio de fortalecimiento del núcleo que no requiere ningún equipo pero que puede producir resultados serios en tu cuerpo.
El problema es que mucha gente piensa que el viejo tablón clásico es aburrido. Cuando se realiza correctamente, activará completamente tu núcleo, pero seamos sinceros: no es el ejercicio más emocionante de hacer.
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Ahora, obtendrás los mismos beneficios de fortalecimiento del núcleo con algunos movimientos que son un poco más divertidos de ejecutar. Y eso es algo que te beneficiará en todos los deportes.
Estas ocho variaciones de planchas puedes hacerlas individualmente o como un entrenamiento total. Pero antes de comenzar, debes saber que algunos de estos movimientos se consideran variaciones avanzadas de planchas, lo que significa que son mejores para las personas que pueden hacer fácilmente un tablón tradicional durante al menos 90 segundos, con la forma adecuada.
Esto significa que tu núcleo permanece muy activo durante el ejercicio y tus glúteos se contraen para evitar que tus caderas se hundan.
Explicación de los ejercicios de planchas
Mantén o realiza cada variación de plancha durante 30 segundos. Luego, descansa durante 30 segundos antes de pasar a la siguiente. Cuando veas que esto se vuelve demasiado fácil, esa es la señal para aumentar tu tiempo de trabajo en cinco segundos hasta que acumules hasta 50 segundos de trabajo con solo 10 segundos de descanso por cada movimiento.
«Este es un principio conocido como sobrecarga progresiva, y asegurará que aumente tu fuerza y resistencia en una cantidad manejable»
Planchas con extensión del codo
Cómo se hace: Comienza en una posición de tabla tradicional, luego desliza tus pies unos centímetros hacia atrás para que los codos queden ligeramente frente a ti.
Mover la base de apoyo directamente debajo de ti para alejarte más de ti disminuye la carga en tus hombros al tiempo que aumenta considerablemente el desafío para tus músculos abdominales.
Planchas antirrotación
Cómo se hace: Comienza con los codos en la posición normal de la tabla, pero con los pies un poco más separados que para una tabla típica. Levanta un brazo hacia arriba, toca tu mano con la cadera de tu lado y luego estírala delante de ti. Lados alternos hasta que se acabe el tiempo.
El desafío viene de resistir tu impulso natural de torcer las caderas. Intenta mantenerlas tan planas y rectas, como si fueras a equilibrar un vaso de agua en tu espalda baja.
Planchas con toque de rodilla
Cómo se hace: Desde una posición de tabla regular, alternativamente toca cada rodilla con el suelo doblándolas ligeramente de una en una. Para un desafío un poco mayor, intenta doblar ambas rodillas a la vez. Sentirás esto con bastante fuerza en la parte inferior de tus músculos abdominales.
Plancha revertida
Cómo se hace: Coloca tus talones y palmas en el suelo, con las caderas levantadas y los glúteos apretados, y los omóplatos también. Esto ayudará a desafiar a los erectores de la columna vertebral además de tus músculos abdominales. Para hacer este movimiento un poco más fácil, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Para hacerlo más difícil, alterna levantando una pierna a la vez.
Plancha lateral con levantamiento de pierna
Cómo se hace: Ponte en una posición de tablón lateral, luego levanta la pierna superior y mantenla en el aire durante toda la duración del tablón, o realiza repetidamente levantamientos de piernas hasta que se acabe el tiempo. Trabajarás tanto tus glúteos como tus oblicuos.
Plancha con rotación de cadera
Cómo se hace: Comienza desde una posición típica de tabla, luego gira las caderas hacia un lado hasta que toquen el suelo. Lados alternos para un poco más de activación oblicua.
Plancha con flexión de codo
Cómo se hace: Comienza desde una posición de plancha regular, luego extiende un codo a la vez hasta que esté arriba en una posición de flexión. Luego, suelta un codo a la vez hasta que estés nuevamente en una posición de tabla. Repetir.
Plancha de extensión de cadera
Cómo se hace: Desde una posición de plancha regular, levanta una pierna del suelo con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Luego, empuja el talón de la pierna levantada con una patada de burro. Debes sentir una fuerte contracción en tus glúteos en el lado de la pierna levantada.
Vídeos | Greg pignataro
