Variando el Press Militar con el Press Z

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Construye hombros a prueba de bombas y un núcleo de hierro con el Press Z

Seguro que todos o a casi todos habéis realizado alguna vez en vuestro entrenamiento un press militar, sin duda uno de los mejores ejercicios más completos que podemos encontrar en el mundo del gimnasio.

HOY OS TRAEMOS UNA MAGNÍFICA (Y DURA) VARIANTE DE ESTE EJERCICIO: EL PRESS Z

LOS ORÍGENES DEL PRESS Z

El press Z no es sino una variación del press militar pero, ¿qué es lo que lo convierte en una variante de dicho ejercicio tan dura y quién lo ha puesto de moda?

Si tuviéramos que señalar a un “culpable” de poner de moda este ejercicio (y de darle el nombre de Press Z), ese sería sin duda el strongman Zydrunas Savickas (también conocido como Big Z).

¿POR QUÉ SE CONSIDERA UNA VARIANTE TAN COMPLETA (Y TAN DURA)?

Tal y como hemos señalado en el título del artículo, el Press Z es una variante muy completa pero a la vez bastante dura del press militar clásico. Aquí tenéis sus motivos:

  • El Press Z nos obliga a tener una buena musculatura y control tanto de la zona abdominal como de la lumbar, ya que no tenemos ningún tipo de apoyo y para evitar lesiones debemos mantener activadas en todo momento durante el ejercicio ambas zonas. Así mismo, debemos evitar cualquier tipo de balanceo o arqueo de la espalda. Por este motivo principal, debemos señalar que el Press Z NO ES APTO PARA PRINCIPIANTES.
  • Al partir de una posición sentada en el suelo (¡OJO! DEBEMOS SENTARNOS SOBRE LOS ISQUIOS Y MANTENER LOS TALONES PEGADOS AL SUELO. NO DEBEMOS SENTARNOS SOBRE EL “CULO”), eliminamos la posibilidad de ayudarnos con los balanceos de espalda y con el leve “empujoncito” de piernas el realizar el movimiento de press. Por este motivo, podemos asegurar que EL PRESS Z SÍ ES UN MOVIMIENTO DE PRESS ESTRICTO, ya que eliminamos toda posibilidad de “trampear” el movimiento.
  • Implica de forma eficiente la porción larga del tríceps y tiene una alta transferencia de ganancia de fuerza al press banca.
  • Al obligarnos a mantener activada durante todo el ejercicio la zona lumbar y abdominal, ayuda a corregir posturas de cara a otros ejercicios.
  • Es un ejercicio en el que predominada una correcta técnica sobre la fuerza en sí.

¿QUÉ “CONTRAINDICACIONES” PRESENTA EL PRESS Z?

Como cualquier otro ejercicio, el Press Z tiene una serie de puntos a tener en cuenta sobre cuándo no se debe realizar:

  • Está totalmente desaconsejado realizarlo si presentamos algún tipo de lesión en la espalda o si carecemos de fuerza y control postural tanto en la zona abdominal como en la zona lumbar.
  • Debido a la posición que adoptamos durante su realización, es un ejercicio que no permite un trabajo excesivamente pesado.
  • Nunca debemos comenzar el ejercicio con la barra en el suelo, ya que al intentar levantarla corremos el riesgo de sufrir una lesión seria. Si vamos a realizarlo en el rock del multipower, la recomendación es colocar los frenos de la barra ligeramente por debajo de la línea de los hombros. Además de permitirnos comenzar desde una posición más cómoda, esto nos va a permitir que al bajar la barra podamos aliviar por unas décimas de segundo la tensión de la espalda baja sin perder la postura.
  • En caso de presentar debilidad en la musculatura flexora de la cadera, podemos adoptar una postura con las piernas más abiertas, NUNCA CON LAS RODILLAS DOBLADAS (ya que esto va a implicar que perdamos la postura correcta de la espalda y, como consecuencia, podamos sufrir alguna lesión).

LOS BENEFICIOS DEL PRESS Z

Como ya hemos mencionado anteriormente, el Press Z presenta una serie de beneficios que lo convierten en una variante del Press Militar clásico muy completa:

  • Transferencia de fuerza a otros movimientos como el press banca.
  • Mayor activación del core y la musculatura de la espalda.
  • Mayor implicación de la porción larga del tríceps que en un press militar clásico.
  • Elimina la posibilidad de trampear el ejercicio, convirtiéndolo en un press estricto.
  • Ayuda a corregir posturas de la espalda para posteriormente reproducirlas en otros ejercicios.

¿TIENES O HAS TENIDO PROBLEMAS DE HOMBROS?

Si tienes o has tenido problemas de hombros, no te preocupes, porque podrás hacer el Press Z igualmente si así lo deseas. Una variante de este ejercicio que nos permitirá trabajar con seguridad para nuestros hombros es realizarlo de forma unilateral con mancuernas (podemos realizarlo de forma bilateral si lo deseamos también), ya que al trabajar con mancuernas, nos permite realizar un agarre neutro, lo cual nos proporciona una posición más segura para nuestros hombros.

Recordar que al trabajar un ejercicio de forma unilateral, podemos “centrarnos” mentalmente más en el movimiento y evitar tirar más con un lado que con el otro (esto ocurre porque todo el mundo tiene una lado dominante que, aunque no lo notemos, realiza ligeramente un mayor trabajo que el lado no dominante).

UN ÚLTIMO CONSEJO

Nos quería terminar el artículo sin apuntaros un último consejo que os evitará molestias o, incluso, alguna lesión: SI TRAS EL PRESS Z VÁIS A REALIZAR TRABAJO DE PIERNAS, NO OLVIDÉIS ESTIRAR LAS CADERAS (ARTICULACIÓN Y MUSCULATURA)

BIBLIOGRAFÍA

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Sobre el Autor

Miguel Gómez

Militar. Ex entrenador de fútbol de categorías inferiores. Entrenador personal y asesor nutricionista.

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