El anabolismo es la síntesis de nueva proteína en el cuerpo, la construcción de masa muscular nueva. Durante esta ventana anabólica, tu cuerpo es mucho más propenso a sintetizar proteína.
¿Cómo se logra abrir esa ventana anábólica?
La ventana se abre al ejercitarte, especialmente cuando levantas peso, específicamente cuando realizas la actividad de hipertrofia muscular o actividades de resistencia, estás rompiendo pequeñas fibras musculares. Lo que tu cuerpo realiza después, es la reconstrucción de ese músculo, añadiendo más masa, previniendo más roturas de fibras.
Para realizar el ejercicio, tus músculos utilizan la glucosa almacenada en ellos para hacer el trabajo. Así que cuando acabas tu rutina, tus músculos se encuentran ¨dañados¨ y necesitan recuperarse. Todo esto lo explicamos más detalladamente a continuación.
RELACIONADO: El Metabolismo: Anabolismo y Catabolismo.
Teoría del estado anabólico
La teoría de la ventana anabólica se basa en la respuesta anabólica de tu cuerpo.
El anabolismo ocurre cuando las moléculas pequeñas se convierten en moléculas complejas más grandes. Estas moléculas se forman en nuevas células y tejidos, incluido el músculo. Es lo opuesto al catabolismo, o cuando las moléculas más grandes se descomponen.
Después del entrenamiento de fuerza, tu cuerpo se encuentra en un estado anabólico. Esto involucra una variedad de procesos celulares que facilitan la reparación y el crecimiento muscular. Estos procesos se alimentan de proteínas y carbohidratos.
Según la teoría del estado anabólico, esta respuesta anabólica es un marco de tiempo limitado de solo 30 minutos. También afirma que comer proteínas y carbohidratos de inmediato es fundamental para:
- aumentar la síntesis de proteínas
- reducir la degradación de proteínas musculares
- reposición de glucógeno muscular
Hay algo de cierto en estas afirmaciones. De acuerdo a un Estudio de 2018 Fuente confiable, la degradación de proteínas musculares (DPM) aumenta en respuesta al entrenamiento de fuerza. La síntesis de proteínas musculares (SPM) también aumenta, pero en mayor medida. El equilibrio entre DPM y SPM determina el crecimiento muscular. Este equilibrio se denomina equilibrio neto de proteínas musculares (ENPM).
La nutrición posterior al entrenamiento puede afectar estos procesos. La ingesta de proteínas limita la DPM y apoya la SPM. La ingesta de carbohidratos también inhibe la DPM y ayuda a la resíntesis de glucógeno. El glucógeno proporciona energía a los músculos.
Después de hacer ejercicio, puede parecer lógico comer proteínas y carbohidratos de inmediato para suprimir la DPM. También se supone que esto aumentará la masa muscular al aumentar el ENPM. Ahí es donde la teoría simplifica demasiado la ciencia.
Los cambios en el tamaño del músculo dependen de las proteínas miofibrilares. Para aumentar la masa muscular, la supresión de DPM debería dirigirse únicamente a estas proteínas.
Sin embargo, DPM (degradación de proteínas musculares) afecta a muchos tipos de proteínas. Esto incluye proteínas musculares que se revuelven rápidamente o se han dañado.
La degradación de estas proteínas puede ser esencial para remodelar el músculo. Esto sugiere que tratar de limitar el DPM a través de la nutrición posterior al entrenamiento en realidad podría dificultar la recuperación adecuada.
Además de la nutrición, hay muchos factores que afectan la recuperación y el crecimiento, incluida la edad, las hormonas y la rutina de entrenamiento.
Tampoco hay evidencia sólida que indique que la ventana anabólica dura solo 30 minutos. No está claro de dónde vino el marco de tiempo sugerido.
No sabemos si existirá o no la Ventana Anabólica, ya que hay muchos estudios científicos realizados sobre el tema que se contradicen unos con otros. Lo que si es cierto que después de un ejercicio intenso nuestros músculos piden alimentarse porque necesitan recuperarse.
La ciencia y la ventana anabólica
El concepto de una ventana anabólica de poco tiempo es una creencia muy extendida. La investigación muestra que no es tan breve ni tan simple como parece.
Un pequeño Estudio de 2017 encontro que la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento produce adaptaciones musculares similares.
Esto sugiere que la proteína antes del entrenamiento podría ser suficiente y la ingesta inmediata después del entrenamiento no es mucho mejor. También propone que la «ventana de oportunidad» para las proteínas es bastante más amplia.
Un estudio mas viejo de 2007 tuvo resultados comparables. Los participantes consumieron suero de leche justo antes del ejercicio o 1 hora después.
Ambos grupos experimentaron cambios similares en la síntesis de proteínas musculares. Además, un Metanálisis de 2013 de 43 estudios no encontraron un vínculo fuerte entre la ingesta inmediata de proteínas y el crecimiento o la fuerza muscular.
También puede exagerarse el papel de la ingesta inmediata de proteínas en la degradación de las proteínas musculares.
Si bien es cierto que la degradación muscular aumenta después del entrenamiento, un artículo de 2009 dice que este efecto es breve.
Un estudio de 2010 examinó la respuesta anabólica post entrenamiento que ocurre después de la ingesta de proteínas. Los investigadores encontraron que la respuesta se debe principalmente a la síntesis de proteínas más que a la degradación de las mismas.
Esto propone que quizás no sea necesario comer inmediatamente despues para reducir la degradación muscular.
La excepción es si se hizo ejercicio mientras se ayunaba. Según un estudio anterior de 2003, el ejercicio en ayunas aumenta significativamente la degradación muscular después del entrenamiento. Por lo tanto, si no comes antes de entrenar, es importante que comas inmediatamente después.
Finalmente, un estudio de 1997 descubrió que retrasar 2 horas la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento no afectaba la resíntesis de glucógeno muscular. Los niveles de glucógeno permanecieron iguales 8 y 24 horas después, lo que sugiere que la ingesta posterior de carbohidratos aún puede ser beneficiosa.
Conclusiones
Según la investigación, la ventana anabólica de 30 minutos no existe, lo que significa que una comida inmediatamente posterior al entrenamiento no obstaculizará significativamente el crecimiento muscular.
Esto sugiere que comer proteínas y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio no es fundamental para obtener las máximas ganancias.
Come tu comida después del entrenamiento cuando te funcione. Esto podría ser antes del entrenamiento, inmediatamente después o más tarde. La excepción es si entrena en ayunas, lo que significa que debes tener una comida después del entrenamiento poco después.
Referencias revisadas:
- Aragon AA, et al. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? DOI:
10.1186/1550-2783-10-5 - Glynn EL, et al. (2010). Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. DOI:
10.1152/ajpregu.00077.2010 - Kumar V, et al. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. DOI:
10.1186/1550-2783-10-5 - Lopez de Nava AS, et al. (2019). Physiology, metabolism.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690/ - Nitschke E. (2017). How muscle grows.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6538/how-muscle-grows/ - Parkin JA, et al. (1997). Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. DOI:
10.1097/00005768-199702000-00009 - Pitkanen HT, et al. (2003). Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. DOI:
10.1249/01.mss.0000064934.51751.f9 - What Is an Anabolic Window (2020). Healthline
- Schoenfeld BJ, et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. DOI:
10.1186/1550-2783-10-53 - Schoenfeld BJ, et al. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. DOI:
10.7717/peerj.2825 - Smiles WJ, et al. (2016). Effects of skeletal muscle energy availability on protein turnover responses to exercise. DOI:
10.1242/jeb.125104 - Tipton KD, et al. (2009). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. DOI:
10.1152/ajpendo.00166.2006 - Tipton KD, et al. (2018). Assessing the role of muscle protein breakdown in response to nutrition and exercise in humans. DOI:
10.1007/s40279-017-0845-5 - Vargo K. (2015). The best thing you can do after a workout.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5487/the-best-thing-you-can-do-after-a-workout/
