Volviendo al gimnasio después de una lesión

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Volver al gimnasio después de una lesión puede ser difícil y frustrante, pero no dejes que se lleve lo mejor de ti. Tómate tu tiempo, se coherente con tus entrenamientos y reconoce cuando se necesita ayuda.

Para volver de una lesión al gimnasio antes de nada consulta con entrenadores personales, fisioterapeutas y tu médico; y sigue estos consejos de fitness para volver a tu rutina de ejercicios.

Forma y función

La forma apropiada de ejercicio siempre es importante, pero es absolutamente esencial al volver de una lesión. Por lo menos, debes revisar la forma correcta de realizar cualquier ejercicio que implica el punto previamente lesionado.

Si tienes alguna duda, consulta a uno de los entrenadores personales en tu gimnasio. O busca Profesionales Certificados.

Independientemente del ejercicio, estas señales te ayudarán a mantener la buena forma:

1. Mantén estirada y recta la columna. Esto asegura una buena postura sin sobrecorreción.

2. Relaja los hombros. El estrés y el tiempo en el ordenador o el trabajo hacen que los hombros queden apretados y tensos. Deja de lado el estrés y los hombros se sentarán de forma natural.

3. Movimiento de las caderas. Durante los ejercicios de cuerpo completo y la parte inferior del cuerpo, el movimiento inicia desde las caderas. Mantén la columna estirada y recta y recuerda que la mejor solución para la inmovilidad es la movilidad para evitar la participación de la espalda baja.

Elegir los ejercicios adecuados

Puede ser difícil para tu ego retomar tus ejercicios en una categoría inferior, pero eso es exactamente lo que tienes que hacer al regresar a los entrenamientos después de la lesión. Elegir un ejercicio que es menos difícil que los ejercicios que hacías antes de la lesión o optar por limitar el peso y el rango de movimiento de los ejercicios.  

Por ejemplo, al volver de una lesión de rodilla, reduce el peso de tus sentadillas y sólo hazlas en la medida de lo que puedas en cuanto al dolor…Así que si te duele para, cambia de ejercicio o reduce peso. Incluso si tienes muchos problemas puedes quitar los pesos por completo y limitarte a ejercicios de peso corporal.

Cada vez que hagas por ejemplo sentadillas, haz una prueba de tu rango de movimiento para ver si puedes conseguir ir cada vez poco más bajo y sin dolor. Con el tiempo, serás capaz de alcanzar el rango de movimiento. Después, puedes aumentar con seguridad la cantidad de peso que estás levantando.

El dolor es tu amigo

El dolor es la forma que tu cuerpo tiene para hacerte saber que algo está mal. Mantente alejado de analgésicos antes de tu entrenamiento para que puedas escuchar a tu cuerpo. Si el sitio de la lesión duele mientras estás trabajando, entonces es que te estás haciendo más daño que bien. ¿Notar dolor durante un ejercicio? Prueba cualquiera o todos estos consejos:

1. Limita tu rango de movimiento para mantenerte en un rango libre de dolor.

2. Cambia a un ejercicio diferente, libre de dolor.

3. Disminuye la cantidad de peso que estás utilizando.

Esto puede ser la parte difícil de volver a los entrenamientos. Si tienes un conocimiento limitado de la modificación o la variedad de ejercicios, es posible que tengas dificultades para encontrar un ejercicio libre de dolor que también fortalezca el área previamente lesionada. Cuando eso sucede, es hora de encontrar un terapeuta físico que tenga conocimiento en entrenamiento de fuerza o un entrenador personal que tenga conocimiento en la recuperación de una lesión.

La recuperación activa es una necesidad

Recuperación activa de una lesión

La recuperación activa después del ejercicio puede significar varias cosas dependiendo de tus objetivos. Después de la lesión, recomiendo lo siguiente:

  • Dado que la mayoría de nosotros no puede permitirse un masaje a la semana, usa un rodillo de espuma para proporcionar un masaje profundo de los músculos alrededor de la lesión.
  • La crioterapia es en realidad sólo es hielo muy frío! Aunque hay tratamientos de crioterapia populares y caros disponibles, una bolsa de hielo después del ejercicio durante 20 minutos o nadar en una piscina de agua fría son grandes maneras de conseguir los beneficios del frío.
  • Mantenerse hidratado y comer bien. Asegúrate de que estás bebiendo suficiente agua cada día y obtener los nutrientes que necesitas para tu nivel de ejercicio.
  • Hacer un esfuerzo extra para estirar. Termina tus entrenamientos con un rodillo de espuma y una rutina de estiramiento para los músculos que rodean la lesión. Céntrate en tramos largos, y profundos. Mantén este estiramiento durante al menos 60 segundos. Una vez más, mantener una posición indolora. Para obtener ayuda para encontrar grandes formas de estiramientos, puedes probar una clase de yoga o pilates suave y reparadora.
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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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