Yoga para isquiotibiales apretados: Guía para el corredor

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Los isquiotibiales apretados son un problema importante para los corredores, a menudo se sorprenden al saber que sus tendones isquiotibiales deben ser más fuertes.

Pero, ¿puede ayudar el yoga para los isquiotibiales apretados?

Como corredor, es probable que golpees el suelo alrededor de 1,000 veces por kilometro, con una fuerza de dos o tres veces tu peso corporal. Esto puede causar un gran impacto en los ligamentos, las estructuras óseas y los músculos, en todo el cuerpo, especialmente en los isquiotibiales. Por lo tanto, la salud y el equilibrio general de este grupo muscular es extremadamente importante.

Estructura de los isquiotibiales

Las funciones de los isquiotibiales son bastante simples: tirar de la pierna hacia atrás a medida que la cadera se extiende hacia delante y flexiona o dobla la rodilla. Correr involucra ambas acciones de forma continua.

músculos isquiotibiales
Músculos isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son la masa muscular en la parte posterior de la parte superior de la pierna, que se origina en los huesos y se une a los huesos de la parte inferior de la pierna. La opresión que se siente en la parte posterior de las piernas, especialmente al inclinarse hacia adelante, son los isquiotibiales. La conocida prueba de flexibilidad para tocar los dedos de los pies es en gran medida una prueba para estos músculos. Tener isquiotibiales apretados puede tener un impacto considerable en tu libertad de movimiento y la salud de tus articulaciones.

Es importante mantener un rango de movimiento razonable en los isquiotibiales para poder moverse libremente, de forma segura y sin dolor.

Aunque es una gran preocupación para los corredores, los isquiotibiales apretados pueden afectar a cualquiera.

Mientras estás sentado, los músculos isquiotibiales están inactivos y se mantienen acortados. Por lo tanto, el estiramiento de los isquiotibiales comienza a la edad de cinco o seis años, cuando la mayoría de los niños comienzan la escuela. Para la mayoría, esto continúa durante toda la escuela y en las carreras que requieren horas de estar sentado. Al igual que otras partes del cuerpo, los tendones de la corva se ven afectados negativamente al sentarse durante largos períodos de tiempo.

Correr, Yoga y los Tendones de la Corva

Debido a su naturaleza repetitiva, correr puede provocar lesiones.

Físicamente, el yoga restaura el equilibrio y la simetría del cuerpo, por lo que es perfecto para los corredores.

Los corredores a menudo se sienten atraídos por el yoga para tratar problemas específicos, como mejorar la flexibilidad o ayudar con una lesión. Esto hace que el yoga para los isquiotibiales apretados sea extremadamente beneficioso para los corredores. De hecho, muchos corredores de Ultramaratón ya han agregado yoga a su entrenamiento.

Trabajar en la flexibilidad de los isquiotibiales puede ayudar a aumentar la longitud de tu paso y mejorar tu velocidad. Por lo tanto, es beneficioso incluir una fuerza, para mejorar tu tiempo de ejecución, y el entrenamiento de estiramiento como parte de tu programa de entrenamiento.

Casi todos los estilos de yoga implica flexión hacia adelante. Cuando se realiza correctamente, la flexión hacia adelante es una forma efectiva de estirar los músculos isquiotibiales y los músculos de la espalda. Sin embargo, si se hace incorrectamente, la flexión hacia adelante puede ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales. Irónicamente, aquellos con los isquiotibiales más apretados necesitan estirarse al máximo, pero también deben ejercer la mayor precaución al hacerlo.

El estiramiento solo no es suficiente

En el yoga también debes tratar de contraer conscientemente los isquiotibiales para obtener apoyo y crear facilidad y estabilidad en varias poses. Los isquiotibiales equilibrados en fuerza y ​​flexibilidad mantienen la columna vertebral en la alineación adecuada, alivian el dolor lumbar y ayudan a estabilizar las caderas.

Yoga para isquiotibiales apretados

Las posturas a continuación están diseñadas para ayudar a estirar y fortalecer los isquiotibiales. Agregar solo unos minutos al día de yoga para los isquiotibiales apretados puede beneficiar a tu cuerpo y al rendimiento atlético.

Estiramiento excéntrico de los isquiotibiales

Estiramiento excéntrico de los isquiotibiales

Descripción

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas.
  2. Extiende, levanta y enderece la pierna derecha y junta las manos alrededor del muslo o la pantorrilla.
  3. Finalmente, tira fuertemente de la pierna hacia a ti y, al mismo tiempo, presiónala fuertemente hacia las manos.
  4. Cuanta más resistencia crees, más profundo será el estiramiento.

Esta postura estira los isquiotibiales, mientras mantienen la tensión, lo que los hace menos propensos a estirarse demasiado. Esta postura también es buena para aquellos con lesiones agudas en los músculos isquiotibiales o aquellos propensos a estirarse demasiado.

Enrollamiento de los tendones de la corva

Enrollamiento de los tendones de la corva

Descripción

  1. Comienza sobre las manos y las rodillas, en una posición neutral de la columna vertebral.
  2. Levanta la pierna izquierda, doblando en 90 grados, con el tobillo sobre la rodilla. El muslo debe estar en línea con la cadera y el pie flexionado. Asegúrate de no dejar que el peso se desplace hacia la izquierda.
  3. Conscientemente contrae los isquiotibiales y mueve lentamente la pierna hacia arriba, aproximadamente de 15 a 25 cm. A medida que presionas tu muslo hacia arriba, imagina que estás presionando hacia la resistencia. Suelta la altura del muslo a la cadera y repite la acción de pulsación. Mantén las caderas cuadradas, asegurándote de que el peso no cambie. Usa un movimiento lento y controlado, en lugar de moverse con rapidez.
  4. Repite en el otro lado.

Esta postura ayuda a fortalecer tus isquiotibiales y glúteos.

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