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El zinc es un mineral importante para mantener sano el sistema inmune y el estado de alerta mental, la curación de heridas, o el crecimiento adecuado en los niños.

Lo que debes saber sobre el Zinc

Es un mineral esencial para el funcionamiento de nuestro organismo y juega un papel importante en tu cuerpo, desde la curación de heridas hasta tus percepciones del gusto y olfato para la síntesis de proteínas y ADN. El mineral puede incluso afectar tu libido.

También ayuda a la producción de testosterona, una hormona sexual. Pero este nutriente es el más famoso por sus ventajas de estimulación inmunológica. Ayuda a equilibrar la respuesta del cuerpo a la infección, y puede prevenir la inflamación fuera de control.

Ya que el zinc no se almacena en el cuerpo fácilmente, es importante obtener diariamente el suficiente de la dieta.

No existe una prueba de laboratorio para la deficiencia leve de este mineral esencial. En lugar de ello, los profesionales sanitarios deben considerar una variedad de factores, incluyendo los síntomas de la deficiencia y la dieta.

Las fuentes alimentarias de zinc

La Ingesta Diaria Recomendada de zinc es de 11mg para hombres y 8 mg para las mujeres.

El valor diario, que se encuentra en las etiquetas de los alimentos, se basa en 15 mg. La mayoría de los adultos tienen ingestas de zinc adecuadas, aunque los adultos mayores que viven en la pobreza a veces no lo tienen.

Una amplia variedad de alimentos que contienen buenas fuentes de zinc por lo general tienen 1-2 mg por porción. Las ostras contienen más que cualquier otro alimento (76 mg /porción), pero la carne roja y las aves de corral proporcionan la mayoría de zinc en la dieta. Otras
fuentes de alimentos ricos en zinc incluyen frijoles, nueces, granos enteros,
alimentos enriquecidos de cereales para el desayuno y productos lácteos (véase la tabla
de cantidades en los alimentos).

Alimentos con Zinc

Zinc en las dietas vegetarianas

El fitato (ácido fítico) es común en los alimentos de origen vegetal y puede reducir la absorción de zinc al unirse al zinc en el sistema digestivo y la absorción preventiva.

Esto podría ser un problema para los vegetarianos que obtienen su zinc de fuentes tales como granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. Las personas con dietas de alto contenido en fitatos pueden tener requisitos de hasta un 50% más alto que la población normal.

Empapar y germinar legumbres, granos y semillas, y el uso de los productos de granos que suben (por ejemplo, el pan en lugar de galletas) reduce fitato. A pesar de que se absorbe a un ritmo menor en el pan de trigo entero, la cantidad en el pan de trigo integral es suficiente para superar la menor absorción y resulta en una mayor cantidad de zinc absorbido.

La mayoría de los vegetarianos en los países desarrollados no deberían tener empobrecido el estado de zinc.

Sin embargo, si un vegetariano muestra síntomas de deficiencia de zinc (problemas de crecimiento en niños, pérdida de apetito y alteraciones de la inmunidad son síntomas de
deficiencia menos severa; pérdida de peso, retraso en la sanación de una herida, gusto y olfato anómalos, y fatiga mental son otros síntomas), la dieta debe ser evaluada y aumentar la ingesta. Esto podría requerir un modesto suplemento.

El citrato de cinc y gluconato de zinc son las formas más confiables de los suplementos de zinc. Evita tomar un suplemento por encima de la ingesta tolerable de 40 mg por día.

Embarazo, Bebés y Niños

La deficiencia no parece ser común entre los niños vegetarianas o veganos en los países industrializados en la actualidad. La biodisponibilidad de las fórmulas de soja es significativamente menor que el de las fórmulas a base de leche, así que conseguir el 150% de la ingesta dietética de referencia para los bebés en la fórmula de soja es prudente.

Etiquetas: Minerales esencialesNutriciónZinc
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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