ZMA: Cómo puede ayudar a construir músculo y quemar grasa

Si deseas una mejor recuperación muscular, más fuerza y ​​tamaño, menos grasa y dormir mejor, explora los pros y los contras de este popular suplemento.

Uno de los suplementos más mencionados recientemente es el ZMA. Pero, ¿qué es exactamente este suplemento y qué hace? y más importante, ¿funciona?

Esta es la razón por la que creo que este es un suplemento que todos deberían probar.

¿Que es el ZMA?

ZMA es una mezcla sinérgica de dos minerales, zinc y magnesio, y una vitamina, vitamina B-6 o piridoxina.

El zinc es un mineral esencial que participa en la regulación de muchas enzimas clave en el cuerpo. Cumple una gran variedad de funciones en el cuerpo y desempeña un papel clave en la salud del sistema inmunitario.

El magnesio es otro mineral que es muy importante para nuestra salud en general. Desempeña un papel clave en nuestro ciclo de sueño, presión arterial, sensibilidad a la insulina y mucho más.

Estos dos minerales son muy importantes para nuestra salud y también son algunos de los nutrientes más deficientes: el magnesio es la segunda deficiencia más común en el mundo desarrollado, solo superada por la vitamina D.

La deficiencia de zinc también es bastante común, llevando a muchos a tener sistemas inmunes comprometidos y sufrir otros efectos secundarios de la deficiencia de zinc.

Tanto el zinc como el magnesio son altamente beneficiosos para el sistema inmunológico, la calidad del sueño, el metabolismo, el crecimiento muscular y mucho más, y son dos minerales que comúnmente son deficientes.

Muchas personas toman suplementos de zinc y suplementos minerales por separado, pero lo que mucha gente no sabe es que estos dos nutrientes beneficiosos están incluidos en el popular suplemento de ZMA.

Los tres de estos compuestos

Los tres de estos compuestos son extremadamente importantes en los procesos biológicos, y los estudios del USDA han demostrado que menos del 70% de los estadounidenses obtienen suficiente zinc y menos del 40% obtienen suficiente magnesio.

También se ha demostrado que el aumento del ejercicio puede provocar pérdidas de vitaminas y minerales.

El zinc es particularmente también importante desde el punto de vista del fisicoculturismo debido a su papel en la producción de testosterona.

La vieja historia de que las ostras son un afrodisíaco probablemente esté relacionada con el hecho de que son altas en zinc.

Niveles bajos de Zinc y Magnesio

Los bajos niveles de zinc y magnesio tienen un fuerte efecto adverso sobre el crecimiento muscular. Entonces, es obvio que la gente necesita estos minerales y vitaminas.

Lo que hace que el ZMA sea diferente es la forma del zinc y la proporción en que se combina con magnesio y piridoxina.

Un estudio reciente mostró que el zinc en forma de aspartato de monometina de zinc se combina con aspartato de magnesio y vitamina B-6 (piridoxina).

Cuando se les administró atletas de entrenamiento, dieron como resultado niveles de testosterona 43.7% más altos y niveles de IGF-1 25% mayores, así como un aumento de fuerza 2.5 veces mayor que el grupo placebo.

Lo que esto significa es que tomar este suplemento durante un período de ocho semanas dio a los sujetos niveles más altos de testosterona y mayores aumentos de fuerza que las personas que no toman ZMA.

Beneficios del ZMA en la salud

beneficios del suplemento zma

Ayuda metabólica

El zinc también es fundamental para mantener la producción de la hormona tiroidea. Esto es importante para mantener la tasa metabólica (la cantidad de calorías que quemas cada día) y las capacidades para quemar grasa.

Tener poco zinc puede limitar la producción de la hormona tiroidea y comprometer la función de la hormona tiroidea resulta en una tasa metabólica más baja, lo que hace que sea más difícil reducir la grasa corporal.

Las investigaciones confirman que cuando tu dieta es baja en zinc, los niveles de hormona tiroidea disminuyen y disminuye la tasa metabólica en reposo.

Otro estudio

Un estudio de la Universidad de Massachusetts (Amherst) encontró que los sujetos sometidos a una dieta baja en zinc habían reducido significativamente las tasas metabólicas.

Cuando los sujetos tomaron 25 mg de zinc cada día durante 20 días, su tasa metabólica saltó a niveles que eran más altos que incluso antes de seguir la dieta baja en zinc. 

Los estudios de la Universidad de Selcuk también mostraron que cuatro semanas de suplementos de zinc aumentaron los niveles de hormona tiroidea en luchadores masculinos y hombres sedentarios.

Parece que el zinc no solo es crítico para la función tiroidea, sino también para mantener los niveles de la hormona leptina.

Esta hormona también es importante para mantener alta tu tasa metabólica y para reducir el hambre. Al ser deficiente en zinc, se ha demostrado que reduce significativamente los niveles de leptina.

Inmunidad de apoyo

Está bien establecido que el zinc es crítico para la función inmune. El zinc afecta múltiples aspectos del sistema inmune.

La investigación de la Clínica Cleveland sugiere que la suplementación con zinc ayuda a mantener un sistema inmune fuerte.

El zinc también funciona como un poderoso antioxidante. Este poderoso mineral activa una enzima que puede ayudar a mantener la salud general y la función inmune.

Las poderosas propiedades antioxidantes del zinc pueden mejorar no solo tu salud, sino también tu recuperación post entrenamiento. Los efectos de refuerzo inmunológico del zinc pueden ayudarte a mantenerte saludable en el gimnasio y fuera de él.

Normas para tomar ZMA

Cuando tomar zma y como tomarlo

1. Al tomar un suplemento simple de zinc y magnesio

Si bien tomar un suplemento simple de zinc y magnesio juntos puede proporcionarte cantidades adecuadas de estos minerales importantes y costar menos que un suplemento de ZMA, igual sugiero que gastes el dinero en ZMA.

La forma de zinc y magnesio utilizada en ZMA es un quelato conocido como aspartato de zinc monometionina / aspartato y magnesio.

Esta forma ayuda a minimizar la interferencia en la absorción de estos dos minerales.

Además, esta forma de ZMA proporciona aspartato de zinc y magnesio en la dosis adecuada, mientras que también sirve la cantidad adecuada de vitamina B6, que ayuda a la absorción y utilización del magnesio por el cuerpo.

2. Las dosis específicas se encontraron para producir efectos positivos en la hormona de los atletas y los niveles de fuerza.

Los hombres deben buscar suplementos de ZMA que proporcionen 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10-11 mg de B6; ni mas ni menos.

Las mujeres deben tomar una dosis de 20 mg de zinc, 300 mg de magnesio y 6-7 mg de B6. Dado que una dosis completa de ZMA generalmente es de 3 cápsulas, la dosis para las mujeres se puede lograr tomando 2 cápsulas.

Además, asegúrate de que obtienes ZMA de SNAC Systems, en la etiqueta. Cualquier otra cosa no es ZMA.

3. Ten en cuenta que el zinc, puede ser demasiado bueno.

Tomar demasiado zinc (más de 50 mg de zinc absorbido) puede tener efectos negativos sobre el sistema inmunitario y la tasa metabólica, lo que puede afectar negativamente la recuperación y el crecimiento muscular.

E incluso reducir los niveles de colesterol HDL (bueno). También puede interferir con la absorción de cobre. En otras palabras, los efectos serán los opuestos a los previstos en primer lugar.

4. ¿Qué pasa con el magnesio?

Tomar más de 450 mg puede interferir con un sueño óptimo.

5. Uno de los aspectos más importantes de suplementar con ZMA es el tiempo .

Siempre he recomendado tomarlo aproximadamente 1 hora antes de acostarse y 1 o 2 horas después de comer.

Esto no solo ayudará a maximizar su aceptación y utilización, como lo confirma la investigación clínica, sino que tomar ZMA a esta hora del día también mejorará la calidad del sueño.

6. No tomes ZMA con ningún alimento

Es fundamental que no tomes ZMA con ningún alimento, especialmente alimentos ricos en calcio, como lácteos.

Tanto el zinc como el magnesio se absorben poco cuando se toman con alimentos.

A veces, es una calle de dos vías.

El calcio, por ejemplo, interfiere con la absorción de zinc mientras que el zinc interfiere con la absorción de aminoácidos.

Una forma de mejorar la absorción de ZMA es tomarlo con 5 mg de BioPerine, un extracto de pimienta negra que se ha encontrado que mejora la absorción.

¿Cuánto ZMA debería tomar?

Cada suplemento de ZMA viene con su dosis recomendada, y es mejor seguir esas recomendaciones.

La fórmula original contenía 10,5 mg de vitamina B6, 30 mg de zinc y 450 mg de magnesio.

Cada fórmula variará, por lo que es mejor verificar estos números antes de comprar, ya que debe tener cantidades similares de cada ingrediente como la fórmula original.

Cuándo debo tomar ZMA

Lo mejor es tomar ZMA 30-60 minutos antes de ir a dormir.

Debes tomarlo con el estómago vacío, ya que ayudará a tu cuerpo a absorber los nutrientes mientras duermes.

Nota importante: el calcio impide que tu cuerpo absorba zinc, por lo que es mejor evitar cualquier suplemento o alimentos que contengan calcio al menos un par de horas antes de tomar ZMA.

¿Cómo elegir un buen producto ZMA?

Hay toneladas de suplementos de ZMA de calidad en el mercado, por lo que elegir el mejor puede ser complicado. En general, querrás considerar los siguientes factores al elegir el suplemento de ZMA adecuado para ti:

  • Contenido de ZMA: en primer lugar, ¿cuánto zinc, magnesio y B6 se incluye en cada porción del suplemento? Querrás buscar un producto que respete la dosis ideal de ZMA que discutimos en otra sección, y que ofrezca esa dosis en 1-2 pastillas por conveniencia.
  • Otros ingredientes: zinc, magnesio y B6 son altamente sinérgicos en sus beneficios para la salud, por lo que a menudo se agrupan en los mejores suplementos de ZMA. Sin embargo, más allá de esos tres ingredientes, las adiciones adicionales serán en gran medida solo rellenos. Por lo tanto, busca un suplemento simple y puro con solo ZMA y evita los rellenos y otros aditivos si no los necesitas realmente.
  • Reputación de la marca: ¿quién fabrica el producto y cuál es su reputación como fabricante de suplementos? Hay toneladas de buenas compañías de suplementos, y algunas que, bueno, no son tan buenas. En esta lista de más abajo de los 12 mejores suplementos de ZMA, hemos seleccionado específicamente productos que están hechos por compañías confiables y legítimas con altos estándares de calidad.
  • Valor: por último, echa un vistazo al precio y al valor de cada suplemento que estés considerando. Este es un buen paso final cuando lo has reducido a unas pocas opciones. Asegúrate de hacer tus comparaciones en función del precio por porción, en lugar de solo el precio del bote (porque un producto puede tener 120 porciones, mientras que otro solo tiene 60).

Los 12 mejores suplementos de ZMA

¿Puedo tomar ZMA con otros suplementos?

mezclar suplementos con ZMA

El ZMA es altamente efectivo por sí solo, pero hay ciertas combinaciones, que pueden agregar más valor al aumentar sinérgicamente los beneficios de la ZMA. Algunas de las mezclas con ZMA más beneficiosas incluyen:

ZMA, creatina y proteína de suero

Para los atletas, el ZMA se acumula excepcionalmente bien con creatina y proteína de suero. La creatina puede ayudar a mejorar significativamente el rendimiento de tu entrenamiento, lo que lleva a mejores resultados, mientras que la proteína de suero puede ayudarte a recuperarte. 

El ZMA lo remata todo al mejorar tu recuperación post-entrenamiento y mejorar el sueño. Juntos, pueden mejorar significativamente los resultados que ves de tus esfuerzos de acondicionamiento físico. Además, para obtener mejores resultados, considera usar una proteína de caseína de calidad para usar como refrigerio antes de acostarte. 

La caseína se absorbe muy lentamente, por lo que proporciona un flujo constante de aminoácidos que alimentan los músculos durante toda la noche.

ZMA, melatonina y teanina para dormir 

Para cualquier persona con problemas de sueño o para quienes buscan maximizar esas horas nocturnas para obtener un sueño profundo beneficioso, la acumulación de ZMA, melatonina y teanina puede hacer maravillas. 

Como sabemos, ZMA ayuda a promover un sueño reparador (principalmente debido al contenido de magnesio). La melatonina es una versión suplementaria de la hormona que se usa naturalmente en el cuerpo para promover el sueño. Y, por último, la teanina es un aminoácido que puede ayudar a promover un estado profundo de relajación que puede facilitar el sueño.

ZMA y testosterona para el apoyo de testosterona / libido

Para aquellos que buscan mantener mejores niveles naturales de testosterona, ya sea para mejorar el atletismo o aumentar la libido, existen algunas combinaciones que pueden ayudar. 

ZMA es eficaz para apoyar los niveles naturales de testosterona y puede aumentar la testosterona en aquellos que tienen deficiencia de ciertos minerales. Los refuerzos de testosterona son otra categoría útil de suplementos: generalmente usan una mezcla de ingredientes, como vitaminas, hierbas como fenogreco, ginseng y tribulus terrestris, y más.

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