Aprende a establecer tus zonas de entrenamiento según tu corazón.

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Desde Atopedegym os vamos a enseñar como diseñar vuestras zonas de entrenamiento. Es importante, que todo aquel deportista que practique deportes de resistencia, conozca como funciona su corazón y aprenda a establecer sus zonas según su Frecuencia Cardíaca.

Para ello lo primero que se debe hacer es cogerse las pulsaciones durante una semana nada mas despertarnos. Al cabo de la semana haremos la media de todas ellas, con esto conseguimos la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR), ejem: 43ppm.

Para obtener nuestro número basal que determina en su caso la zona de entrenamiento, restaremos a 220 nuestra edad y le restaremos la FCR: 220-33 años-43= 144ppm (FCB). Sabiendo esto, comenzaremos a calcular nuestras zonas.

Zona A1 (55% al 70%) Zona de Recuperación y resistencia: esta zona es la mejor para recuperarse después de los ejercicios intensos, consiguiendo consolidar los beneficios del entrenamiento más exigente. El trabajo en esta zona esta indicado para mejorar nuestra resistencia en periodos de preparación sin que corra riesgo nuestra salud deportiva.

FCB x 0,55 + FCR= FC de entrenamiento al 55%: 144×0,5+43=122ppm (límite inferior de zona de recup.)

FCB x o,7 + FCR= FC de entrenamiento al 70%: 144×0,7+43=143ppm (límite superior de zona de recup.).

Zona A2 (70%-80%) Zona aeróbica y de ritmo: Es una zona de mayor intensidad a consecuencia de un mejor nivel de potencia aeróbica. Aumentamos nuestra potencia aeróbica, nuestro sistema respiratorio funciona mejor, mejorando la capacidad y cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de transportar a los músculos, obteniendo unos mejores resultados.

Conseguiremos más fuerza durante más tiempo a más velocidad.

FCB x 0,7 + FCR= FC de entrenamiento al 70%: 144×0,7+43=143ppm (límite inferior zona aeróbica)

FCB x 0,8 + FCR= FC de entrenamiento al 80%: 144×0,8+43=158ppm (límite superior zona aeróbica)

Cuando hayamos completado el período base de nuestro entrenamiento, deberemos trabajar en esta zona de manera regular.

Zona A3 (80%-90%) Zona de Umbral anaeróbico: Esta zona de entrenamiento es intensa, empezaremos a trabajar rozando el umbral anaeróbico, pasamos de la vía aeróbica a la anaeróbica. Notaremos cómo nos falta el aire, las piernas nos arden, las pulsaciones se nos disparan. El trabajo en esta zona se debe reservar para trabajos mas específicos como series, cuestas. Obtendremos beneficios en nuestra velocidad y resistencia.

No podremos permanecer mucho tiempo en esta zona, ya que nuestro cuerpo se fatigará pronto.

FCB x 0,8 + FCR= FC de entrenamiento al 80%: 144×0,8+43=158ppm(límite inferior zona Umbral)

FCB x 0,9 + FCR= FC de entrenamiento al 90%: 144×0,9+43= 172ppm(límite superior zona Umbral)

Zona A4 (90%-100%) Zona potencia anaeróbica máxima Vo2 max: Zona de trabajo en el umbral. El trabajo en esta zona debe ser durante periodos cortos de entrenamiento y reservarlo para los días más exigentes.

Conseguiremos mejorar nuestra capacidad para tolerar el lactato, mejoraremos nuestra potencia anaeróbica y haremos que nuestro corazón se fortalezca siendo capaz de bombear más fuerte y de manera más eficiente la sangre a nuestros músculos.

Para trabajar en esta zona se requiere cierta experiencia y una condición física  excelente.

FCB x 0,9 + FCR=FC de entrenamiento al 90%: 144×0,9+43= 172ppm (límite inferior zona potencia anaeróbica)

FCB x 10 + FCR=FC de entrenamiento al 100% 144×1+43=187ppm (límite superior zona de potencia anaeróbica)

Zona A5 (+100%) zona de velocidad: Esta zona de trabajo es específica para trabajar la velocidad. trabajaremos sin FC.

Resumiendo, nuestras zonas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Zona A1: 122ppm-143ppm

Zona A2: 143ppm-158ppm

Zona A3: 158ppm-172ppm

Zona A4: 172ppm-187ppm

Zona A5: sin FC

Ahora solo queda salir a entrenar teniendo estos datos en la cabeza y sabremos en todo momento en que zona nos encontramos evitando entrenar a intensidades demasiado altas cuando no tocan o por el contrario no dándolo todo en un entrenamiento que nos lo exige.

“Entrenar es fácil, pero entrenar bien no”.

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Sobre el Autor

Compaginar la vida del triatlón con la de tu vida laboral y personal no es fácil pero si se quiere todo es posible. Entrenador personal, actualmente estudiante de biomecánica, técnicas de entrenamiento modernas.