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Rutina Híbrida de Fuerza e hipertrofia: MÉTODO ONDULATORIO

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La idea es simple en el método ondulatorio, construye tu fuerza levantando pesado para pocas repeticiones, y luego construye tus músculos mediante el uso de altas repeticiones. A medida que te haces más fuerte podrás utilizar pesos más pesados en altas repeticiones en tus días de hipertrofia. Con este artículo sobre la rutina phat: método ondulatorio queremos poner la guinda a nuestra serie de artículos sobre rutinas desde principiantes hasta avanzados. y precisamente es para estos últimos a los que va dirigido este método de entrenamiento creado por Layne Norton. A pesar de que en el anterior artículo en el que
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Rutina 5/3/1 para fuerza muscular

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La rutina 5/3/1 es un programa de entrenamiento para crear una versión más fuerte de ti mismo. Ha llegado el momento de hablar sobre una de las rutinas o protocolos de entrenamiento sobre el que más me han estado preguntando últimamente: la rutina 5/3/1 (valida para intermedios o avanzados). Para los que no hayáis leído los artículos anteriores, aquí tenéis los enlaces: APRENDE A ELEGIR TU RUTINA STARTING STRENGTH VS MADCOW MÉTODO TEXAS FUNDAMENTOS DE LA RUTINA 5/3/1 DE JIM WENDLER Lo primero que debemos decir es que se trata de una rutina para gente intermedia o casi avanzada, creada por
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Rutina Intermedia: Método Texas de Mark Rippetoe

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El Método Texas es la continuación a la rutina Madcow 5x5 (también creada por Mark Rippetoe) y que nos permitirá continuar con una progresión lineal nuestros entrenamientos. En los primeros dos artículos (primer artículo - segundo artículo) hemos hablado sobre como sacarle el máximo partido a nuestros entrenamientos y hemos comparado dos rutinas básicas de fuerza (la starting strength 3x5 y la madcow 5x5 de mark rippetoe) para principiantes. en este, hablaremos ya sobre una rutina intermedia: el método texas. CONTINUANDO EL CAMINO DE LA FUERZA CON EL MÉTODO TEXAS Si habéis seguido la línea de progresión Starting Strength ->
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Sácale partido a tus entrenamientos: Aprende a elegir tu rutina o descartarla

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Aprende a elegir tu rutina correctamente y llegarás donde quieras. En la serie de artículos que vamos a presentar a continuación, vamos a ir analizando diversos tipos de rutinas existentes (indicando pros y contras de cada una) para que puedas elegir tu rutina que más se adapte a tus objetivos o sencillamente, la que más te guste. También daremos nuestro punto de vista sobre cada rutina y cuándo podríamos aconsejarlas o desaconsejarlas. LA OBSESIÓN POR LA MEJOR RUTINA Y CÓMO EMPEZAR A ELEGIR Sin duda, elegir tu rutina de entrenamiento (y por consiguiente los ejercicios) es una de las mayores obsesiones de
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Rutinas básicas de fuerza: STARTING STRENGTH Y MADCOW

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Hoy analizamos dos rutinas enfocadas al entrenamiento de la fuerza, la starting strength y la madcow. RUTINAS DE FUERZA PARECIDAS PERO DIFERENTES Si bien son muy parecidas en su estructura (una se basa en un sistema 3x5 y otra en un 5x5) se diferencian en el volumen total (mayor en el caso de la madcow 5x5), la forma de incrementar los pesos (en la starting strength se incrementa en cada sesión) y en la fórmula para calcular los pesos con los que comenzaremos a trabajar (5rm en un caso y 1rm en otro). MÉTODO STARTING STRENGTH Peso muerto: un básico imprescindible para
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Rutina mixta de fuerza e hipertrofia: LA RUTINA PHAT

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Hoy, abordaremos una rutina que conjuga fuerza e hipertrofia como objetivos principales y veremos cómo sacarle el máximo partido gracias a esta rutina phat híbrida creada por Layne Norton. ¿QUÉ ES LA RUTINA PHAT? La rutina PHAT (Power Hipertrophy Adaptative Training) es una rutina consistente en una periodización no lineal u ondulante que combina trabajo específico de fuerza y trabajo de hipertrofia en la misma semana (podríamos decir que junta trabajo de culturismo y de powerlifting en la misma rutina). Es variante, motivadora y lo más importante: viendo los resultados de su creador, Layne Norton, FUNCIONA. Atendiendo a los resultados,
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Ejercicios de tonificación para el tendón de la corva, muslos y glúteos

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Con estos ejercicios de tonificación lograrás conseguir una piernas más definidas y fortalecidas. Tener unos glúteos apretados y las piernas entonadas te da la confianza para usar shorts o pantalones más cortos, trajes de baño y ropa de verano. Los ejercicios que apuntan a los isquiotibiales, muslos y glúteos te dan un buen entrenamiento cardiovascular de quema de grasa y son eficaces para lograr una buena parte inferior del cuerpo. EMPEZANDO A PERDER GRASA CON EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN Para perder la grasa de tu parte inferior del cuerpo, tendrás que perder la grasa corporal en general, ya que no se puede tener
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Cómo hacer tu propio entrenamiento de circuito

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El Entrenamiento de circuito es una excelente manera de mejorar la movilidad, la fuerza y la resistencia. El entrenamiento de circuito consta de 6 a 10 ejercicios de fuerza que se completan un ejercicio tras otro. Cada ejercicio se realiza durante un número determinado de repeticiones o durante un tiempo determinado antes de pasar al siguiente ejercicio. Los ejercicios dentro de cada circuito están separados por un breve período de descanso, y cada circuito está separado por un período de descanso más largo. El número total de circuitos realizados durante una sesión de entrenamiento puede variar de dos a seis
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DefiniciónMétodos de entrenamientoRutinas

Cómo estructurar tu rutina de definición muscular

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Hoy, vamos a abordar la primera parte sobre cómo estructurar nuestra rutina de definición muscular. Antes de nada tenemos saber programar nuestra rutina en función de nuestros objetivos, en este caso vamos a centrarnos en una rutina de definición (suponiendo, evidentemente, que el apartado nutricional o de dieta lo tengamos adaptado también a este fin). Os hablaré de como estructurar la rutina desde un punto de vista eficiente e intentando evitar sobre entrenamientos o solapamiento de músculos en días sucesivos. DIFERENCIANDO DEFINICIÓN DE FUERZA/HIPERTROFIA Rutina de definición muscular Antes de pasar al meollo, debemos señalar la diferencia existente entre una
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EntrenamientoGanar músculoRutinas

Entrenamiento piramidal descendente y triangular para ganar músculo

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El entrenamiento piramidal descendente es ideal para construir masa muscular debido al reclutamiento de fibras musculares que se utilizan en los conjuntos pesados. En la primera parte explicamos que era y de donde provenía el entrenamiento piramidal ascendente y por que era muy bueno para adquirir fuerza muscular. En esta segunda entrega hablamos del entrenamiento piramidal descendente y el triangular para conseguir hipertrofiar nuestros músculos. ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL DESCENDENTE Si la pirámide ascendente no es necesariamente la mejor opción para la construcción de músculo, aquí entra en juego la pirámide descendente, a veces llamada entrenamiento piramidal inverso. Y es exactamente lo
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