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Ejercicios

La evidencia sugiere que 1–3 ejercicios por grupo muscular por sesión es suficiente para estimular la hipertrofia. Más variedad no siempre es mejor: dominar la técnica de pocos ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas, remo) y añadir aislamientos específicos según necesidades individuales es la estrategia más eficiente para la mayoría de personas.

Siempre empieza por los ejercicios compuestos cuando tienes más energía y concentración. Los movimientos multiarticulares (sentadilla, press, dominadas, peso muerto) requieren mayor coordinación y carga, y son los que más masa muscular estimulan. Los aislamientos (curl de bíceps, extensiones de tríceps) van al final como trabajo complementario para los músculos que han quedado menos fatigados.

Los indicadores principales son: (1) Sientes el músculo que se supone que debes trabajar, no las articulaciones. (2) Puedes completar el rango de movimiento completo sin compensaciones. (3) No tienes dolor articular durante ni después del ejercicio. (4) Si grabas el movimiento, los puntos de referencia técnicos clave están presentes. Al principio, reduce el peso hasta dominar la técnica: es mucho mejor progresar más lento con buena mecánica que lesionarse por ego con las cargas.

La hipertrofia se produce en un amplio rango de repeticiones (6–30 reps) siempre que las series se realicen cerca del fallo muscular. Para la mayoría de personas, 3–5 series de 8–15 repeticiones por ejercicio es un rango excelente. Lo más importante es la proximidad al fallo (dejar 1–3 reps en el tanque) y la progresión de carga a lo largo del tiempo. El volumen total semanal por músculo (10–20 series efectivas) es más determinante que el rango de reps específico.

El orden depende de tu objetivo. Si quieres desarrollar un punto débil específico (por ejemplo, glúteos o espalda), colócalo al inicio de la sesión cuando tienes mayor energía. Como regla general: grupos grandes antes que pequeños (piernas/espalda/pecho antes que brazos), y compuestos antes que aislamientos. En rutinas de cuerpo completo, alterna entre grupos para optimizar la recuperación entre series.