La prueba de condición física de 12 minutos fue desarrollada por Kenneth Cooper, MD, en 1968 como una forma fácil de medir la capacidad aeróbica y proporcionar una estimación del VO2 máx para el personal militar. El test de Cooper, como también se la conoce, todavía se usa hoy como prueba de campo para determinar la aptitud aeróbica.
El Dr. Cooper descubrió que existe una correlación muy alta entre la distancia que alguien puede correr (o caminar) en 12 minutos y su valor máximo de VO2, que mide la eficiencia con la que alguien puede usar oxígeno mientras hace ejercicio. Esta prueba sigue siendo una de las pruebas básicas de condición física utilizadas por los militares .
También es utilizado por muchos entrenadores y profesionales del deporte para determinar el estado cardiovascular y rastrear el estado físico con el tiempo. Esta simple prueba también te permite comparar tu resistencia cardiovascular con otras de tu edad y sexo.
¿Qué es la resistencia cardiovascular?
En los deportes, la resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de un atleta para mantener el ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. Las pruebas de resistencia son una forma de medir la eficiencia del sistema circulatorio y respiratorio de un atleta para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan y apoyar la actividad física sostenida.
La resistencia generalmente se refiere a la resistencia aeróbica. El ejercicio aeróbico requiere oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio.
El objetivo del entrenamiento de resistencia, entonces, es desarrollar y mejorar los sistemas corporales que producen y entregan la energía necesaria para satisfacer las demandas de una actividad
Cómo realizar el test de Cooper de 12 minutos
La prueba de carrera de 12 minutos de Cooper requiere que la persona que está siendo probada corra o camine lo más lejos posible en un período de 12 minutos.
El objetivo de la prueba es medir la distancia máxima cubierta por el individuo durante el período 1 de 12 minutos y generalmente se lleva a cabo en una pista de atletismo colocando conos a varias distancias para permitir la medición de la distancia. Se requiere un cronómetro para garantizar que el individuo corre durante el tiempo correcto.
- Seguridad primero. Esta es una prueba de condición física extenuante y se recomienda que cuentes con la autorización de tu médico antes de realizarla por tu cuenta.
- Equipo. Necesitarás un temporizador para saber cuándo han transcurrido 12 minutos. Ten en cuenta que algunos relojes para correr y monitores de actividad física tienen un modo de prueba de condición física de 12 minutos.
- Ubicación. Esta prueba está diseñada para realizarse en una pista con una distancia claramente marcada. Puedes realizar el test de cooper en una cinta de correr, pero asegúrate de elevar la inclinación a un grado para simular la carrera al aire libre.
- Calentamiento. Realiza un breve calentamiento de 10 a 15 minutos de actividad baja a moderada antes de realizar cualquier prueba de estado físico.
- Correr o caminar. Cuando estés caliente, ponte en marcha. Corre o camina lo más lejos que puedas en 12 minutos.
- Registra tu distancia. Registra la cantidad total de metros o kilómetros que has recorrido en 12 minutos.
Calcula los resultados de tu test de Cooper
Para calcular tus resultados estimados de VO2 Max (en ml / kg / min), usa cualquiera de estas fórmulas:
- Metros : VO2max = (35.97 x millas) – 11.29. 1 / (1 milla = 1609,34 metos)
- Kilómetros : VO2max = (22.351 x kilómetros) – 11.288
Después de completar la prueba, puedes comparar tus resultados con las normas y recomendaciones para tu edad y sexo.
Resultados de la prueba de condición física de 12 minutos
En lugar de usar el cálculo y obtener tu VO2 máximo, puedes usar la distancia que lograste para encontrar cómo has calificado.
Años | Años | Por encima del promedio | Promedio | Debajo del promedio | Pobre |
---|---|---|---|---|---|
Hombre 20-29 | más de 2800 metros | 2400-2800 metros | 2200-2399 metros | 1600-2199 metros | menos de 1600 metros |
Mujeres 20-29 | más de 2700 metros | 2200-2700 metros | 1800-2199 metros | 1500-1799 metros | menos de 1500 metros |
Hombres 30-39 | más de 2700 metros | 2300-2700 metros | 1900-2299 metros | 1500-1999 metros | menos de 1500 metros |
Mujeres 30-39 | más de 2500 metros | 2300-2700 metros | 1700-1999 metros | 1400-1699 metros | menos de 1400 metros |
Hombres 40-49 | más de 2500 metros | 2100-2500 metros | 1700-2099 metros | 1400-1699 metros | menos de 1400 metros |
Mujeres 40-49 | más de 2300 metros | 1900-2300 metros | 1500-1899 metros | 1200-1499 metros | menos de 1200 metros |
Hombres 50 | más de 2400 metros | 2000-2400 metros | 1600-1999 metros | 1300-1599 metros | menos de 1300 metros |
Mujeres 50 | más de 2200 metros | 1700-2200 metros | 1400-1699 metros | 1100-1399 metros | menos de 1100 metros |
Fuentes:
- Cooper K. A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake Correlation Between Field and Treadmill Testing. Journal of American Medical Association. 1968;203(3):201-204. doi:10.1001/jama.1968.03140030033008
- Seiler S, Tonnessen E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience. 2009; (13) 32-53.
- Cooper KH. A Means of Assessing Maximal Oxygen Uptake. Journal of the American Medical Association, 1968. 203:201-204.
- Mayorga-Vega D, Bocanegra-Parrilla R, Ornelas M, Viciana J. Criterion-Related Validity of the Distance- and Time-Based Walk/Run Field Tests for Estimating Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Fraidenraich D, ed. PLoS ONE. 2016;11(3):e0151671. doi:10.1371/journal.pone.0151671.