Usa el test de cooper de 12 minutos para saber tu condición física

La prueba de condición física de 12 minutos fue desarrollada por Kenneth Cooper, MD, en 1968 como una forma fácil de medir la capacidad aeróbica y proporcionar una estimación del VO2 máx para el personal militar. El test de Cooper, como también se la conoce, todavía se usa hoy como prueba de campo para determinar la aptitud aeróbica.

El Dr. Cooper descubrió que existe una correlación muy alta entre la distancia que alguien puede correr (o caminar) en 12 minutos y su valor máximo de VO2, que mide la eficiencia con la que alguien puede usar oxígeno mientras hace ejercicio. Esta prueba sigue siendo una de las pruebas básicas de condición física utilizadas por los militares .

También es utilizado por muchos entrenadores y profesionales del deporte para determinar el estado cardiovascular y rastrear el estado físico con el tiempo. Esta simple prueba también te permite comparar tu resistencia cardiovascular con otras de tu edad y sexo.

¿Qué es la resistencia cardiovascular?

Atleta femenina corriendo en la pista de carreras
Corey Jenkins / Getty Images

En los deportes, la resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de un atleta para mantener el ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. Las pruebas de resistencia son una forma de medir la eficiencia del sistema circulatorio y respiratorio de un atleta para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan y apoyar la actividad física sostenida.

La resistencia generalmente se refiere a la resistencia aeróbica. El ejercicio aeróbico requiere oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio.

El objetivo del entrenamiento de resistencia, entonces, es desarrollar y mejorar los sistemas corporales que producen y entregan la energía necesaria para satisfacer las demandas de una actividad

Cómo realizar el test de Cooper de 12 minutos

La prueba de carrera de 12 minutos de Cooper requiere que la persona que está siendo probada corra o camine lo más lejos posible en un período de 12 minutos.

El objetivo de la prueba es medir la distancia máxima cubierta por el individuo durante el período 1 de 12 minutos  y generalmente se lleva a cabo en una pista de atletismo colocando conos a varias distancias para permitir la medición de la distancia. Se requiere un cronómetro para garantizar que el individuo corre durante el tiempo correcto.

  • Seguridad primero. Esta es una prueba de condición física extenuante y se recomienda que cuentes con la autorización de tu médico antes de realizarla por tu cuenta.
  • Equipo. Necesitarás un temporizador para saber cuándo han transcurrido 12 minutos. Ten en cuenta que algunos relojes para correr y monitores de actividad física tienen un modo de prueba de condición física de 12 minutos.
  • Ubicación. Esta prueba está diseñada para realizarse en una pista con una distancia claramente marcada. Puedes realizar el test de cooper en una cinta de correr, pero asegúrate de elevar la inclinación a un grado para simular la carrera al aire libre.
  • CalentamientoRealiza un breve calentamiento de 10 a 15 minutos de actividad baja a moderada antes de realizar cualquier prueba de estado físico.
  • Correr o caminar. Cuando estés caliente, ponte en marcha. Corre o camina lo más lejos que puedas en 12 minutos.
  • Registra tu distancia. Registra la cantidad total de metros o kilómetros que has recorrido en 12 minutos.

Calcula los resultados de tu test de Cooper

Para calcular tus resultados estimados de VO2 Max (en ml / kg / min), usa cualquiera de estas fórmulas:

  • Metros : VO2max = (35.97 x millas) – 11.29. 1 / (1 milla = 1609,34 metos)
  • Kilómetros : VO2max = (22.351 x kilómetros) – 11.288

Después de completar la prueba, puedes comparar tus resultados con las normas y recomendaciones para tu edad y sexo.

Resultados de la prueba de condición física de 12 minutos

En lugar de usar el cálculo y obtener tu VO2 máximo, puedes usar la distancia que lograste para encontrar cómo has calificado.

AñosAñosPor encima del promedioPromedioDebajo del promedioPobre
Hombre 20-29más de 2800 metros2400-2800 metros2200-2399 metros1600-2199 metrosmenos de 1600 metros
Mujeres 20-29más de 2700 metros2200-2700 metros1800-2199 metros1500-1799 metrosmenos de 1500 metros
Hombres 30-39más de 2700 metros2300-2700 metros1900-2299 metros1500-1999 metrosmenos de 1500 metros
Mujeres 30-39más de 2500 metros2300-2700 metros1700-1999 metros1400-1699 metrosmenos de 1400 metros
Hombres 40-49más de 2500 metros2100-2500 metros1700-2099 metros1400-1699 metrosmenos de 1400 metros
Mujeres 40-49más de 2300 metros1900-2300 metros1500-1899 metros1200-1499 metrosmenos de 1200 metros
Hombres 50más de 2400 metros2000-2400 metros1600-1999 metros1300-1599 metrosmenos de 1300 metros
Mujeres 50más de 2200 metros1700-2200 metros1400-1699 metros1100-1399 metrosmenos de 1100 metros

Fuentes: