El hiit, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, te permite quemar calorías, tonificar toda tu musculatura y mejorar tu estado físico general con tan solo unos minutos de entrenamiento al día.
Hoy vas a descubrir todos los secretos del hiit, un sistema que revolucionó los métodos de entrenamiento de los atletas profesionales y que ahora practican millones de personas desde casa y en el gym.
Hablaremos de qué es el hiit, qué clases de hiit existen y cuáles son los beneficios de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad para tu cuerpo.
El HIIT se ha convertido en una forma popular para quemar más grasa. Es un método de entrenamiento que ha sido eficaz para muchas personas.
Te mostraremos rutinas hiit para principiantes, ejercicios hiit que puedes realizar en casa o incorporar a tus sesiones de running y algunos circuitos hiit para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. ¡Calienta que empezamos!
¿Qué Es El Entrenamiento Hiit? ¿En Qué Consiste Una Rutina Hiit?
Las siglas “Hiit” son la abreviatura del término anglosajón “High-Intensity Interval Training”, que podemos traducir por “entrenamiento de intervalos de alta intensidad”.
¿Y en qué consiste este sistema? El hiit se apoya en dos pilares básicos que se combinan para impulsar el metabolismo y maximizar el consumo de oxígeno: periodos intensos de actividad y descansos cortos entre cada intervalo.
- Periodos intensos de actividad: No importa cuáles sean los ejercicios que se realicen. El objetivo es completarlos a una intensidad de entre el 70 y el 80% durante todo el intervalo. En la siguiente sección te detallamos todos los tipos y clases de hiit que puedes incorporar a tus entrenamientos.
- Periodos de descanso: Tan importantes como los propios ejercicios hiit. Te permiten ralentizar tu frecuencia cardiaca y recuperar energías para volver a darlo todo en el siguiente intervalo.
Los circuitos hiit se completan con un periodo de calentamiento previo en el que se activan los principales grupos musculares implicados en la sesión.
Dependiendo de la intensidad a la que se realice el esfuerzo, los intervalos irán desde unos pocos segundos hasta varios minutos.
Este tipo de entrenamiento suele estar asociado con actividades como la carrera o el ciclismo pero también se puede realizar de otras maneras como puede ser utilizando un remo, saltos a la comba…
Parámetros para realizar el HIIT
Número de sesiones semanales: Se recomienda realizar entre 2 y 3 sesiones semanales siempre con días intercalados de descanso.
Es muy importante respetar estos días debido a que la realización correcta de un HIIT supone un desgaste importante en una persona tanto físico como mental por lo que será necesaria dejar que nuestro cuerpo se recupere para afrontar el siguiente entrenamiento.
Duración de las series y los descanso: Las series pueden ir desde los 15-20 segundos hasta incluso durar minutos. Esto dependerá principalmente de la intensidad que le queramos dar al ejercicio.
De este mismo modo, a mayor duración de la serie y por lo tanto a menor intensidad del ejercicio, los descansos se reducirán.
Número de repeticiones: Al igual que ocurriera en el caso anterior, una mayor intensidad concurrirá en un menor número de series y viceversa. De esta forma, como podemos comprobar, una mayor número de series haciendo por ejemplo remo, se deberá a que trabajamos intervalos largos a baja intensidad y por lo tanto estaremos centrando nuestro trabajo en la capacidad aeróbica.
Principales Beneficios Del Entrenamiento De Intervalos De Alta Intensidad
Vivimos en una sociedad acelerada en la que muchas personas apenas tienen tiempo para dedicar a cuidar de su cuerpo y su forma física.
El hiit es la solución más eficaz para mantenerse en forma, quemar todas esas calorías que nos sobran y aumentar nuestra capacidad de resistencia en tan solo unos minutos de entrenamiento.
Pero los beneficios del Hiit van mucho más allá del simple ahorro de tiempo a la hora de entrenar. Estas son algunas de las ventajas de incorporar las rutinas hiit al cuidado de tu forma física:
- Aumento de la capacidad pulmonar y disminución de la presión arterial.
- Mejora de la salud cardiovascular.
- Descenso de los niveles de colesterol.
- Aceleración del metabolismo para facilitar la quema de grasa incluso varias horas después de haber finalizado el entrenamiento.
- Estimulación de la hormona de crecimiento.
- Aumento de la capacidad de resistencia ante ejercicios exigentes.
- Estimulación de la asimilación de glucosa como fuente de energía y combustible para los músculos.
- Reducción de hiperglicemia y aumento de la capacidad oxidativa del musculo esquelético en pacientes con diabetes tipo 2. (1)
- Aumento en la producción de insulina en diabéticos de tipo 1. (2)
- Mejora del VO2 max. (3)
Como hemos podido comprobar en diferentes estudios, la realización de dos sesiones de HIIT a la semana de moderada/alta intensidad, equivale a la realización de los 30-60 minutos/diarios recomendados por las diferentes asociaciones de la salud para en primer lugar evitar el sedentarismo y en segundo lugar evitar o disminuir el padecimiento de alguna enfermedad como puede ser la obesidad o diabetes tipo 2.
¿Te gustaría conocer cuáles son todos los efectos metabólicos que se producen en tu organismo tras una rutina de ejercicios hiit? Te lo explicamos con todo lujo de detalles en este artículo: Efectos metabólicos y respuestas fisiológicas del entrenamiento hiit.
Clases de entrenamiento hiit
Existen varias alternativas a la hora de incorporar ejercicios hiit a tus entrenamientos. Los métodos o protocolos hiit han sido diseñados y testados por entrenadores profesionales en atletas de alta competición. Estas son las clases de hiit más populares:
Hiit Tabata ¿Qué es y en qué consiste este método?
Es el protocolo o método hiit más popular en la actualidad. El éxito del hiit tabata reside en que tan solo son necesarios 4 minutos para completar una rutina.
El método Tabata fue desarrollado por el profesor Izumi Tabata en 1996 con el objetivo de mejorar el rendimiento de un equipo de patinadores sobre hielo.
Tras completar un ciclo de 6 semanas con 4 entrenamientos hiit Tabata se demostró que la capacidad anaeróbica y el rendimiento general de los patinadores era superior al de los atletas que se habían entrenado durante el mismo periodo bajo los sistemas de preparación tradicionales.
¿En qué consiste el hiit Tabata?
Un circuito de hiit Tabata se completa en 4 minutos, durante los cuáles se desarrollan 8 intervalos de ejercicios de 20 segundos a la máxima intensidad con periodos de descanso de 10 segundos entre cada intervalo.
Ejercicios Tabata que puedes añadir a tus rutinas hiit
El método Tabata puede aplicarse a cualquier entrenamiento y adaptarse a los objetivos personales de cualquier deportista.
¿Te gustaría utilizar esta rutina hiit para quemar grasa, definir tus glúteos y abdominales o para entrenar todo tu cuerpo en menos de 5 minutos? Solo tienes que hacer clic en los siguientes enlaces para conseguirlo:
- Rutina Tabata para redefinir abdominales
- Tabata para quemar grasa rápidamente
- Entrenamiento Tabata completo para glúteos y abdominales
- Rutina Tabata para entrenar todo el cuerpo
Hiit Running o protocolo de Peter Coe
Nos trasladamos a la década de los años 70 del siglo pasado. Peter Coe era el entrenador de su hijo Sebastian, leyenda mundial del atletismo con dos medallas de oro olímpicas en la disciplina de los 1.500 metros.
Peter Coe diseñó un entrenamiento que consistía en combinar carreras de 200 metros a la máxima intensidad con periodos de recuperación de 30 segundos entre cada intervalo.
El éxito de este método de preparación se reflejó en los resultados de Sebastian y se convirtió en una de las rutinas hiit imprescindibles en los entrenamientos de atletas de todo el mundo.
Protocolo de Gibala o “Little hiit methood”.
El método Little hiit es uno de los más recomendados para principiantes. El hiit Gibala es el resultado de las investigaciones del profesor Martin Gibala en la universidad canadiense de McMaster.
A pesar de ser un entrenamiento exigente, el Little hiit es mucho más llevadero para personas que quieren empezar en el hiit y que no están en un estado de forma óptimo.
La versión suave del Little hiit consiste en un calentamiento de 5 minutos seguido de 12 intervalos de 60 segundos intercalados con periodos de descanso de 75 segundos para completar un entrenamiento de 27 minutos.
Hiit para principiantes. Cómo empezar en el hiit y qué precauciones debes tomar
El entrenamiento hiit es uno de los sistemas más efectivos y rápidos para ponerse en forma, pero si nunca has practicado las rutinas de intervalos de alta intensidad es importante que comiences poco a poco y que tomes algunas precauciones.
Riesgos del Hiit. Qué debes tener en cuenta
Muchas personas se informan sobre los beneficios del hiit y se lanzan a realizar rutinas y circuitos en casa sin ningún control. Este es un error de principiante que nunca debes cometer.
El hiit no está recomendado para personas que llevan una vida sedentaria, que sufren de obesidad o que padezcan alguna enfermedad o lesión del sistema cardiovascular.
Si estás en alguno de estos grupos de riesgo, antes de comenzar con ejercicios hiit en casa debes acudir a tu médico de familia y consultarle la conveniencia o no de comenzar con las rutinas de intervalos de alta intensidad.
Riesgo de lesiones. La importancia del calentamiento en el hiit
Otro de los errores más habituales en los principiantes es comenzar las rutinas sin realizar un calentamiento previo, tanto a nivel cardio como muscular.
Los ejercicios y circuitos hiit son exigentes. Si no se calientan de manera adecuada los músculos y articulaciones se aumenta el riesgo de sufrir lesiones como roturas fibrilares o esguinces de ligamentos. La vuelta a la calma también es importante y debe acompañarse siempre de unos minutos de estiramiento de las zonas trabajadas.
¿Cuántas veces a la semana se recomienda hacer hiit?
Las rutinas hiit se comprimen en unos pocos minutos, pero sus efectos en nuestro organismo siguen latentes durante muchas horas tras finalizar los entrenamientos.
Si nos basamos en las investigaciones de los expertos como el profesor Izumi Tabata, precursor del hiit Tabata, o del profesor Martin Gibala, desarrollador del método “Little hiit”, veremos que ambos coinciden y han aplicado en deportistas profesionales un máximo de 3 o 4 sesiones por semana.
Si estás dando tus primeros pasos como principiante en el mundo del hiit te recomendamos guardar por lo menos uno o dos días de descanso entre cada sesión.
Ya tendrás tiempo de ir aumentando la frecuencia y jugando con los tiempos de alta intensidad y descanso hasta encontrar la rutina hiit más adecuada para tus objetivos.
Entrenamiento hiit en casa
Una de las características del entrenamiento de intervalos de alta intensidad es que puede adaptarse a todo tipo de ejercicios, rutinas y circuitos.
Uno de los ejercicios hiit más populares es el cardio hiit, que puedes realizar fácilmente en casa mientras pedaleas en tu bicicleta estática o en tu cinta de correr.
Después de realizar un pequeño calentamiento seleccionas el tipo de hiit que quieras realizar (intervalos de 20/10 como el tabata o 60/60 como el Little hit) y vas integrando esta forma de entrenamiento de manera progresiva en tus rutinas.
Tablas de ejercicios hiit en casa
Te proponemos una tabla de 7 ejercicios hiit que puedes empezar a integrar en tu entrenamiento. Recuerda que siempre debes realizar un buen calentamiento antes de empezar.
Puedes elegir la clase de hiit que mejor se adapte a tu condición física e integrar uno, dos o varios ejercicios en cada circuito hiit.
- Jumping Jacks: Los jumping Jacks se realizan son saltos que parten de pies juntos y brazos pegados al cuerpo para acabar con las piernas separadas y las manos juntas por encima de la cabeza.
- Sentadillas con saltos: Con los pies por fuera de las caderas y las rodillas alineadas con las puntas de los pies se realiza un salto vertical manteniendo el Core firme para caer y recuperar la posición inicial.
- Burpees: Los burpees son uno de los ejercicios más completos para integrar a tu circuito hiit. Partiendo de la posición de cuclillas se realiza una flexión de brazos, tras la vuelta a la sentadilla se realiza un salto vertical en el que se estiran los brazos para llegar a la máxima altura y vuelta al punto de partida.
- Escalador: Partiendo de la posición inicial de plancha con las manos y los pies apoyados en el suelo se lleva una rodilla hacia codo del mismo lado del cuerpo. En el movimiento de vuelta se realiza la misma acción con la otra pierna.
- Saltos a la comba: Perfecto para comenzar una rutina hiit. Activa todo el cuerpo y tienes un montón de variantes para elegir.
- Flexiones de brazos: En la modalidad que prefieras. Lo importante es que las realices de acuerdo con los parámetros del hiit, es decir, ¡a tope de intensidad!
- Core twist o twist ruso: Abdominales oblicuos que puedes realizar con un peso añadido manteniendo las piernas cruzadas en el aire y trabajando la musculatura del Core de lado a lado.
Clases de hiit en casa
En este video podrás encontrar inspiración para diseñar tus propios circuitos hiit y empezar a integrar en tus rutinas de entrenamiento en casa los ejercicios de intervalos de alta intensidad.
Algunos consejos prácticos que te ayudarán a optimizar tus ejercicios, rutinas y circuitos hiit
- Para obtener el mayor rendimiento de tus sesiones hiit es necesario que varíes con frecuencia tanto los ejercicios como el tipo de hiit que realizas.
- Recuerda que tu cuerpo tiene memoria, y una vez que repites varias veces la misma rutina se acostumbra y los efectos del entrenamiento se reducen, así que ya sabes, no dejes nunca de sorprenderlo.
- El secreto del hiit es la alta intensidad. No te olvides nunca. Los ejercicios deben realizarse siempre a tope. Es preferible que hagas circuitos hiit más cortos a que realices los ejercicios con poca intensidad.
- Trabaja todos los grupos musculares. Tres o cuatro sesiones de hiit a la semana dan para mucho. No te dejes ningún grupo muscular sin trabajar. Combina rutinas cardio hiit con circuitos para glúteos, abdominales, pectorales, piernas, etc.
- Alimentación y descanso. El descanso es fundamental para la regeneración celular. Además, al integrar ejercicios hiit en tu entrenamiento, tu organismo se verá obligado a seguir quemando grasas mientras duermes. Tu plan nutricional será determinante a la hora de medir el éxito de la integración del hiit en tus rutinas. En nuestra sección de nutrición encontrarás una gran variedad de artículos que te ayudarán a mejorar tus hábitos alimenticios.
- Adapta el hiit a tus objetivos. No existe una fórmula mágica ni cerrada a la hora de incorporar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Prueba todos los métodos y combina ejercicios para crear tus propios circuitos hiit y alcanzar tus objetivos.
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REFERENCIAS
- Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung and Martin J. Gibala (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111, 1554–1560.
- John A Babraj, Niels BJ Vollaard, Cameron Keast, Fergus M Guppy, Greg Cottrell and James A Timmons (2009). Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BCM endocrine disorders, 9, 3.
- Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. (2012). Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 138-45.