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El HIIT se ha convertido en una forma popular para quemar más grasa. Es un método de entrenamiento que ha sido eficaz para muchas personas.

¿QUE ES EL HIIT?

El HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad) es un método de entrenamiento interválico basado en el “all-out”, es decir, en darlo todo. Dependiendo de la intensidad a la que se realice el esfuerzo, los intervalos irán desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Este tipo de entrenamiento suele estar asociado con actividades como la carrera o el ciclismo pero también se puede realizar de otras maneras como puede ser utilizando un remo, saltos a la comba…

PARÁMETROS PARA REALIZARLO

Número de sesiones semanales: Se recomienda realizar entre 2 y 3 sesiones semanales siempre con días intercalados de descanso. Es muy importante respetar estos días debido a que la realización correcta de un HIIT supone un desgaste importante en una persona tanto físico como mental por lo que será necesaria dejar que nuestro cuerpo se recupere para afrontar el siguiente entrenamiento.

Duración de las series y los descanso: Las series pueden ir desde los 15-20 segundos hasta incluso durar minutos. Esto dependerá principalmente de la intensidad que le queramos dar al ejercicio. De este mismo modo, a mayor duración de la serie y por lo tanto a menor intensidad del ejercicio, los descansos se reducirán.

Número de repeticiones: Al igual que ocurriera en el caso anterior, una mayor intensidad concurrirá en un menor número de series y viceversa. De esta forma, como podemos comprobar, una mayor número de series haciendo por ejemplo remo, se deberá a que trabajamos intervalos largos a baja intensidad y por lo tanto estaremos centrando nuestro trabajo en la capacidad aeróbica.

Haciendo hiit

BENEFICIOS DEL HIIT

Como hemos podido comprobar en diferentes estudios, la realización de dos sesiones de HIIT a la semana de moderada/alta intensidad, equivale a la realización de los 30-60 minutos/diarios recomendados por las diferentes asociaciones de la salud para en primer lugar evitar el sedentarismo y en segundo lugar evitar o disminuir el padecimiento de alguna enfermedad como puede ser la obesidad o diabetes tipo 2.

A continuación mencionaremos una serie de mejoras que nos aporta el HIIT realizado de forma correcta y que tienen un respaldo científico importante:

  1. Reducción de hiperglicemia y aumento de la capacidad oxidativa del musculo esquelético en pacientes con diabetes tipo 2. (1)
  2. Mejoras en el control glucémico en adultos sedentarios. (2)
  3. Aumento en la producción de insulina en diabéticos de tipo 1. (2)
  4. Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
  5. Mejora del VO2 max. (3)

REFERENCIAS

  1. Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung and Martin J. Gibala (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111, 1554–1560.
  2. John A Babraj, Niels BJ Vollaard, Cameron Keast, Fergus M Guppy, Greg Cottrell and James A Timmons (2009). Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BCM endocrine disorders, 9, 3.
  3. Astorino TA,Allen RPRoberson DWJurancich M. (2012). Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 138-45.

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Etiquetas: AdelgazarEntrenamientoEstudioshiitIntervalos
Alberto Bello Pérez

Autor Alberto Bello Pérez

Entrenamiento desde un punto de vista científico. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster en Entrenamiento y Rendimiento Deportivo. NSCA Personal Trainer. Preparador físico de fútbol

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