Entrenamiento de Calistenia

En este artículo, te contamos cuáles ejercicios son parte de un entrenamiento de Calistenia y de cómo se puede planificar una rutina de ejercicios de calistenia para ti.

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La Calistenia remonta a la antigua Grecia, los ejercicios de calistenia son aquellos que no necesitan ningún equipo o aparato adicional.

Un programa de entrenamiento de gimnasia también aumenta la flexibilidad de los músculos. La razón de la popularidad de la calistenia es el hecho de que no sólo es una rutina de entrenamiento de gimnasia de bajo costo, también es muy conveniente para alguien que está siempre en movimiento y le resulta difícil tener una rutina de gimnasio.

¿QUE ES LA CALISTENIA Y PARA QUE SIRVE?

Definido como ejercicios que se pueden hacer sin el uso de ningún equipo especial o pesas, los ejercicios de calistenia ayudan en la construcción de los músculos, además de fortalecerlos, y tonificarlos.

Tu puedes diseñar tu propia rutina y entrenamiento en tu propia conveniencia y obtener los resultados que estás buscando.

Los ejercicios de calistenia son ejercicios aeróbicos que utilizan el peso del cuerpo para la resistencia requerida.

Cuando se realiza con un poco de fuerza y un poco de variedad, estos ejercicios te pueden beneficiar en gran medida. Algunos ejemplos de ejercicios que se incluyen en un plan de entrenamiento de calistenia son abdominales, sentadillas, flexiones, saltos, y el levantamiento de la pierna. Si ademas deseas conseguir el mejor resultado posible, es necesario llevar a cabo una sesión de ejercicios de calistenia de una manera apropiada.

En este artículo te explicamos cómo se deben realizar y cómo se puede crear una rutina para los diferentes ejercicios de calistenia.

Ejercicios de calistenia

En esta sección, te damos una lista de los ejercicios más importantes que forman parte integrante de un plan de ejercicios de calistenia. Una vez que sepas cuáles son los ejercicios que se pueden realizar como parte de este ejercicio, será mas fácil para ti crear una rutina.

Push-ups

Flexión en el suelo

Acuéstate en el suelo boca abajo. Coloca las manos en el suelo a una distancia de la anchura del hombro. Asegúrate de que tus manos están ligeramente giradas hacia dentro. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. Desciende a la posición inicial, espera un segundo y luego empuja de nuevo.

Grips

Coge una bola de goma dura. La bola debe caber en tu mano. Manténla en tu palma de la mano y aprieta de forma continua durante un minuto aproximadamente. Suelta y relájate durante un par de segundos. Este ejercicio es conocido por construir y fortalecer los antebrazos.

Abdominales

Abs en suelo

Acuéstate sobre tu espalda recta en el suelo, con las rodillas dobladas sobre tus caderas. Coloca las manos sobre el pecho. Empuja la parte baja de nuevo al piso. Trata de levantar la cabeza y los hombros del piso. Asegúrate de que tu espalda baja está en el piso. Permanece en esta postura contraída durante 2-3 segundos. Para luego lentamente volver a la posición inicial. Este ejercicio es particularmente eficaz para el estiramiento y el aumento de la flexibilidad de tus partes superiores del cuerpo y trabajar tu núcleo.

Estocadas

Ejercicio estocadas

Colócate en una posición en la que una pierna se coloca por delante de la otra. Ahora arrodíllate en la pierna de atrás, mientras que creas un ángulo de noventa grados con tu pierna en el frente. Mantén esta posición durante un par de segundos y luego ponte de pie y repite el ejercicio con la otra pierna. Recuerda que debes mantener la espalda recta cuando se realizas este ejercicio.

Jumping Jacks

Saltos ejercicio

Este ejercicio es el responsable de la inserción de la cantidad necesaria de cardio en una sesión de ejercicios de calistenia. Con el fin de realizar este ejercicio tendrás que saltar a una posición en la que las piernas están muy abiertas y las manos están tocando por encima de tu cabeza y luego saltar de nuevo en una posición en la que los pies están juntos y los brazos a los lados. Este ejercicio se debe realizar con un poco de velocidad.

Sentadillas

Colócate con los pies al ancho de los hombros de distancia. Ahora baja en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla. Mientras se hace esto los brazos deben estar paralelos al suelo. Mantén la posición durante un par de segundos y después vuelve a tu posición de pie.

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Gemelos

Es importante hacer este ejercicio sobre una superficie elevada, con los talones colocados más abajo que tus dedos de los pies para que no haya algún tramo en los músculos que se están trabajando. Este ejercicio se realiza de pie sobre tus pies, elevando los talones lo más alto posible. Algunas personas tienden a agregar pesos a este ejercicio para aumentar la resistencia.

Plan de entrenamiento de Calistenia

De acuerdo con un plan de entrenamiento ideal para ejercicios de calistenia, el inicio del régimen debe ser siempre una sesión de calentamiento. Haz una pequeña caminata, sube escaleras o realiza algunos ejercicios de estiramiento para asegurar que tu cuerpo se calienta adecuadamente. Los ejercicios que constituyen el núcleo de esta rutina de entrenamiento están destinados tanto para los entrenamientos de cuerpo superior como inferior.

Explicación y detalles

Puede ser una buena idea alternar entre los dos tipos de entrenamientos y aumentar el número de repeticiones con el fin de mejorar tu rendimiento. Toma un descanso de 1-2 minutos entre cada serie de ejercicios. Esto evitará que te canses antes de tiempo. Dedica unos 25-30 minutos para una sesión de entrenamiento. No finalices una sesión de entrenamiento sin algunos ejercicios de estiramiento para enfriar tu cuerpo poco a poco. Puedes diseñar una rutina de ejercicios para satisfacer tus propias necesidades.

A continuación se realiza un plan que podrías empezar en la rutina de ejercicios.

  • Push-up (Flexiones) 4×20-25
  • Flexiones declinadas 4×10
  • Fondos 5×15
  • Dominadas 5-10
  • Flexiones diamante 50
  • Sentadillas 15-20
  • HIIT 10-15 min
  • Crunches laterales 3×15
  • Elevaciones de piernas 3×15
  • Elevaciones de pies en barra 3×15

CONCLUSIÓN

Ahora sabes lo que es un entrenamiento de calistenia basico y cómo una rutina ideal de entrenamiento debe ser diseñada. Establece tu régimen de ejercicios en consecuencia, sigue el programa de entrenamiento con regularidad y seguro que te beneficiaras de el en gran medida.

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