Cómo ganar y definir músculo en mujeres

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Muchas mujeres se sienten perdidas a la hora de construir masa muscular. Se encuentran con que el proceso es más lento que en los hombres y abandonan antes de alcanzar su objetivo. ¿Qué debe tener en cuenta una mujer para ganar músculo? Lo analizamos con Marina Robas (@mari_tochi_fit), fitness lover y embajadora de la marca de suplementación deportiva Cellucor.

Es más difícil ganar músculo en mujeres que en hombres.

Esto responde a una cuestión puramente fisiológica, que es la disparidad hormonal entre sexos. Los hombres, por naturaleza, tienen mayores niveles de testosterona, que es esencial en el desarrollo y ganancia muscular. Las mujeres, aun teniendo dicha hormona, siempre se presenta en cantidades muy inferiores.

Pero esto no debe jamás usarse como excusa. Con trabajo y dedicación siempre se pueden conseguir buenos resultados. No olvidemos que siempre el reto debe estar focalizado en sacar nuestra mejor versión, no mejorar el aspecto físico de nadie. Ya sabes lo que dicen “mírate al espejo, esa que ves es tu verdadera rival”.

Ganar y definir músculo en mujeres: cómo empezar desde cero.

rutina mujeres

Lo primero que tenemos que entender las mujeres es que no existe ninguna fórmula mágica que permita, de manera simultánea, ganar masa muscular y definirla. La razón es muy simple: la masa muscular se construye cuando el cuerpo tiene suficientes nutrientes como para poder invertir parte de la energía en la construcción de músculo.

Esto significa que se debe estar en un ligero superávit calórico. Este es, precisamente, el temor de la mayor parte de las mujeres pensar que, si comen más, engordarán, es decir, ganarán grasa. Eso no es del todo cierto. Siguiendo una dieta equilibrada y bien pautada (muy recomendable siempre la ayuda de un profesional), se puede ganar masa muscular de una forma sostenida y limpia.

Por otro lado, para la definición muscular, es necesario quitarnos de encima esa molesta grasilla, es decir, bajar el % graso. ¿Cómo lo hacemos entonces? Normalmente, el incremento de la masa muscular acompaña una elevación del metabolismo basal, es decir, el consumo calórico en reposo, lo que se traduce en que a mayor masa muscular “quemaremos más grasa”. No obstante, la incorporación de un cardio moderado o simple incremento de la actividad diaria, podrá ayudar a la reducción de la cantidad de grasa. Una vez más, se trata de una cuestión de equilibrio.

Qué es mejor para mujeres: ¿Más repeticiones o más peso?

En hombres y en mujeres el músculo se crea de la misma manera, aunque a diferentes velocidades. Es necesario estímulos lo suficientemente intensos como para que crezca (microrotura de fibras). Por lo tanto, en general, hay que ajustar el peso, repeticiones y series a la condición de la persona (y como siempre, muy recomendable siempre el asesoramiento profesional), como para que le suponga un esfuerzo adecuado a su estado físico que le permita una correcta ejecución del movimiento y, a su vez, esté mandando las señales correctas al músculo.

Cuál es el mejor entrenamiento para ganar músculo en mujeres.

El músculo se crea cuando tenemos un entorno óptimo para dicho fin, y sólo cuando la dieta es la adecuada para nuestro objetivo y la planificación de entrenamientos tiene equilibrada la balanza entre gasto e ingesta, podemos tener un resultado deseado de ganancia de músculo.

En cuanto a cuál es la mejor estrategia se podría decir que dependiendo del momento y del tiempo que se lleve entrenando. Una buena idea sería hacer ejercicios de fuerza básicos (sentadilla con peso, peso muerto, hip trhuster,etc.) para mejorar el tren inferior. Añadir cardio moderado o extensivo al principio y progresivamente ir aumentando la intensidad de los ejercicios de fuerza (repeticiones y series) y el volumen e intensidad de los ejercicios de cardio (jugando con interválicos, por ejemplo, HIIT, circuitos metabólicos, etc.).

No descuides la dieta.

mujer comiendo sano

Tenemos que tener en cuenta varios factores importantes a la hora de ganar músculo en mujeres. Uno de ellos, por encima del resto, es que somos mujeres y por tanto, nuestro entorno hormonal es y será siempre diferente al de un hombre. Nuestra grasa deberá ser siempre más elevada para que este entorno hormonal sea estable y nuestra ingesta de proteína e hidrato deberá adaptarse en consecuencia.

Para generar músculo debemos tener siempre cargados los músculos con una fuente de energía dispuesta para actuar rápidamente (glucógeno) y debemos tener de la misma manera, cubiertas las necesidades de proteína para reconstruir el músculo que consigamos dañar en nuestra sesión de pesas.

Por lo tanto, rehúye las dietas hipocalóricas o muy restrictivas en la ingesta de hidratos de carbono. Lo mejor, déjate asesorar por un experto en nutrición. Valorará tu estado físico y hormonal y se ajustará a tus objetivos. Lo ideal es que dieta y entrenamientos sigan un mismo enfoque, así que en este caso la comunicación entre el nutricionista y tu preparador tiene que ser eficaz, siempre mirando por tu salud y objetivos.

Ayúdate de la suplementación

Tu nutricionista y tu preparador físico te guiarán en la ingesta de suplementación. Es muy útil para complementar a los alimentos en dar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Si tuviera que recomendar un trío de suplementos recomendaría proteínas Whey, ácidos grasos como el Omega 3,6,9 y un hidrato lo más “limpio” posible. Para las sesiones más duras, ayúdate de algún pre-entrenamiento.

Contienen estimulantes como la cafeína o la teína y agentes que retrasan la aparición de la fatiga durante tus entrenos más exigentes.

Rutina de volumen y definición de músculo para mujeres

Para ganar volumen, lo mejor es realizar 3-4 días por semana de cardio moderado durante unos 30 minutos aproximados, y 4 días de entrenamiento en sala repartidos de la siguiente manera:

DÍAS 1 Y 3

Miembro superior (Haremos máximo 2 días a la semana esta sesión, separándolas entre sí 48 horas como mínimo).

Haz de 3 a 4 series en cada ejercicio con un intervalo de 10 a 15 repeticiones descansando 1 minuto o 1 minuto y medio entre cada serie. Usa pesos que te permitan realizar las repeticiones dentro del intervalo que te indico.

  1. Jalón al pecho
  2. Press militar con barra plana
  3. Elevaciones laterales con mancuernas
  4. Remo Gironda con agarre intermedio
  5. Curl de bíceps con mancuernas alternado con dipping entre bancos
  6. Flexiones en el suelo (Con o sin rodillas)

DÍAS 2 Y 4

Miembro inferior (Haremos máximo 2 días a la semana esta sesión, separándolas entré sí 48 horas como mínimo).

Haz de 3 a 5 series en cada ejercicio con un intervalo de 10 a 20 repeticiones y descansando 1 minuto y medio entre cada serie. Usa pesos que te permitan progresar dentro de cada serie entrando siempre dentro del intervalo que te indico.

  1. Sentadilla libre o con implemento libre (a elegir)
  2. Peso muerto con barra plana (ojo con el peso que cogéis)
  3. Subida alterna a step con zancada hacia detrás (con/sin peso añadido)
  4. Pasos laterales con goma (crab walk)
  5. Jumping jacks
  6. Zancadas con salto o semi-salto

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