Recibimos frecuentemente muchas preguntas sobre el desarrollo muscular, y tres de las más nombradas son:
- ¿Se puede construir músculo sin pesas?
- ¿Los ejercicios de peso corporal o los ejercicios de calistenia desarrollan músculo?
- ¿Puedes desarrollar músculo en casa?
Aunque el entrenamiento con barra y con mancuernas ha sido muy importante en muchas transformaciones musculares, debemos saber que el entrenamiento isométrico y de peso corporal juntos exclusivamente durante semanas nos puede dar excelentes resultados.
El entrenamiento libre en el gimnasio se puede utilizar para ganar músculo en casa, para mantener el músculo y la forma física durante un viaje, o en momentos en que no puedas visitar el gimnasio.
En este artículo revelamos todo lo que debes saber sobre la construcción de masa muscular sin pesas o equipos de gimnasia.
Los 3 beneficios del entrenamiento con peso corporal sin pesas
Según el libro de Paidotribo “Anatomía y Musculación sin aparatos” la musculación siempre se ha relacionado con ir al gimnasio y utilizar equipamientos caros y pesados; sin embargo, para realizar los ejercicios propios de esta disciplina, solo se requiere una resistencia que vencer, y esta puede ser nuestro propio peso corporal o otras fuentes.
Además de ser versátil, simple y que se puede realizar en cualquier momento, y en cualquier lugar, los ejercicios, el entrenamiento con pesas o los ejercicios de calistenia ofrecen ventajas únicas para los culturistas.
Calistenia:
- Mejora notablemente la flexibilidad de tus articulaciones.
- Desarrolla fuerza que se transfiere fácilmente al deporte o al culturismo.
- Desarrolla músculo funcional y fuerza, que es la clave para verse más joven.
Y la mayor ventaja: puedes construir músculo sin tener que ir a gimnasios caros y en la comodidad de tu hogar. Evitar el tráfico, las máquinas de gimnasio sudorosas y los molestos gimnasios llenos de gente.
En este artículo, te contamos cuáles ejercicios son parte de un entrenamiento de Calistenia y de cómo se puede planificar una rutina de ejercicios de calistenia para ti.
Pero, ¿puedes desarrollar masa muscular sin pesas con el entrenamiento de peso corporal solo? Vamos a averiguarlo…
La verdad sobre construir músculo sin pesas
Ya hemos respondido esto. Sí, PUEDES construir músculo con el entrenamiento de peso corporal solo, pero vamos a demostrarte científicamente que funciona.
¿Qué es lo construye el músculo?
El lenguaje de tus músculos en tensión. Y no les importa lo que les proporcione esa tensión. No puede diferenciar si la tensión es proporcionada por pesas, kettlebells, máquinas de gimnasia o tu propio peso corporal.
Todo lo que le importa a los músculos es el estrés que se les impone. Si el estrés o la tensión son más de lo que pueden manejar, se adaptan al crecer (hipertrofia). Si la tensión es manejable, no crece. Si el estrés / tensión disminuye constantemente, entonces se debilitan y se vuelven pequeños (atrofia).
Así que proporciona suficiente tensión y tus músculos crecerán, siempre y cuando se cuide la nutrición.
¿Cómo crear esta tensión sin pesas?
¡Usando tu peso corporal!
¡La combinación de peso corporal + entrenamiento isométrico crea una tensión muscular intensa que a veces puede superar la tensión generada con pesas!
Si conoces los mejores ejercicios de peso corporal, y cómo hacerlos de la forma correcta, con su debida progresión gradual, entonces los ejercicios de peso corporal o la calistenia pueden ser un verdadero generador de músculos.
Así que aquí está la clave, ” Proporciona una tensión muscular óptima utilizando los mejores ejercicios isométricos y de peso corporal en una progresión planificada y desarrollarás masa muscular sin pesas”.
Entrenamiento con peso corporal como herramienta de fuerza
Existe la idea errónea de que los ejercicios de peso corporal te harán solo fuerte. Vamos a aclarar esto.
- Si aplicas los principios de construcción muscular al entrenamiento con pesas, construirás masa muscular.
- Si aplicas principios de entrenamiento de fuerza pura, entonces desarrollarás solo fuerza bruta.
Esto se llamo trabajar tu sistema cerebral vs sistema muscular. El primero te hace más fuerte y el segundo te hace musculoso.
¿Cómo trabaja el sistema muscular con ejercicios de peso corporal? Siguiendo los 6 principios a continuación…
6 principios del peso corporal para desarrollar músculo
A menos que peses 200 kgs, el entrenamiento con peso corporal será más fácil muy rápidamente. Y esto parece ser un inconveniente de la calistenia, pero hay una manera de ver el progreso continuo.
- Potente y flaco: puedes ver a alguien como Frank Medrano que pueda demostrar una fuerza, resistencia y flexibilidad increíbles y, sin embargo, tener poco músculo. Muchos pueden sorprenderse con hazañas como paradas de manos y equilibrio manual sin esfuerzo, pero ganan muy poco peso al hacerlo.
- Grande y poderoso: en el otro lado verás culturistas que masa muscular con entrenamiento de peso corporal.
Suena confuso, pero esto solo prueba que la alimentación y la técnica de entrenamiento y no solo los ejercicios dictarán si desarrollarás músculo o solo la fuerza. Es cómo lo haces, eso hace la diferencia.
Aquí hay 6 principios que debe seguir para desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal:
Trabaja las repeticiones
El crecimiento muscular ocurre debido a dos cosas: alta tensión y mucho estrés metabólico.
Las bajas repeticiones (menos de 5) trabajan tu sistema nervioso. No crean suficiente estrés metabólico para estimular el crecimiento muscular.
Las repeticiones moderadas en el rango de 6 a 20 son perfectas para desarrollar músculos con ejercicios de peso corporal.
Si no puedes hacer más de 6 repeticiones, trabaja duro en la técnica para agregar repeticiones. Si puedes hacer fácilmente 20 repeticiones, agrega cargas o variaciones avanzadas para dificultar los ejercicios.
Permanece en la zona de 6-20 repeticiones pero agrega más series, preferiblemente de 3 a 5 series.
Usa movimientos compuestos para ganar músculo más rápido
Cuantos más músculos uses, más estrés anabólico. Los ejercicios compuestos como flexiones, dominadas y sentadillas crean la máxima liberación de hormonas y deben formar la base de tu entrenamiento.
Agrega variaciones difíciles como flexiones de un brazo, sentadillas de una pierna y flexiones de manos con cargas adicionales para que sean más efectivas para ganar masa.
Haz que cada ejercicio sea más desafiante
Esto se suma al consejo anterior. No puedes mantener ganancias musculares consistentes a menos que hagas que tus músculos trabajen duro, duro, duro. Si el ejercicio se hace más fácil, tu cuerpo deja de crecer. Así que hazlos más difíciles.
3 formas de hacer los ejercicios más difíciles:
- Agrega más cargas y domina versiones más duras de los ejercicios.
- Utiliza bolsas, sacos de arena o pesas.
- Agrega entrenamiento de una pierna o un brazo.
- Agregar cargas en forma de bolsas pesadas, chalecos pesados o otro tipo de ejercicios.
Agregar volumen con superseries
Más series = más estrés metabólico = más crecimiento muscular
Una vez que los ejercicios se vuelvan más fáciles, lo que harás, es agregar superseries. El entrenamiento de alto volumen (lo que significa más repeticiones y series) es la clave para el crecimiento muscular y las superseries son una excelente manera de agregar volumen.
Aquí hay un ejemplo. Realiza flexiones y sentadillas sin descansar. O haz dominadas con sentadillas / peso muerto alternativamente sin descansar.
Esto agrega un volumen considerable mientras descansas los músculos de manera óptima.
Come para crecer y complementa sabiamente
Esto es evidente. Si quieres crecer rápido, necesitas alimentar tus músculos.
Crea un plan de alimentación personalizado utilizando los consejos que se encuentran aquí: Simplifica Tu Nutrición: Aprende A Comer Y Hacer Una Dieta
También usa (si careces de necesidades) estos suplementos de construcción muscular probados para obtener ganancias más rápidas. Presta especial atención a la nutrición post-entrenamiento.
Mantente Positivo, duerme bien y Persiste
La creencia es el primer requisito del éxito. Cree en tu capacidad para crear el cuerpo de tus sueños, cree que el entrenamiento con peso corporal te ayudará a llegar allí y cree que puedes hacerlo rápido.
Duerme lo suficiente, ya que es la clave para la salud, la vitalidad y la reparación y el crecimiento muscular.
Finalmente persiste. Nunca te rindas. Es solo una cuestión de aprender las técnicas de entrenamiento adecuadas, aplicarlas durante 4-6 semanas y hacer cambios para seguir creciendo.
“Nunca te rindas.”
Winston Churchill
Es hora de conocer los 10 mejores ejercicios de peso corporal, necesarios para el éxito de un perfecto entrenamiento con peso corporal.
10 mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar masa muscular
Aquí tienes los 10 mejores ejercicios de construcción muscular. Usa los primeros 4 para obtener la masa máxima y agrega los otros 6 para construir un físico completo.
Dominadas y Chin-Ups
Construye tus brazos, espalda y parte superior del cuerpo en un solo movimiento con las dominadas y chin ups.
Agrega pesos, o utiliza solo un brazo (muy difícil se requiere mucha fuerza y mejor técnica) para el desarrollo total de la parte superior del cuerpo.
La electromiografía (EMG) ha demostrado que las dominadas también son el mejor generador de músculos bíceps.
Flexiones
Las flexiones ayudan a desarrollar músculos fuertes en el pecho y los hombros al tiempo que le dan a sus tríceps un muy buen entrenamiento.
Agrega variaciones como inclinación, declinación, diamante, hindú y flexiones de un brazo para mayor variedad.
Relacionado:
Sentadillas
Las sentadillas con peso corporal son la base de todo entrenamiento de piernas. Trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos e incluso los músculos del tronco.
Una vez que domines las clásicas sentadillas, pasa a las hindúes, box, con salto y a una pierna para obtener variedad y crecimiento.
Peso Muerto
¿Quieres construir isquiotibiales musculares, glúteos y espalda baja? el hermano mayor de la sentadilla es el peso muerto convencional. Agrega una bolsa con peso en tus manos o hazla con una pierna. Desafiara tu equilibrio y estabilidad.
Puente Trasero
Es otro ejercicio de tensión total del cuerpo que se dirige a los brazos, la espalda y los músculos isquiotibiales. Es un ejercicio avanzado que requiere equilibrio, flexibilidad y estabilidad.
Handstands o Paradas de Manos con flexión
Son las sentadillas para la parte superior del cuerpo, sosteniendo todo el peso de tu cuerpo sobre tus hombros. Es un ejercicio avanzado y debe tratarse de la misma manera.
Abdominales
Existen muchos ejercicios abdominales, pero sin duda sin tenemos un núcleo fuerte, se traducirá en un cuerpo más fuerte.
- Los 3 Mejores Ejercicios Para Trabajar Tu Core
- Por qué deberías evitar estos ejercicios de abdominales
Gemelos
Aunque las sentadillas activan los gemelos, necesitas entrenamiento específico para los músculos de la pantorrilla para que se destaquen.
Curl Isométricos
Este es un excelente generador de músculos del brazo. Tensa tus músculos como si estuvieras sosteniendo un peso muy pesado. Siempre los recomendamos en la parte superior de las dominadas manteniendo el peso durante 1-2 segundos en el estado de contracción máxima. Tus brazos simplemente se hinchan y crecen.
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- Circuito De Entrenamiento Para El Brazo: Bíceps Tríceps
- Entrenamiento De Brazos: Bíceps Más Grandes Con Series Gigantes
Tablas
Otro ejercicio para tu núcleo que incluye abdominales, espalda baja y oblicuos es el tablón. Puedes hacer tablas de codo, tablas laterales o tablas de un brazo para variar.
Rutina de entrenamiento muscular total del cuerpo sin pesas
Este es un entrenamiento de 3 días por semana dirigido a los grupos musculares más grandes de tu cuerpo para obtener ganancias musculares más rápidas.
Cada entrenamiento se dirige a los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y eso lo hace muy poderoso.
Entrenamiento uno: lunes o martes
Entrenamiento dos: miércoles o jueves
Entrenamiento tres: viernes o sábado
Notas:
Días de descanso: descansa en días alternos. Come, duerme y crece.
¿Por qué estos ejercicios? Estos son movimientos compuestos de múltiples articulaciones que liberan las hormonas anabólicas máximas y causan el máximo crecimiento muscular. En abdominales, incluye los ejercicios mencionados en el apartado abdominales.
¿Por qué 3 a 4 series? Debido a que el crecimiento muscular requiere estrés metabólico y múltiples series proporcionan un alto estrés metabólico.
¿Por qué 6 – 15 repeticiones? Porque las repeticiones moderadas son los mejores constructores musculares.
