Principales factores a tener en cuenta para maximizar nuestra etapa de volumen y garantizar el ganar masa muscular notable.
En este nuevo articulo os traemos las claves idóneas para conseguir músculo en la etapa de volumen en el menor tiempo posible y dando los pasos correctamente, con respaldo de la evidencia científica actual.
Empezando a ganar volumen con objetivos claros
Antes de nada debemos tener claro que objetivo queremos buscar ya que esto nos permitirá estructurar nuestra rutina en función a lo que deseemos. Debes tener claro cuantos kilos quieres ganar a la semana mas o menos; un ritmo de ganancia lento (entre 0,25-0,5 kg semanales) suele traducirse en más músculo y menos grasa acumulada que un aumento de peso muy rápido.
Frecuencia de entrenamiento
Debemos programar todo nuestro entrenamiento con antelación y mantener siempre una organización, esto nos permitirá llegar a nuestro objetivo mucho más rápido.
Debemos tener en cuenta que en un entrenamiento de volumen tampoco es necesario entrenar 6 o 7 días a la semana ya que seguramente con esto caigamos en el sobreentrenamiento con lo cual no avanzaríamos más rápido, sino posiblemente lo contrario. El consejo que te damos es que elijas una rutina de entre 3 y 5 días, entrenando cada grupo muscular al menos 2 veces por semana, ya que esa frecuencia suele ser superior a entrenarlo una sola vez.
¿Qué ejercicios debemos elegir?
Muchos de vosotros os complicáis a la hora de elegir los mejores ejercicios para vuestra rutina y todo es mas fácil y sencillo que eso.
Ejercicios compuestos y multiarticulares son la mejor elección para adquirir masa muscular, tales como: press banca, sentadillas (en todas sus variantes), press militar, dominadas, peso muerto… y así centrarnos en mejorar nuestro entrenamiento y sobre todo nuestras marcas personales. Complementa estos ejercicios básicos con algo de trabajo de aislamiento para los grupos musculares que quieras enfatizar.
Rangos de repeticiones
Generalizadamente los rangos de repeticiones más usados están entre 6 y 12, pero la evidencia muestra que rangos más altos (hasta 20 repeticiones o más) generan una hipertrofia similar siempre que las series se acerquen al fallo muscular. También es importante valorar el trabajo de fuerza dentro del propio ciclo de entrenamiento (un mesociclo o microciclos de fuerza), para dar un estímulo de cambio que ayude a no estancarse en el proceso de voluminización.
Ganar fuerza en los ejercicios básicos suele traducirse, con el tiempo, en más volumen de entrenamiento tolerado y por tanto en más estímulo para el crecimiento muscular.
Dieta y alimentación para crecer
Tenemos que tener muy claro que la dieta es fundamental en nuestra etapa de volumen o definición ya que de ella vamos a obtener toda la energía y los macronutrientes para crecer y entrar bien duro. Un superávit calórico moderado (aproximadamente +200 a +400 kcal sobre tu gasto diario) suele ser suficiente para maximizar la ganancia muscular sin acumular grasa en exceso; superávits mucho mayores no aceleran la ganancia de músculo, solo la de grasa.
En cuanto a proteína, un rango de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día es suficiente para maximizar la síntesis muscular en la mayoría de personas que entrenan fuerza.
Suplementación
Los suplementos son otro punto importante ya que pueden ser de mucha utilidad en nuestra etapa de volumen. Tenemos que tener claro que los suplementos no hacen magia y debemos informarnos bien a la hora de elegir los correctos para que nos beneficien sobre nuestro cuerpo. Aquí o dejo esta guía de suplementación para que los conozcáis mejor. Los más respaldados por la evidencia son:
- Whey protein (si no llegas a tu objetivo de proteína con comida)
- Monohidrato de Creatina (3-5 g/día, sin necesidad de fase de carga)
- Polivitamínico (útil sobre todo si tu dieta no es muy variada)
- Omega 3 (si no consumes pescado azul con regularidad)
Aquí te dejo como complemento una guía muy completa con todo tipo de suplementación deportiva y como debes tomarla.
Descanso: Favorece tu recuperación y tu progreso
Algo muy claro que tenemos que tener es que el músculo realmente se repara y crece en gran medida mientras dormimos, por eso descansar correctamente es muy importante en nuestra etapa de volumen. Dormir entre 7 y 9 horas es el rango recomendado para la mayoría de adultos; dormir de forma habitual por debajo de ese rango puede limitar tu recuperación y tus resultados aunque el entrenamiento y la dieta sean correctos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos es realista ganar al mes en etapa de volumen?
Entre 0,5 y 1 kg al mes es un ritmo razonable para maximizar músculo minimizando grasa, especialmente pasado el primer año de entrenamiento. Ritmos mucho más rápidos suelen significar que se está acumulando bastante más grasa que músculo.
¿Es obligatorio comer en un superávit muy alto para ganar músculo rápido?
No, y de hecho es contraproducente. Un superávit moderado (+200 a +400 kcal) maximiza la ganancia muscular igual que uno muy alto, pero con mucha menos ganancia de grasa acompañante.
¿Son imprescindibles los suplementos para ganar volumen?
No. Son un complemento a una dieta y un entrenamiento ya bien planteados. De todos ellos, la creatina es el que tiene el respaldo científico más sólido y consistente.
¿Cuántas horas debo dormir en etapa de volumen?
Entre 7 y 9 horas para la mayoría de adultos. Dormir menos de forma habitual puede reducir tu capacidad de recuperación y limitar tus ganancias musculares.
Referencias:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. doi: 10.3390/nu16213665
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
