Cuando llevas mucho tiempo en el gimnasio y no avanzas, quizás sea la hora de incluir estos suplementos para ganar masa muscular y conseguir tus objetivos.
Suplementos para ganar masa muscular ¿Cuáles son los mejores?
Hoy una vez mas hablamos de suplementación deportiva en este caso para nuestra etapa de volumen y conseguir ganar masa muscular pura y limpia.
La suplementación en el fitness siempre ha sido un tema a debatir, y hay que decir que con una dieta suficientemente completa no necesitamos suplementarnos. Pero si llegamos a un punto en el que tenemos nuestros macros y necesidades nutricionales cubiertas y necesitamos complementar con ayudas ergogénicas, podemos considerar la idea de consumir algún tipo de suplemento.
TOP 3 Suplementos que pueden ayudarte
En este artículo veremos y explicaremos rápidamente 3 suplementos que funcionan de verdad y nos aportaran una ayuda extra para ganar músculo:
ARTÍCULOS COMPLEMENTARIOS: Estos artículos son la base para terminar de construir un cuerpo musculoso y sano.
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Proteína de suero
La mayoría de las personas que luchan por ganar peso entienden mal el principio más básico: «el cuerpo solo crecerá si le proporcionas suficientes calorías de alta calidad todos los días». En otras palabras, necesitas consumir más calorías de las que quema cada día.
Consumir suficiente proteína de alta calidad es esencial para construir músculo. Según el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition, un consumo diario de entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal es suficiente para la mayoría de las personas que entrenan, aunque las personas resistidas en fases de déficit pueden beneficiarse de cifras algo mayores para preservar masa muscular.
La evidencia actual muestra que a medida que nos volvemos más activos aumentan nuestros requerimientos de proteínas. Si pesas 80 kg y entrenas con regularidad, un rango orientativo de 1,6 a 2,0 g/kg (128-160 g diarios) suele cubrir sobradamente las necesidades para ganar masa muscular.
Sin embargo, no todas las proteínas son iguales en las estacas de construcción muscular. Siempre recuerda que cuanto mejor sea la calidad (valor biológico) de la proteína consumida, más se utilizará para la construcción muscular. Para maximizar el crecimiento muscular, apégate a proteínas de alta calidad.
Desafortunadamente, algunas personas son intolerantes a la leche, debido a la caseína (una de las proteínas de los productos lácteos) y tienen problemas para digerir el azúcar de la leche, llamada lactosa. Si este es el caso, quédate con batidos de proteína de suero de leche solamente.
Creatina monohidrato
La creatina es uno de los suplementos más investigados y más utilizados para mejorar el crecimiento y la fuerza muscular.
Un metaanálisis reciente que combinó 23 estudios confirmó que la creatina, junto con el entrenamiento de fuerza, aumenta de forma significativa tanto la fuerza del tren superior como la del tren inferior frente a placebo, siendo el efecto algo mayor en hombres que en mujeres.
Mas acerca de la creatina:
- Cafeína y creatina: sinergistas
- Creatina durante dos años sin parar y sin efectos secundarios
- Efectos de la carga y suplementación con creatina a largo plazo
Omega 3
Además de promover SPM,(Síntesis de proteínas musculares) el omega-3 tiene muchos otros beneficios para el rendimiento deportivo.
Un ensayo aleatorizado con 3 g/día de omega-3 durante 4 semanas mostró que, tras una sesión de carrera en descenso diseñada para producir daño muscular, el grupo suplementado presentó menos dolor muscular percibido a las 24 horas y una menor caída de la potencia pico frente al grupo placebo, aunque no se observaron diferencias significativas en marcadores como la creatina quinasa.
La suplementación con omega-3 se plantea como un método potencial para amortiguar parte del daño muscular inducido por el ejercicio y podría contribuir a acortar la sensación de fatiga muscular tras entrenamientos exigentes, aunque conviene tratarla como un complemento y no como sustituto de una dieta y un descanso adecuados.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario tomar los tres suplementos a la vez?
No. Ninguno de los tres es imprescindible si tu dieta ya cubre tus proteínas totales y tus grasas de calidad; en ese caso la proteína de suero y el omega-3 son solo una forma cómoda de completar esas cifras. La creatina es la excepción, ya que su efecto (aumento de fuerza) no depende de que exista o no un «déficit» en la dieta, sino de la suplementación sostenida en el tiempo.
¿Cuánto tarda la creatina en notarse?
Los estudios que muestran mejoras de fuerza suelen tener una duración de varias semanas de suplementación diaria combinada con entrenamiento de fuerza continuado; no es un suplemento de efecto inmediato en una sola toma, sino que su beneficio se acumula con el uso constante.
¿La proteína de suero engorda si no entreno?
Como cualquier alimento, aporta calorías; si esas calorías superan tu gasto diario total, contribuirá a un superávit calórico independientemente de si entrenas o no. El suplemento en sí no «engorda» más que la misma cantidad de proteína procedente de comida real.
¿Puedo obtener suficiente omega-3 solo con la dieta?
Sí, comiendo pescado azul (salmón, caballa, sardina) dos o tres veces por semana junto con fuentes vegetales como la linaza o las nueces. El suplemento es simplemente una alternativa práctica para quienes no llegan a esa frecuencia.
¿Tienen efectos secundarios estos suplementos?
En población sana y a las dosis habituales, los tres cuentan con un buen perfil de seguridad en la literatura científica. Aun así, si tienes alguna condición médica, tomas medicación o tienes dudas concretas sobre tu caso, coméntalo con un profesional sanitario antes de suplementarte.
Referencias:
- Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. doi: 10.3390/nu16213665
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1
