3 suplementos clave para ganar masa muscular en etapa de volumen

Cuando llevas mucho tiempo en el gimnasio y no avanzas, quizás sea la hora de incluir estos suplementos para ganar masa muscular y conseguir tus objetivos.

Suplementos para ganar masa muscular ¿Cuáles son los mejores?

Hoy una vez mas hablamos de suplementación deportiva en este caso para nuestra etapa de volumen y conseguir ganar masa muscular pura y limpia.

La suplementación en el fitness siempre ha sido un tema a debatir, y hay que decir que con una dieta suficientemente completa no necesitamos suplementarnos. Pero si llegamos a un punto en el que tenemos nuestros macros y necesidades nutricionales cubiertas y necesitamos complementar con ayudas ergogénicas, podemos considerar la idea de consumir algún tipo de suplemento.

TOP 3 Suplementos que pueden ayudarte

En este artículo veremos y explicaremos rápidamente 3 suplementos que funcionan de verdad y nos aportaran una ayuda extra para ganar músculo:

ARTÍCULOS COMPLEMENTARIOS: Estos artículos son la base para terminar de construir un cuerpo musculoso y sano.

Proteína de suero

La mayoría de las personas que luchan por ganar peso entienden mal el principio más básico: «el cuerpo solo crecerá si le proporcionas suficientes calorías de alta calidad todos los días». En otras palabras, necesitas consumir más calorías de las que quema cada día.

Consumir suficiente proteína de alta calidad es esencial para construir músculo. Las recomendaciones actuales son consumir un mínimo de 0,8 g de proteína por cada kg de peso corporal, sin embargo, esto solo es aplicable al individuo sedentario promedio.

La evidencia actual muestra que a medida que nos volvemos más activos aumentan nuestros requerimientos de proteínas. Necesitamos suficiente proteína para construir músculo, los expertos en proteínas han declarado que necesitamos entre 1.5-2.0 g de proteína por kg de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 80 kg, deberás consumir entre 120 y 160 gramos de proteína por día.

Iso whey zero + bcaa flash zero 2,27 kgs chocolate
BIOTECH USA - Salud y Belleza
61,88 EUR

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales en las estacas de construcción muscular. Siempre recuerda que cuanto mejor sea la calidad (valor biológico) de la proteína consumida, más se utilizará para la construcción muscular. Para maximizar el crecimiento muscular, apégate a proteínas de alta calidad.

Desafortunadamente, algunas personas son intolerantes a la leche, debido a la caseína (una de las proteínas de los productos lácteos) y tienen problemas para digerir el azúcar de la leche, llamada lactosa. Si este es el caso, quédate con batidos de proteína de suero de leche solamente.

Creatina monohidrato

La creatina es uno de los suplementos más investigados y más utilizados para mejorar el crecimiento y la fuerza muscular.

La creatina está indicada como uno de los mejores suplementos aprobados basados ​​en la evidencia en nutrición deportiva . Aunque se ha demostrado que mejora el desarrollo muscular, también se sugiere que la creatina es útil para quienes padecen enfermedades neurológicas.

Rebajas
Scitec Nutrition Creatine Monohydrate sin sabor 500 g
Scitec nutrition Spain - Salud y Belleza
9,85 EUR

La investigación crónica sigue apoyando que la creatina desempeñe un papel beneficioso en el sistema nervioso central (SNC). Parece que la suplementación con creatina puede reducir los síntomas de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson, el ELA y el Huntington.

Mas acerca de la creatina:

Omega 3

Además de promover SPM,(Síntesis de proteínas musculares) el omega-3 tiene muchos otros beneficios para el rendimiento deportivo.

La suplementación con omega-3 puede mejorar la fuerza y ​​la función muscular, reducir el daño muscular y el dolor, y mejorar la función del corazón y los pulmones.

Se ha demostrado que los omega-3 desempeñan un papel importante en la función y la fuerza muscular.

El consumo regular de pescado graso que proporciona omega-3 se ha asociado con una mayor fuerza de agarre. Se ha observado que cada porción adicional de pescado consumido por semana aumenta la fuerza de agarre en 0,43 kg en los hombres y en 0,48 kg en las mujeres 10 .

Un ensayo controlado aleatorio reveló que aunque el ejercicio solo aumenta la fuerza muscular, la suplementación con omega-3 amplifica este efecto. La suplementación con omega-3 también puede ser un método potencial para prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio, posiblemente reduciendo el tiempo de recuperación muscular.

Referencias:

  • Robinson SM, Jameson KA, Batelaan SF, et al. La dieta y su relación con la fuerza de agarre en hombres y mujeres mayores que viven en la comunidad: el estudio de cohorte de Hertfordshire. J Am Geriatr Soc. 2008; 56 (1): 84-90.
  • Rodacki CL, Rodacki AL, Pereira G, et al. La suplementación con aceite de pescado mejora los efectos del entrenamiento de fuerza en mujeres de edad avanzada. Soy J Clin Nutr. 2012; 95 (2): 428-436.
  • Fetterman JW, Zdanowicz MM. Potencial terapéutico de los ácidos grasos poliinsaturados n-3 en la enfermedad. Soy J Health Syst Pharm. 2009; 66 (13): 1169-1179.
  • Hutchins-Wiese HL, Kleppinger A, Annis K, et al. El impacto de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga n-3 y los antioxidantes dietéticos en el rendimiento físico en mujeres posmenopáusicas. J Nutr Health Envejecimiento. 2013; 17 (1): 76-80.
  • Andreas Bender et al., La suplementación con creatina a largo plazo es segura en pacientes de edad avanzada con enfermedad de Parkinson, Nutrition Research , 2008.
  • Journal of Biomedicine and Biotechnology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de la Salud,  La Creatina Quinasa / Conexión de Creatina a la Enfermedad de Alzheimer : Inactivación de CK, Complejos APP-CK y Depósitos de Creatina Focal, Tanja S. Bürklen et al., 2006.
  • El Diario Oficial de la Academia Americana de Neurología, neurology.org, PRECREST: Una fase II de prueba y biomarcador de la creatina en la enfermedad de Huntington en riesgo, Herminia D. Rosas, MD et al., 11/11/14.
  • El Diario Oficial de la Academia Americana de Neurología, neurology.org, un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, de inutilidad de creatina y minociclina en la enfermedad de Parkinson temprana, Dr. Bernard Ravina, 3/14/06.
  • Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud, Bioquímica Subcelular, El  papel neuroprotector de la creatina , Klein AM, Ferrante RJ, 2007.