Hoy en día aún se sigue cometiendo numerosos errores a la hora de plantearse un entrenamiento para incrementar masa muscular. Por ello, hay que tener muy en cuenta los siguientes puntos si queremos encontrar resultados en el entrenamiento y no perder el tiempo.
Claves para ganar masa muscular en el entrenamiento.
Una correcta alimentación
La dieta es la base de un entrenamiento de aumento de músculo. Sin una buena alimentación es imposible tener resultados. Por ello, debemos planificar de manera inteligente nuestras comidas y calcular los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) necesarios para llegar a los objetivos propuestos. Además, hay que tener en cuenta el desgaste de calorías que produce el entrenamiento, por lo que deberíamos comer más que una persona que no entrena.
Según la revisión de referencia en preparación de físicoculturismo natural, un superávit calórico moderado combinado con una ingesta proteica de entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso corporal al día suele ser suficiente para maximizar la ganancia de masa muscular sin acumular grasa en exceso. Siempre podremos ayudarnos de suplementos para llegar al objetivo.
Entrenamiento con ejercicios multiarticulares
El entrenamiento debe basarse en ejercicios multiarticulares en el que impliquen varios grupos musculares y articulaciones ya que obtendremos un mejor resultado en nuestra rutina. Este tipo de ejercicios permite mover más carga total y estimular más masa muscular por serie, lo que los convierte en la base más eficiente de cualquier rutina de hipertrofia.
– Rutinas para aumentar músculo con ejercicios multiarticulares
¿Qué tipo de ejercicios son los recomendados? Press banca, press inclinado, press militar, dominadas, remo con barra, sentadillas o peso muerto son ejercicios que no pueden faltar dentro de tu rutina de entrenamiento para aumentar masa muscular.
Por ello no recomendamos rutinas Weider ya que en muchas ocasiones se centran en ejercicios aislados y en la mayoría de las ocasiones un grupo muscular trabajado un día no vuelva a ser entrenado hasta la siguiente semana. Por ello, apostamos por rutinas torso/pierna o fullbody.
La duración de la sesión importa menos que el volumen total
Durante años se ha repetido que pasada una hora de entrenamiento «se dispara el cortisol» y se pierde masa muscular. Esta idea está muy simplificada: lo que realmente determina el progreso es el volumen total de entrenamiento (series efectivas por grupo muscular a la semana) y la recuperación entre sesiones, no un límite estricto de minutos. Aun así, sesiones excesivamente largas suelen ser señal de descansos entre series demasiado prolongados o de falta de foco, así que mantener el entrenamiento razonablemente compacto y centrado sigue siendo una buena práctica.
Descansos entre serie y serie: más largos de lo que se suele pensar
Es habitual escuchar que hay que descansar solo 60 segundos entre series para maximizar la hipertrofia. Sin embargo, un ensayo controlado en hombres entrenados encontró que descansar 3 minutos entre series produjo mayores ganancias de fuerza e hipertrofia que descansar solo 1 minuto, manteniendo el resto de variables constantes. Una revisión previa sobre el tema apunta en la misma dirección: descansos de 3 a 5 minutos permiten mantener más repeticiones e intensidad a lo largo de las series, lo que a medio plazo favorece tanto la fuerza como el crecimiento muscular. Un descanso corto (30-60 segundos) puede seguir siendo útil en fases concretas o ejercicios de aislamiento, pero no debería ser la norma en los ejercicios básicos.
Beber suficiente agua
Dentro de la alimentación, el hidratarse correctamente es esencial. Las guías de nutrición deportiva recomiendan llegar bien hidratado al entrenamiento y reponer los líquidos perdidos durante y después de la sesión, ya que la deshidratación afecta negativamente al rendimiento y a la capacidad de esfuerzo. La cantidad exacta depende de tu peso, la duración del entrenamiento y la sudoración individual, más que de una cifra fija universal.
Dormir bien
El descanso es el momento en el que el músculo más está creciendo. Mucha gente se equivoca al pensar que es cuando entrenamos cuando estamos ganando masa muscular, y no es así. Durante el sueño el cuerpo recupera los tejidos dañados por el entrenamiento. De hecho, se ha observado que tomar proteína (por ejemplo caseína) antes de dormir puede aumentar la síntesis de proteína muscular durante la noche, lo que refuerza la importancia de cuidar tanto la cantidad como el reparto de las horas de sueño.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de entrenamiento para ganar músculo?
No hay un límite mágico de minutos. Lo importante es completar el volumen de series efectivas planificado para cada grupo muscular con buena técnica; eso puede llevar 45 minutos o algo más de una hora dependiendo de la rutina, sin que eso perjudique por sí solo la ganancia muscular.
¿Cuánto debo descansar entre series para hipertrofia?
En ejercicios básicos multiarticulares, descansar entre 2 y 3 minutos suele producir mejores resultados de fuerza e hipertrofia que descansos de solo 60 segundos, según ensayos en personas entrenadas. En ejercicios de aislamiento, descansos más cortos (60-90 segundos) siguen siendo una opción razonable.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Para la mayoría de las personas que entrenan fuerza, un rango de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día es suficiente para maximizar la ganancia muscular, siempre que exista un ligero superávit calórico.
¿De verdad importa dormir bien para ganar músculo?
Sí. Durante el sueño se produce buena parte de la recuperación y reparación del tejido muscular dañado por el entrenamiento; dormir poco o mal de forma habitual puede limitar tus progresos aunque el entrenamiento y la dieta sean correctos.
Referencias:
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