Como combatir las agujetas y prevenir el dolor en el entrenamiento.

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agujetas

Cuántas veces habremos sufrido todos esas terribles agujetas causadas por la práctica de actividad física, sobre todo cuando llevamos mucho tiempo inactivos.

Las agujetas, también conocidas como “dolores musculares de aparición tardía”, son causadas por leves microroturas a nivel muscular debidas al entrenamiento y al sobrecalentamiento de las fibras musculares durante el mismo. Aunque no existen muchas evidencias científicas al respecto, también habréis oído decir que son producidas por acumulaciones de ácido láctico, que en grandes cantidades provoca dolor y nos preavisa de que estamos en el límite del esfuerzo.

Gran parte de este lactato o ácido láctico se queda acumulado en los músculos, ya que si no estamos suficientemente entrenados o hemos implicado grupos musculares que no suelen trabajar a mucha intensidad, produciendo cristalizaciones al día siguiente, de ahí el término “aparición tardía”.

Las agujetas son inevitables y beneficiosas, pues debemos tomarlo como un estímulo positivo, significa que hemos roto fibras y hemos entrenado bien. La misión a seguir cada vez que vamos a entrenar, sobre todo aquéllas personas que practiquen musculación, debe ser buscar ese estímulo, constantemente, aunque a veces no lo consigamos, pero no podemos quedarnos atrás. Hay que avanzar de manera progresiva y decirle a nuestro cuerpo que lo que tenemos no nos vale, que queremos más, queremos músculos más grandes, queremos más potencia, queremos más agilidad, queremos más fuerza…

No les tengáis miedo, muchos y muchas se muestran reticentes al entrenamiento porque no quieren estar al día siguiente cansados y con las molestias de las agujetas, con esa actitud, no llegaremos ni a la esquina, sinceramente. Pero para los que quieren conseguir cada día más y están a favor de los entrenamientos intensos y de llevar los músculos hasta esa saturación que los convierte en un futuro en pura roca, os dejo varios consejos para combatir la aparición de agujetas:

– Hidratación: Super-importantísima, sino tenemos suficientes reservas de agua en el organismo, además de facilitar la aparición de lesiones y calambres, también aumentaremos las posibilidades de que al día siguiente tengamos agujetas. Hay que beber agua antes, durante y después.

– Alimentación post-entreno: Debe ser rica en aminoácidos esenciales, agua y minerales, para recuperar las pérdidas provocadas por el entrenamiento. También es importante tomar algo de hidratos de carbono, pero no los refinados. Apostad por hidratos de carbono con almidones resistentes como los cereales integrales, de esa manera no dispararemos tanto la insulina e iremos asimilándolos lentamente, para reponer los depósitos de glucógeno. Un aporte correcto de nutrientes favorecerá una buena recuperación muscular y una buena regeneración de fibras nuevas.

– Alimentación pre-entreno: Tal vez algunos no estén de acuerdo, pero yo prefiero apostar por alimentos ricos en minerales (frutos secos, melocotones, plátanos, kiwis, etc) sobre todo calcio y magnesio. Estos minerales participan activamente en la unión de los puentes de actina y miosina (proteínas contráctiles), para producir todas las contracciones y relajaciones musculares que tienen lugar durante nuestro entrenamiento.

– Estiramientos: Esta regla es sagrada, muchos no le dan importancia, pero es lo más importante, deberíamos invertir más tiempo en estiramientos de relajación que en ejercitarnos. Una buena sesión de estiramientos, sobre todo en los músculos implicados, favorecerá una mejor recuperación muscular y reducirá las agujetas al día siguiente. Para saber más acerca de los estiramientos y como se debe estirar correctamente te aconsejo que leas este articulo: Calentamiento y estiramientos por grupo muscular.

– Suplementación: Otro aspecto muy importante, yo recomiendo sobre todo glutamina y aminoácidos de cadena larga (leucina, valina, isoleucina y lisina sobre todo), creo que son los más adecuados para favorecer la recuperación muscular, y contribuyen a eliminar los desechos metabólicos producidos durante el entrenamiento.

– Entrenar: Algunos cuando sufren agujetas se quedan una semana sin hacer nada por las molestias, esto es todo un error, porque cuando vuelvan a entrenar las volverán a tener. Un día de descanso está bien, pero no más. Cuando iniciemos el entrenamiento de nuevo, las molestias desaparecerán en cuestión de minutos, pues de nuevo los mecanismos de contracción-relajación muscular y nuestras máquinas productoras de energía volverán a ponerse en marcha. No olvidéis tampoco que el lactato producido, vuelve a utilizarse para obtener energía.

Además de esto no olvidéis que también irá en función de cada individuo, del tiempo que lleve entrenando, como se alimente, si tiene un trabajo muy físico, etc. Todos estos factores también juegan un papel importante, pues la aparición de agujetas puede venir dada también por todos ellos. Los que más las sufren son aquéllos que han permanecido inactivos durante algún tiempo y retoman la práctica del ejercicio.

Para estos casos, como consejo, es importante que vayan entrenando progresivamente hasta que los músculos se adapten al ejercicio, si nos metemos la paliza desde el primer día por mucho que sigáis los consejos de arriba mencionados no vale de nada, además de que podemos lesionarnos.

Espero que os sirva de ayuda, recordad que las agujetas es un síntoma positivo, significa que el esfuerzo ha merecido la pena, no existen límites durante tu entrenamiento, solo los que tu te pongas.

– Artículo escrito en colaboración con Atopedegym por: David García
– Twitter: @Gamanatural

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.