El ejercicio cardiovascular quema calorías, por lo que correr es una excelente manera de poner el cuerpo en forma y perder peso. Pero, ¿cuándo es realmente efectivo hacer jogging?
Cuando se trata de ampliar su entrenamiento, los entusiastas del running a veces se vuelven muy creativos.
Ya casi no se practica el trote continuo, sino que las unidades de carrera se amplían con carreras triples, estocadas y sprints, y los bancos del parque se utilizan para el entrenamiento de fuerza.
Pero, ¿es realmente necesario correr mucho tiempo si quieres perder peso? Vamos a verlo apoyándonos en lo que dice la evidencia científica.
¿Perder peso corriendo? Esto requiere mucho más que solo correr
Al hacer jogging a ritmo suave se suelen quemar de forma orientativa entre 60 y 100 calorías por cada kilómetro recorrido, dependiendo del peso corporal, el ritmo y el desnivel de la ruta. Aunque esta cifra puede variar bastante de una persona a otra, deja claro que hace falta recorrer una distancia considerable para generar un gasto calórico realmente significativo solo con la carrera.
Por esta razón, correr como único medio para perder peso no suele ser tan efectivo como combinarlo con un ajuste en los hábitos alimenticios. Lo deseable no es sólo generar un cierto déficit calórico, condición fundamental para perder peso, sino también cuidar la calidad de los alimentos elegidos.
Por lo tanto, se recomienda priorizar alimentos poco procesados y, en su lugar, elegir alimentos integrales (por ejemplo, frutas y verduras frescas) con más frecuencia.
Es importante consumir suficientes proteínas y fibra , así como suficiente agua, más aún si vas a hacer jogging.
Alta intensidad e intervalos
Cuando se trata de maximizar el efecto de quema de grasa en el tiempo disponible, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) aplicado a la carrera es una de las estrategias más estudiadas en los últimos años.
Un estudio que comparó un programa de HIIT en carrera frente a uno en bicicleta (ambos con el mismo gasto energético) durante 12 semanas en hombres con sobrepeso u obesidad encontró que ambos mejoraron la composición corporal, pero la pérdida de grasa abdominal fue mayor en el grupo que corrió (-16,1%) frente al de bicicleta (-8,3%).
Con este tipo de entrenamiento en intervalos, se alterna un esfuerzo intenso de corta duración con una breve recuperación, repitiendo la secuencia durante un tiempo total moderado (habitualmente no más de 20-30 minutos de trabajo real).
Además del gasto calórico durante la propia sesión, la investigación muestra que las carreras en intervalos generan un mayor «consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio» (EPOC, por sus siglas en inglés) que un trote continuo con el mismo gasto energético total: un estudio en hombres con obesidad encontró un EPOC un 23% mayor tras HIIT frente a un entrenamiento continuo de intensidad moderada, junto con una mayor proporción de energía obtenida de la oxidación de grasas en la recuperación.
Esto conduce al llamado efecto post-combustión: el cuerpo sigue consumiendo algo más de oxígeno (y por tanto energía) durante los minutos posteriores a finalizar el entrenamiento, aunque este efecto es modesto en términos absolutos y no sustituye al déficit calórico como motor principal de la pérdida de peso.
Eso sí, conviene introducir la alta intensidad de forma progresiva: correr es una actividad exigente para las articulaciones y el sistema cardiovascular, y forzar el ritmo demasiado pronto aumenta el riesgo de lesión, lo que a su vez interrumpe el entrenamiento y resulta contraproducente para el objetivo de perder grasa a medio plazo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tengo que correr para empezar a perder peso?
No existe una distancia única válida para todo el mundo. Lo relevante es generar un déficit calórico semanal sostenido combinando la carrera con la alimentación; por sí sola, la distancia recorrida en jogging suave suele generar un gasto moderado que conviene acompañar de ajustes en la dieta.
¿Es mejor correr a ritmo suave o hacer HIIT para perder grasa?
Ambos enfoques pueden funcionar. La evidencia sugiere que el HIIT en carrera puede generar una mayor pérdida de grasa abdominal y un mayor EPOC en el mismo tiempo de entrenamiento, pero requiere una base física previa y una introducción progresiva para minimizar el riesgo de lesión.
¿Correr sin cuidar la dieta sirve para perder peso?
Sirve, pero de forma limitada. El gasto calórico de correr es más fácil de contrarrestar con la alimentación de lo que se suele pensar, por lo que combinar la carrera con una dieta ajustada a tus necesidades acelera notablemente los resultados frente a correr sin modificar los hábitos alimenticios.
¿Es peligroso empezar directamente con carreras de alta intensidad?
Sí, si no tienes una base de entrenamiento previa. Es preferible construir primero una base de resistencia con trote continuo suave y progresivo, e introducir los intervalos de alta intensidad más adelante, para reducir el riesgo de lesión.
Referencias:
- Couvert A, Goumy L, Maillard F, et al. Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(5):839-850. doi: 10.1249/MSS.0000000000003376
- Jiang L, Zhang Y, Wang Z, Wang Y. Acute interval running induces greater excess post-exercise oxygen consumption and lipid oxidation than isocaloric continuous running in men with obesity. Sci Rep. 2024;14:9178. doi: 10.1038/s41598-024-59893-9
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20
