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¿Qué es la sobrecarga progresiva? Aprende a añadir más peso a cada serie de tus ejercicios para conseguir una buena progresión en el gimnasio.

Progresión en el gimnasio

Un entrenamiento sin un enfoque progresivo es como un coche sin motor. Este artículo echa un vistazo a varias formas de agregar peso usando un conjunto común y los regímenes de repeticiones.

Un paso importante, pero a menudo olvidado en la creación de un plan de entrenamiento consiste en elegir un plan de progresión. La Progresión, también llamada sobrecarga progresiva, es la adición de peso con el tiempo.

La progresión comienza en el nivel programado, con la adición de repeticiones. Finalmente, cuando somos capaces de llevar a cabo un número de calidad de repeticiones por serie, añadimos el peso para hacer el conjunto más difícil una vez más.

La importancia de la sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es el combustible que impulsa nuestras ganancias musculares. Sin progresión, o la adición de peso con el tiempo, no verás mucho en el camino de la ganancia muscular. Si bien el proceso de construcción de músculo, no es necesario para entrenar la fuerza absoluta, pero sí se requiere para mejorar drásticamente tu fuerza por encima y más allá de donde estás ahora.

Recuerda esto: nadie con una cantidad considerable de masa muscular es débil. Centrarse en los progresos estándar de hipertrofia, la construcción de músculo y rangos de repeticiones.

Esquemas de progresión

No importa mucho cómo sea el progreso, siempre y cuando progreses constantemente y naturalmente, por lo que elige un conjunto y esquema de repeticiones que te atraigan. Lo mejor es seguir con el rango de repeticiones de 5-12 la mayoría de las veces. Para los ejercicios de aislamiento, y algunos ejercicios de máquina y de cable, encontrarás que el rango de repeticiones de 8-15 es un mejor ajuste.

Ciertos ejercicios de piernas como sentadillas y press de piernas pueden trabajar bien con los esquemas de repeticiones altas. Si agregas en 15 o 20 series con repeticiones de sentadillas, será mejor disminuir el volumen de los aparatos un poco. Las Prensas de la pierna, por otro lado, no son tan exigentes. Si te encuentras con tu prensa de piernas con repeticiones hasta el 15-20 por serie, se puede mantener el mismo número de series.

En una nota final, recuerda que los rangos de repeticiones son sólo directrices. Está bien ir un poco más alto o normal, en función de cómo tu cuerpo este funcionando en un día cualquiera, con un peso. El hecho de que un conjunto requiere 8-12 repeticiones no significa que debes parar en 12 si eres capaz de hacer más.

Debes saber que si sólo haces 6 repeticiones en un conjunto que requiere de 8-12 repeticiones, no es el fin del mundo. Recuerda, la mejora (progresión) es la magia, no los rangos de repeticiones específicas. Independientemente de las repeticiones por serie que hagas, trata de mejorar la próxima vez que entrenes.

Enfoque de progresión  1 – “Norma 8-12 Progresión”

Series de 3×4 x 8-12 repeticiones

Hay 2 maneras de acercarse a la progresión cuando se trabaja con el rango de repeticiones de 8-12.
Método 8×12 # 1 – Seguir con el mismo peso para cada una de las series. Cuando llegues a 12 o más repeticiones para tu primer conjunto, añade más peso a este ejercicio la próxima vez que vayas al gimnasio. Tu tercer serie puede caer por debajo de 8 repeticiones. Eso está bien. Recuerda la progresión es más importante que los rangos de repeticiones.

Método 8×12 # 2 – Cuando luchas para hacer más de 8 repeticiones en una serie, baja el peso de la próxima serie en un 10%. Así, por ejemplo, digamos que está usando 83 kilos en el press de banca y tus primeras 2 series tienen siguiente aspecto:

Serie 1 – 83 kilos x 11 repeticiones

Seire 2 – 83 kilos x 8 repeticiones

Para la tercera serie dejar caer el peso (aproximadamente) 10%, y vas utilizar 74.  Este conjunto puede ser algo como esto:

Serie 3 – 74 kilos x 12 repeticiones

Cuando eres capaz de llegar a 12 repeticiones para una serie, utilizando tu peso por encima, añade la misma cantidad de peso para establecer 3.

Enfoque Progresión # 2 – “Norma 6-10 Progresión”

Conjuntos de 3×4 x 6-10 repeticiones

Este régimen funciona al igual que el enfoque progresión 8-12. Tu puedes optar por utilizar el mismo peso para cada uno de las series, o dejar caer el peso un 10% cuando estás luchando para hacer 6 repeticiones en total.

Enfoque Progresión # 3 – “Norma 8-15 Progresión”

Conjuntos de 3×4 x 8-15 repeticiones

Otro enfoque de progresión que funciona en la misma forma que el esquema de repeticiones 8-12. 8-15 repeticiones es una gran opción para los ejercicios de aislamiento, así como los cables y máquinas.

También puedes utilizar este enfoque para las sentadillas y el peso muerto . Cuando eres capaz de realizar 15 repeticiones para la serie de la parte superior, utiliza más peso la próxima vez que utilices este ejercicio. 

Enfoque Progresión # 4 – “Norma 5-5 Progresión” 

5 series x 5 repeticiones

Los Esquemas de 5×5 son muy populares, y lo han sido durante muchas décadas. Son perfectos para el más pesado de los ejercicios compuestos: sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros y remo con barra. Sus 5 conjuntos se llevarán a cabo de la siguiente manera:

Serie 1 – 60% x 5 repeticiones

Serie 2 – 80% x 5 repeticiones

Serie 3 – 100% x 5 repeticiones

Serie 4 – 100% x 5 repeticiones

Serie 5 – 100% x 5 repeticiones

Cuando eres capaz de realizar 5 repeticiones en tu última serie sin costarte demasiado, y con buena forma, añade 2 kilos la próxima vez que realices este. El peso que se utiliza para las series 1 y 2 son los porcentajes, sobre la base de tu serie 3-5. Esto significa que si estás usando 90 kilos para tus últimas 3 series, tu esquema de conjunto 5 se vería así:

Serie 1 – 54 kilos x 5 repeticiones

Serie 2 – 72 kilos x 5 repeticiones

Serie 3 – 90 kilos x 5 repeticiones

Serie 4 – 90 kilos x 5 repeticiones

Serie 5 – 90 kilos x 5 repeticiones

Enfoque Progresión # 5 – “La disminución de peso Progresión”

    3-4 series a partir de 6-8 repeticiones

Nota: También puedes usar el rango de 4-6 rep para tu primera serie. Comienza con un peso que te permite hacer 6 repeticiones. Para la serie dos, baja el peso del 5-10% y realizar tantas repeticiones como te sea posible. Baja otro 5-10% para las series 3 (y 4, si estás usando 4 series). Cuando eres capaz de realizar 8 o más reps para la serie uno, añade peso a cada u

na de las series. Por ejemplo, digamos que estás usando 90 kilos en el press de banca si eres capaz de realizar 8 repeticiones para tu primer grupo:

Serie 1 – 90 kilos  x 8 repeticiones

Serie 2 – 81 kilos x 10 repeticiones

Serie 3 – 72 kilos x 12 repeticiones

Debido a que llegastes a 8 repeticiones para tu primera serie, se le agrega 2 kilos a cada una de las series de la próxima vez.

Serie 1 – 92 kilos x repeticiones max

Seire 2 – 83 kilos x repeticiones max

Serie 3 – 74 kilos x repeticiones max

Enfoque Progresión # 6 – “El aumento de peso de progresión”

    3-4 series a partir de 12 a 15 repeticiones

Comienza con un peso que permita llegar a 12 repeticiones. Para la serie dos, aumentar el peso del 5-10% y realizar tantas repeticiones como sea posible. Añadir otro 5-10% para las series 3 (y 4, si estás usando 4 series). Cuando eres capaz de realizar 15 o más repeticiones para la serie uno, añade peso a cada una de las series. Por ejemplo, digamos que estás usando 68kilos en el press de banca y eres capaz de realizar 15 repeticiones para tu primera serie:

Serie 1 – 68 kilos x 15 repeticiones

Serie 2 – 74 kilos x 11 repeticiones

Serie 3 – 81 kilos x 7 repeticiones

Debido a que llegaste a 15 repeticiones para la primea serie, se le agregan 2 kilos a cada uno de los conjuntos la próxima vez.

Serie 1 – 68 kilos  x repeticiones max

Serie 2 – 74 kilos x repeticiones max

Serie 3 – 81 kilos x repeticiones max

Progresión y aislamiento Ejercicios

Todos los esquemas de progresión anterior se pueden modificar para adaptarse a tus necesidades específicas. Para los ejercicios de aislamiento , o conjuntos dentro del rango de repeticiones de 8-15, sólo tienes que desplazar tus metas ligeramente.

Por ejemplo: si decides utilizar 10-15 repeticiones para elevaciones de la pantorrilla, habría que agregar el peso cuando seas capaz de llegar a 15 repeticiones en la primera serie. También puedes utilizar el rango de 10-20 reps, y añadir peso cuando llegues a 20 repeticiones. Hay muchas posibilidades.

Ten en cuenta que puedes utilizar diferentes esquemas de progresión para los diferentes ejercicios. No es necesario recoger un solo esquema de progresión para ejercicios compuestos, y uno para los ejercicios de aislamiento. Con esto dicho, tener cuidado con el exceso de complicar las cosas.

Etiquetas: EntrenamientoMétodos de entrenamientoPlan de entrenamientoProgresar en el gimnasioProgresiónSobrecarga progresivaTeoría
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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