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Entrenamientos de recuperaciĆ³n activa: todo lo que tienes que saber

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recuperaciĆ³n activa

La recuperaciĆ³n activa usa ejercicios de bajo impacto y Ā«mĆ”s fĆ”cilesĀ» a los que normalmente estĆ”s acostumbrado para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Esto puede variar de acuerdo con tu nivel de condiciĆ³n fĆ­sica actual, por lo que es muy importante asegurarse de no presionarlo demasiado.

Diferencias entre descanso y recuperaciĆ³n activa.

Tu cuerpo necesita descansar para recuperarse y fortalecerse de los entrenamientos duros. El descanso y la recuperaciĆ³n activa (incluido el entrenamiento cruzado suave) son ambas herramientas que podemos usar para lograr nuestros objetivos de acondicionamiento fĆ­sico.

Un dƭa de descanso no implica ejercicio en absoluto. Piensa en estos dƭas como una buena noche de sueƱo. Planeas relajarte por completo: duerme, disfruta del tiempo en familia o haz diligencias ligeras o tareas domƩsticas. Evita las tareas extenuantes.

Por otro lado, un dĆ­a de recuperaciĆ³n activa es mĆ”s parecido a una siesta corta: incluye actividad fĆ­sica o entrenamiento cruzado, a una intensidad entre moderada y fĆ”cil para que la sangre fluya a los mĆŗsculos y los ayude a recuperarse.

Haz actividades de bajo o nulo impacto como ciclismo, nataciĆ³n, yoga o entrenamiento de fuerza para complementar las exigencias de tus entrenamientos de alto rendimiento. Los corredores por ejemplo que corren mĆ”s de tres dĆ­as por semana tambiĆ©n pueden usar carreras fĆ”ciles como recuperaciĆ³n activa.

La recuperaciĆ³n Ć³ptima incluye tanto el descanso completo como la recuperaciĆ³n activa. El entrenamiento cruzado (es decir, realizar cualquier ejercicio que no se estĆ” ejecutando) puede ser parte de eso, pero no tiene que ser asĆ­, y el entrenamiento cruzado mĆ”s extenuante es demasiado agotador para contar como recuperaciĆ³n activa.

Ejemplos de recuperaciĆ³n activa

AquĆ­ hay algunas ideas excelentes para el entrenamiento de recuperaciĆ³n activo:

Caminar

A algunos de vosotros no os parecerĆ” mucho, pero salir y dar un paseo es mucho mejor que sentarse en el sofĆ” todo el dĆ­a. Caminar quema calorĆ­as y puede ayudar a despejar tu mente.

Esto tambiĆ©n puede permitir que tus mĆŗsculos resuelvan la rigidez y el dolor. La cantidad que caminas dependerĆ” de tu nivel de condiciĆ³n fĆ­sica actual.

Levantamiento de pesas mƔs ligeras

La clave de esto es asegurarse de que te lo tomes con calma y de que de ninguna manera te canses. En realidad, puede ayudarte a restaurar los mĆŗsculos doloridos.

Baja el peso al menos un 30/40% y simplemente disfruta del proceso de levantamiento. Esto ayudarĆ” a quemar calorĆ­as y hacer fluir esas endorfinas.

Yoga

A pesar de que puedes pensar que es demasiado Ā«duroĀ», sus beneficios pueden ser sorprendentes para el cuerpo. Esto puede ayudar a tu cuerpo a estirarse y ejercitar esos mĆŗsculos tensos.

Puede que no sea fƔcil al principio, pero cuanto mƔs te apegues a Ʃl, mejor te volverƔs. Es importante aprender de un buen instructor para asegurarte de que estƔs haciendo los movimientos correctamente al principio. Aprende a disfrutar y relajarte durante el proceso.

Relacionado:Ā Yoga para levantadores de pesas

Excursionismo

El senderismo puede quemar calorƭas significativas, pero tambiƩn puede ser maravilloso para despejar la cabeza. Por supuesto, si no has hecho mucho ejercicio, puede ser beneficioso comenzar despacio y aumentarlo lentamente. No queremos que sea como un entrenamiento total.

Estiramientos / espuma rodante

El estiramiento y la espumaciĆ³n pueden ser de gran ayuda en el proceso de recuperaciĆ³n de tu cuerpo. Encuentra los principales grupos musculares y Ć”reas problemĆ”ticas. Esto puede mejorar tu recuperaciĆ³n y la capacidad de recuperarte para tu prĆ³ximo entrenamiento.

La ciencia dentro de la recuperaciĆ³n activa

Hay varios estudios que investigan la recuperaciĆ³n activa y que sugieren beneficios en la concentraciĆ³n de lactato, la frecuencia cardĆ­aca y el rango de esfuerzo percibido. TambiĆ©n ayuda combatir posiblemente los efectos de la fatiga central y perifĆ©rica.

CaracterĆ­sticas de la recuperaciĆ³n activa

Varios estudios han evaluado el efecto de la recuperaciĆ³n activa en la eliminaciĆ³n de lactato.Ā Y aunque estos estudios han demostrado reducciones en la eliminaciĆ³n de lactato (Watts et al., 2000, Taoutaou et al., 1996), la eliminaciĆ³n del lactato no parece ser un predictor vĆ”lido de recuperaciĆ³n del entrenamiento, especĆ­ficamente cuando se considera la recuperaciĆ³n entre sesiones de ejercicio, partidos o competiciones (Barnett et al. 2006).

Sin mencionar que varios estudios han informado que la relaciĆ³n entre las reducciones en el lactato despuĆ©s del ejercicio y el rendimiento posterior no es sĆ³lida.Ā 

Por ejemplo, algunos estudios informan que no hay mejoras en el rendimiento al repetir el ejercicio despuĆ©s de una recuperaciĆ³n activa a pesar de reducciones en la concentraciĆ³n de lactato, y otros informan un mejor rendimiento despuĆ©s de la recuperaciĆ³n activa a pesar de ningĆŗn cambio en la concentraciĆ³n de lactato (Bond et al. 1991, Weltman et al.Ā Connelly et al.Ā 2003).Ā 

Es decir, medir la eliminaciĆ³n de lactato despuĆ©s del ejercicio no es necesariamente un fuerte predictor del rendimiento posterior.

Por lo tanto, la pregunta principal no es si hay efectos de recuperaciĆ³n activa despuĆ©s de la recuperaciĆ³n de lactato, sino si la recuperaciĆ³n activa tiene un efecto significativo en el rendimiento o en la percepciĆ³n de la recuperaciĆ³n, entre series de ejercicios claramente separados.

Fatiga y recuperaciĆ³n de entrenamiento

La recuperaciĆ³n del ejercicio tiene como objetivo deshacer la pĆ©rdida de rendimiento a corto plazo, debido al aumento de la fatiga o el daƱo muscular, que se considera necesario para que se produzcan las adaptaciones inducidas por el ejercicio.

Bishop et al. (2008) afirma que la recuperaciĆ³n del entrenamiento es el intento de superar todos los efectos de la fatiga en los que incurre el ejercicio, cualquiera que sea. Hay dos hipĆ³tesis principales de fatiga, (1) la hipĆ³tesis central de la fatiga y (2) la hipĆ³tesis de la fatiga perifĆ©rica.

La hipĆ³tesis central de la fatiga establece que el cerebro actĆŗa como un mecanismo de protecciĆ³n para evitar el daƱo excesivo a los mĆŗsculos durante el perĆ­odo de recuperaciĆ³n.

Por el contrario, la hipĆ³tesis de la fatiga perifĆ©rica indica que los mĆŗsculos experimentan alguna perturbaciĆ³n (ya sea bioquĆ­mica o estructural) durante el ejercicio, lo que reduce su maquinaria contrĆ”ctil intrĆ­nseca.

Es probable que los factores centrales y perifĆ©ricos interactĆŗen para afectar la recuperaciĆ³n del entrenamiento y, finalmente, el rendimiento despuĆ©s del ejercicio fatigante (Enoka et al., 1995, Noakes et al., 2001). Por lo tanto, es lĆ³gico que una intervenciĆ³n de recuperaciĆ³n apunte a factores de fatiga centrales o perifĆ©ricos, o a ambos.

Las pruebas de si usar prendas de compresiĆ³n afectan las medidas de fatiga central o perifĆ©rica, o las pruebas de rendimiento directo despuĆ©s de diferentes tipos de ejercicio proporcionarĆ”n conclusiones sobre si su uso es efectivo durante la recuperaciĆ³n del entrenamiento.

RecuperaciĆ³n activa y DOMS

La recuperaciĆ³n activa parece ser beneficiosa para reducir el DOMS (dolor muscular de apariciĆ³n retardada) y las percepciones de fatiga, como las Ā«piernas pesadasĀ» cuando se usa un enfriamiento activo despuĆ©s de los partidos y cuando se usa la recuperaciĆ³n activa en los dĆ­as sucesivos de entrenamiento.

Sin embargo, las sesiones de recuperaciĆ³n activa en tierra o en el agua no son beneficiosas despuĆ©s de los deportes de contacto. Al comparar los mĆ©todos de recuperaciĆ³n, la recuperaciĆ³n activa parece ser menos efectiva que la inmersiĆ³n en agua frĆ­a para reducir el DOMS.

La recuperaciĆ³n activa puede reducir el dolor muscular de apariciĆ³n retardada (DOMS) despuĆ©s del ejercicio intermitente y el entrenamiento de resistencia excĆ©ntrica.

En cambio la flexibilidad no se ve afectada por la recuperaciĆ³n activa cuando se usa como enfriamiento o en una sesiĆ³n de recuperaciĆ³n independiente.

Conclusiones

La clave de la recuperaciĆ³n activa es recordar que no se supone que sea un entrenamiento.

No mates tu cuerpo, utilĆ­zalo para relajarte y mantener tu cuerpo en movimiento. Recuerda, que variarĆ” por individuo en cuanto a lo que se puede hacer.

No presiones tu cuerpo, y haz que sea fƔcil y divertido.

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