El entrenanamiento de fuerza puede ayudar a las personas a mejorar la hipertensión arterial.
Antiguas creencias tenían el entrenamiento de fuerza como nocivo o desaconsejado para la población hipertensa y el trabajo isométrico estaba englobado como contraindicado.
El ejercicio físico provoca descenso de la presión arterial independientemente de llevar una dieta, dejar de lado el tabaco, la sal, el alcohol o los fármacos.
¿Cómo actúa la hipertensión arterial?
La hipertensión arterial es la primera causa de muerte y discapacidad en el mundo (Banegas & Gijón-Conde, 2017), afecta a más de mil millones de personas y causa más de diez millones de muertes evitables cada año (Patel et al., 2016).
La hipertensión no es sólo una problema de personas mayores sino también de jóvenes habiendo más de 50 millones de norteamericanos de 6 o más años con esta enfermedad (Earle y Baechle, 2012).
En España el 33% de los adultos son hipertensos (66% en > 60 años), esto se traduce a unas 40.000 muertes cardiovasculares anuales.
¿Qué es la hipertensión arterial?
La hipertensión arterial ha sido bautizada como la enfermedad silenciosa, siendo una enfermedad idiopática sin tener causa conocida.
La tensión arterial está dividida en tensión arterial sistólica (TAS) y diastólica (TAD) y se considera unos valores normales aquellos que engloban unos valores de 120-139 de mmHG (miligramos de mercurio) en la TAS y unos valores en torno a los 80-89 de TAD.
Se puede englobar en:
| HIPERTENSIÓN ARTERIAL | ||
| TAS | TAD | |
| Estadio I | 140-159 | 90-99 |
| Estadio II | 160-179 | 100-109 |
| Estadio III | >180 | >110 |
Tabla 1: Reproducido de Earle y Baechle, 2012.
¿Cómo combatir la hipertensión arterial?
Hay dos medidas principalmente: medidas farmacológicas y no farmacológicas.
Medidas farmacológicas
En cuanto a lo que respecta a las medidas farmacológicas, el abordaje es el más sencillo: consiste en la ingesta de medicamentos tales como betabloqueantes, antagonistas del calcio, diuréticos, entre otros (Earle y Baechle,2012).
Aparte, el tratamiento de la hipertensión es una enfermedad muy costosa: se estimó aproximadamente que en el 2011 los costos directos anuales en atención sumaron $372 000 millones de dólares de Estados Unidos (Patel et al., 2016).
Medidas no farmacológicas
Las medidas no farmacológicas el proceso es algo más difícil, ya que consiste en la modificación de diversos factores tales como:
- consumir una alimentación saludable,
- dejar de fumar
- la ingesta de alcohol,
- reducir la ingesta de sal,
- disminuir la ingesta dietética de grasas saturadas y colesterol,
- aumentar la actividad aeróbica
- el entrenamiento de fuerza -> (Banegas Banegas, s. f.; Marqueta, Soto, & Bárcena, 2013; Patel et al., 2016; Zubeldia Lauzurica et al., 2016).
Si bien, está comprobado que una reducción de los valores de la tensión arterial alta (HTA) implica una disminución de enfermedades de riesgo cardiovascular y por tanto el índice de mortalidad.
El ejercicio físico provoca descenso de la presión arterial (PA) independientemente de llevar una dieta, dejar de lado el tabaco, la sal, el alcohol o los fármacos (Marqueta et al., 2013).
Entrenamiento de Fuerza e Hipertensión arterial
Las medidas no farmacológicas deben ser las iniciales a tomarse en el tratamiento de la tensión arterial alta (HTA) aunque haya que combinarlas con las farmacológicas en los casos de HTA más graves, es el tratamiento que se lleva realizando desde los años 90 en adelante.
Individuos con hipertensión no controlada (>180/110 mm de Hg) es una contraindicación absoluta para el entrenamiento con sobrecarga y deberán consultar con su cardiólogo antes de iniciarse en un plan de entrenamiento de fuerza.
A pesar de que el principal modelo para el control y reducción de la HTA es el entrenamiento aeróbico, también entra en juego otro tipo de actividad que actúa como complemento respaldado por la evidencia científica como tratamiento de la reducción de HTA; es el entrenamiento de Fuerza.
Sin embargo, hay autores que establecen el entrenamiento de fuerza por encima del entrenamiento aeróbico (Uranga García, 2014).
De hecho, hay evidencia de que el entrenamiento con sobrecarga aporta un equilibrio más favorable entre el suministro y las demandas de oxígeno del miocardio frente al ejercicio aeróbico, ya que la frecuencia cardíaca y la mayor presión (diastólica) de perfusión del miocardio es menor (Sorace et al., 2009).
En lo que respecta del entrenamiento de fuerza en la población de hipertensos, es un campo menos estudiado (respecto al entrenamiento de resistencia) y donde se pueden sacar menos conclusiones ya que los resultados son muy dispares, la escasez de individuos estudiados y las variables analizadas (Marqueta et al., 2013).
En adherencia, antiguas creencias tenían el entrenamiento de fuerza como nocivo o desaconsejado para la población hipertensa (Uranga García, 2014).
A pesar de que el ejercicio recomendado es el entrenamiento aeróbico, hay diversidad de bibliografía que defiende el entrenamiento de fuerza como un complemento al entrenamiento aeróbico.
Se ha demostrado que con el entrenamiento de fuerza dinámico se produjo un descenso de 3,2 mmHG de presión arterial sistólica (TAS) y 1,8 mmHG en la presión arterial diastólica (PAD).
Sin embargo, el entrenamiento con carga máximas provocan grandes incrementos en la PA sistólica y diastólica, por lo que hay que tener mucha precaución evitando trabajar con cargas máximas (Marqueta et al., 2013)
En cuanto a la carga de trabajo, con en torno al 50% de la 1RM (repetición máxima) se encuentran descensos de tensión arterial en hipertensos (Collier et al., 2008).
Incluso comparando cargas, el 40% de la 1RM frente al 80% de la 1RM, la presión arterial sistólica (PAS) disminuye de forma similar, pero la presión arterial diastólica (PAD) disminuye en la carga baja frente a la carga alta.
Ejercicio de fuerza isométrica e hipertensión, otra variable de entrenamiento
Históricamente el trabajo isométrico está contraindicado en la población hipertensa.
Esta manifestación de la fuerza está relacionada con respuestas hipertensivas exageradas (Marqueta et al., 2013). Cabe citar que este tipo de entrenamiento aún está en fase de investigación, sin embargo se han encontrado artículos donde el trabajo de isometría refiere reducciones de PA (Presión Arterial).
Un artículo registró descenso de PAS (Presión Arterial Sistólica)) superiores en trabajo de isometría frente al trabajo de resistencia y fuerza dinámica.
De igual manera, otro artículo registró valores inferiores de PAS y una ligera tendencia de reducción de PAD (Presión Arterial Diastólica)) del trabajo de isometría frente al entrenamiento de resistencia, fuerza dinámica y entrenamiento combinado de ambos.
De hecho, este tipo de entrenamiento ha registrado reducciones similares de PAS y PAD frente a los efectos de un fármaco.
También debemos citar que los estudios citados el trabajo de isometría hace referencia a un protocolo de trabajo manual: “Handgrip”.
Protocolos y generalidades
Como hemos citado además de ser un tema donde no podemos establecer conclusiones finales, pero sí hemos visto los beneficios que aporta el entrenamiento de fuerza en hipertensión, diversos autores establecen unos protocolos:
| Tipo de Actividad | Frecuencia | Duración | Intensidad | Observaciones | Autor |
|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento con poco peso | Tiempo necesario para 8-10 ejercicios | 10-20 repeticiones (descanso de 30’’-60’’) | Evitar maniobra de valsalva | (Alemán et al., 2014) | |
| Ejercicios que involucren los mayores grupos musculares | 2- 3 días a la semana | 1 serie de 8–12 repeticiones para cada grupo muscular. 60 – 80% | (Rodríguez Hernández, 2012) | ||
| Incluir (junto al entrenamiento aeróbico) trabajos de fuerza 3 días alternos | Recomendación especial hacia las intensidades más bajas* | *Intensidades altas aumentan el riesgo de lesión y se asocian con niveles más bajos de adherencia | (Marqueta et al., 2013) | ||
| Entrenamiento de circuito de hasta 10 ó 12 ejercicios | Mínimo 3 días a la semana | 10 ó 12 repeticiones de resistencias que puedan realizarse cómodamente* | Recomendación especial hacia las intensidades más bajas* | * El entrenamiento variado también puede reducir los problemas músculoesqueléticos y aumentar la adherencia | (Pronunciamiento del Colegio Americano de Medicina del Deporte.,1994) |
| Movimientos multiartrodiales con grandes músculos | De 2-3 veces a la semana | 30-60 minutos | 16-20 repeticiones por serie. 50%-60% de 1RM. Descansos de 2-3 minutos | (Earle y Baechle, 2012). |
Para trabajar el entrenamiento de fuerza de manera segura y en resumen debemos cumplir:
- Evitar ejercicios que aumenten la presión intratorácica y las cargas axiales, donde la carga esté encima de la cabeza o descanse sobre los hombros.
- Evitar ejercicios isométricos (Rodríguez Hernández, 2012).
- Evitar maniobra de Valsalva, o lo que es lo mismo: mantener la respiración durante la realización del ejercicio, sin permitir una respiración fluida (Rodríguez Hernández, 2012).
- Una respiración correcta y evitar el fallo muscular.
- Evitar ejercicios donde los brazos permanezcan durante mucho tiempo por encima de la cabeza.
- No realizar la sesión cuando tengamos valores elevados de tensión arterial (160 mmHg y/o la TAD sea superior a 100 mmHg) (Marqueta et al., 2013).
- Evitar entrenamientos con sobrecarga de alta intensidad (80-100% de 1 repetición máxima), puede provocar un incremento excesivo de la presión sanguínea (Marqueta et al., 2013; Sorace et al., 2009)
- El entrenamiento de fuerza provoca descenso en la tensión arterial y que combinado con otros factores como el entrenamiento aeróbico y la dieta pueden traer mejoras significativas en la tensión arterial (Marqueta et al., 2013; Sorace et al., 2009).
Referencias Bibliográficas:
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