El entrenanamiento de fuerza puede ayudar a las personas a mejorar la hipertensiĆ³n arterial.
Antiguas creencias tenĆan el entrenamiento de fuerza como nocivo o desaconsejado para la poblaciĆ³n hipertensa y el trabajo isomĆ©trico estaba englobado como contraindicado.
El ejercicio fĆsico provoca descenso de la presiĆ³n arterial independientemente de llevar una dieta, dejar de lado el tabaco, la sal, el alcohol o los fĆ”rmacos.
ĀæCĆ³mo actĆŗa la hipertensiĆ³n arterial?
La hipertensiĆ³n arterial es la primera causa de muerte y discapacidad en el mundo (Banegas & GijĆ³n-Conde, 2017), afecta a mĆ”s de mil millones de personas y causa mĆ”s de diez millones de muertes evitables cada aƱo (Patel etĀ al., 2016).
La hipertensiĆ³n no es sĆ³lo una problema de personas mayores sino tambiĆ©n de jĆ³venes habiendo mĆ”s de 50 millones de norteamericanos de 6 o mĆ”s aƱos con esta enfermedad (Earle y Baechle, 2012).
En EspaƱa el 33% de los adultos son hipertensos (66% en > 60 aƱos), esto se traduce a unas 40.000 muertes cardiovasculares anuales.
ĀæQuĆ© es la hipertensiĆ³n arterial?
La hipertensiĆ³n arterial ha sido bautizada como la enfermedad silenciosa, siendo una enfermedad idiopĆ”tica sin tener causa conocida.
La tensiĆ³n arterial estĆ” dividida en tensiĆ³n arterial sistĆ³lica (TAS) y diastĆ³lica (TAD) y se considera unos valores normales aquellos que engloban unos valores de 120-139 de mmHG (miligramos de mercurio) en la TASĀ y unos valores en torno a los 80-89 de TAD.
Se puede englobar en:
HIPERTENSIĆN ARTERIAL | ||
TAS | TAD | |
Estadio I | 140-159 | 90-99 |
Estadio II | 160-179 | 100-109 |
Estadio III | >180 | >110 |
Tabla 1: Reproducido de Earle y Baechle, 2012.
ĀæCĆ³mo combatir la hipertensiĆ³n arterial?
Hay dos medidas principalmente: medidas farmacolĆ³gicas y no farmacolĆ³gicas.
Medidas farmacolĆ³gicas
En cuanto a lo que respecta a las medidas farmacolĆ³gicas, el abordaje es el mĆ”s sencillo: consiste en la ingesta de medicamentos tales como betabloqueantes, antagonistas del calcio, diurĆ©ticos, entre otros (Earle y Baechle,2012).
Aparte, el tratamiento de la hipertensiĆ³n es una enfermedad muy costosa: se estimĆ³ aproximadamente que en el 2011 los costos directos anuales en atenciĆ³n sumaron $372 000 millones de dĆ³lares de Estados Unidos (Patel etĀ al., 2016).
Medidas no farmacolĆ³gicas
Las medidas no farmacolĆ³gicasĀ el proceso es algo mĆ”s difĆcil, ya que consiste en la modificaciĆ³n de diversos factores tales como:
- consumir una alimentaciĆ³n saludable,
- dejar de fumar
- la ingesta de alcohol,
- reducir la ingesta de sal,
- disminuir la ingesta dietƩtica de grasas saturadas y colesterol,
- aumentar la actividad aerĆ³bica
- el entrenamiento de fuerza -> (Banegas Banegas, s.Ā f.; Marqueta, Soto, & BĆ”rcena, 2013; Patel etĀ al., 2016; Zubeldia Lauzurica etĀ al., 2016).
Si bien, estĆ” comprobado que una reducciĆ³n de los valores de la tensiĆ³n arterial alta (HTA) implica una disminuciĆ³n de enfermedades de riesgo cardiovascular y por tanto el Ćndice de mortalidad.
El ejercicio fĆsico provoca descenso de la presiĆ³n arterial (PA) independientemente de llevar una dieta, dejar de lado el tabaco, la sal, el alcohol o los fĆ”rmacos (Marqueta etĀ al., 2013).
Entrenamiento de Fuerza e HipertensiĆ³n arterial
Las medidas no farmacolĆ³gicas deben ser las iniciales a tomarse en el tratamiento de la tensiĆ³n arterial alta (HTA) aunque haya que combinarlas con las farmacolĆ³gicas en los casos de HTA mĆ”s graves, es el tratamiento que se lleva realizando desde los aƱos 90 en adelante.
Individuos con hipertensiĆ³n no controlada (>180/110 mm de Hg) es una contraindicaciĆ³n absoluta para el entrenamiento con sobrecarga y deberĆ”n consultar con su cardiĆ³logo antes de iniciarse en un plan de entrenamiento de fuerza.
A pesar de que el principal modelo para el control y reducciĆ³n de la HTA es el entrenamiento aerĆ³bico, tambiĆ©n entra en juego otro tipo de actividad que actĆŗa como complemento respaldado por la evidencia cientĆfica como tratamiento de la reducciĆ³n de HTA; es el entrenamiento de Fuerza.
Sin embargo, hay autores que establecen el entrenamiento de fuerza por encima del entrenamiento aerĆ³bico (Uranga GarcĆa, 2014).
De hecho, hay evidencia de que el entrenamiento con sobrecarga aporta un equilibrio mĆ”s favorable entre el suministro y las demandas de oxĆgeno del miocardio frente al ejercicio aerĆ³bico, ya que la frecuencia cardĆaca y la mayor presiĆ³n (diastĆ³lica) de perfusiĆ³n del miocardio es menor (Sorace etĀ al., 2009).
En lo que respecta del entrenamiento de fuerza en la poblaciĆ³n de hipertensos, es un campo menos estudiado (respecto al entrenamiento de resistencia) y donde se pueden sacar menos conclusiones ya que los resultados son muy dispares, la escasez de individuos estudiados y las variables analizadas (Marqueta etĀ al., 2013).
En adherencia, antiguas creencias tenĆan el entrenamiento de fuerza como nocivo o desaconsejado para la poblaciĆ³n hipertensa (Uranga GarcĆa, 2014).
A pesar de que el ejercicio recomendado es el entrenamiento aerĆ³bico, hay diversidad de bibliografĆa que defiende el entrenamiento de fuerza como un complemento al entrenamiento aerĆ³bico.
Se ha demostrado que con el entrenamiento de fuerza dinĆ”mico se produjo un descenso de 3,2 mmHG de presiĆ³n arterial sistĆ³lica (TAS) y 1,8 mmHG en la presiĆ³n arterial diastĆ³lica (PAD).
Sin embargo, el entrenamiento con carga mĆ”ximas provocan grandes incrementos en la PA sistĆ³lica y diastĆ³lica, por lo que hay que tener mucha precauciĆ³n evitando trabajar con cargas mĆ”ximas (Marqueta etĀ al., 2013)
En cuanto a la carga de trabajo, con en torno al 50% de la 1RM (repeticiĆ³n mĆ”xima)Ā se encuentran descensos de tensiĆ³n arterial en hipertensos (Collier etĀ al., 2008).
Incluso comparando cargas, el 40% de la 1RM frente al 80% de la 1RM, la presiĆ³n arterial sistĆ³lica (PAS) disminuye de forma similar, pero la presiĆ³n arterial diastĆ³lica (PAD) disminuye en la carga baja frente a la carga alta.
Ejercicio de fuerza isomĆ©trica e hipertensiĆ³n, otra variable de entrenamiento
HistĆ³ricamente el trabajo isomĆ©trico estĆ” contraindicado en la poblaciĆ³n hipertensa.
Esta manifestaciĆ³n de la fuerza estĆ” relacionada con respuestas hipertensivas exageradas (Marqueta etĀ al., 2013). Cabe citar que este tipo de entrenamiento aĆŗn estĆ” en fase de investigaciĆ³n, sin embargo se han encontrado artĆculos donde el trabajo de isometrĆa refiere reducciones de PA (PresiĆ³n Arterial).
Un artĆculo registrĆ³ descenso de PAS (PresiĆ³n Arterial SistĆ³lica)) superiores en trabajo de isometrĆa frente al trabajo de resistencia y fuerza dinĆ”mica.
De igual manera, otro artĆculo registrĆ³ valores inferiores de PAS y una ligera tendencia de reducciĆ³n de PADĀ (PresiĆ³n Arterial DiastĆ³lica)) del trabajo de isometrĆa frente al entrenamiento de resistencia, fuerza dinĆ”mica y entrenamiento combinado de ambos.
De hecho, este tipo de entrenamiento ha registrado reducciones similares de PAS y PAD frente a los efectos de un fƔrmaco.
TambiĆ©n debemos citar que los estudios citados el trabajo de isometrĆa hace referencia a un protocolo de trabajo manual: āHandgripā.
Protocolos y generalidades
Como hemos citado ademĆ”s de ser un tema donde no podemos establecer conclusiones finales, pero sĆ hemos visto los beneficios que aporta el entrenamiento de fuerza en hipertensiĆ³n, diversos autores establecen unos protocolos:
Tipo de Actividad | Frecuencia | DuraciĆ³n | Intensidad | Observaciones | Autor |
---|---|---|---|---|---|
Entrenamiento con poco peso | Tiempo necesario para 8-10 ejercicios | 10-20 repeticiones (descanso de 30āā-60āā) | Evitar maniobra de valsalva | (AlemĆ”n et al., 2014) | |
Ejercicios que involucren los mayores grupos musculares | 2- 3 dĆas a la semana | 1 serie de 8ā12 repeticiones para cada grupo muscular. 60 ā 80% | (RodrĆguez HernĆ”ndez, 2012) | ||
Incluir (junto al entrenamiento aerĆ³bico) trabajos de fuerza 3 dĆas alternos | RecomendaciĆ³n especial hacia las intensidades mĆ”s bajas* | *Intensidades altas aumentan el riesgo de lesiĆ³n y se asocian con niveles mĆ”s bajos de adherencia | (Marqueta et al., 2013) | ||
Entrenamiento de circuito de hasta 10 Ć³ 12 ejercicios | MĆnimo 3 dĆas a la semana | 10 Ć³ 12 repeticiones de resistencias que puedan realizarse cĆ³modamente* | RecomendaciĆ³n especial hacia las intensidades mĆ”s bajas* | * El entrenamiento variado tambiĆ©n puede reducir los problemas mĆŗsculoesquelĆ©ticos y aumentar la adherencia | (Pronunciamiento del Colegio Americano de Medicina del Deporte.,1994) |
Movimientos multiartrodiales con grandes mĆŗsculos | De 2-3 veces a la semana | 30-60 minutos | 16-20 repeticiones por serie. 50%-60% de 1RM. Descansos de 2-3 minutos | (Earle y Baechle, 2012). |
Para trabajar el entrenamiento de fuerza de manera segura y en resumen debemos cumplir:
- Evitar ejercicios que aumenten la presiĆ³n intratorĆ”cica y las cargas axiales, donde la carga estĆ© encima de la cabeza o descanse sobre los hombros.
- Evitar ejercicios isomĆ©tricos (RodrĆguez HernĆ”ndez, 2012).
- Evitar maniobra de Valsalva, o lo que es lo mismo: mantener la respiraciĆ³n durante la realizaciĆ³n del ejercicio, sin permitir una respiraciĆ³n fluida (RodrĆguez HernĆ”ndez, 2012).
- Una respiraciĆ³n correcta y evitar el fallo muscular.
- Evitar ejercicios donde los brazos permanezcan durante mucho tiempo por encima de la cabeza.
- No realizar la sesiĆ³n cuando tengamos valores elevados de tensiĆ³n arterial (160 mmHg y/o la TAD sea superior a 100 mmHg) (Marqueta et al., 2013).
- Evitar entrenamientos con sobrecarga de alta intensidad (80-100% de 1 repeticiĆ³n mĆ”xima), puede provocar un incremento excesivo de la presiĆ³n sanguĆnea (Marqueta et al., 2013; Sorace et al., 2009)
- El entrenamiento de fuerza provoca descenso en la tensiĆ³n arterial y que combinado con otros factores como el entrenamiento aerĆ³bico y la dieta pueden traer mejoras significativas en la tensiĆ³n arterial (Marqueta et al., 2013; Sorace et al., 2009).
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