Cómo ganar fuerza y ​​músculo con un entrenamiento piramidal

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El entrenamiento piramidal es uno de los métodos más básicos y eficaces para construir músculo y fuerza.

Utiliza esta guía para construir tu propio plan de entrenamiento piramidal ascendente, descendente o triangular.

La cultura egipcia nos ha dado muchas cosas, incluyendo una afinidad por los gatos. Si eres un fisicoculturista, incluso tu programa de entrenamiento puede estar influenciado por la construcción egipcia antigua, es decir, si sigues el entrenamiento piramidal (entrenamiento de pirámide).

El entrenamiento piramidal es uno de los esquemas de entrenamiento más básicos y efectivos. Este artículo te ayudará a convertir cualquier montón de ejercicios, series y repeticiones en tu propio plan de pirámide de construcción de músculo.

CONSTRUYENDO UN ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL

En el entrenamiento de resistencia, una pirámide es una estructura básica que se crea al organizar tus series y repeticiones de un ejercicio dado. Se trata de ir aumentando el peso que se utiliza en las sucesivas series. A medida que sigues agregando peso, el número de repeticiones que haces disminuye, lo que ilustra la relación inversa entre las dos variables.

El entrenamiento de pirámide, también llamado piramidal ascendente, no es muy complejo. Debajo tienes una pirámide ascendente construida en un ejercicio de muestra, con press de banca con mancuernas.

Series   Peso   Repeticiones
1           60       15
2           65       12
3           70       10
4           75       8
5           80       6
6           85       4

Hay una serie de ventajas de realizar el entrenamiento piramidal para la construcción de tamaño y fuerza, pero por desgracia, no es perfecto, por lo que ha generado un par de variaciones interesantes. Aquí tienes algunos de los pros y los contras que tiene el seguir una pirámide ascendente.

PROS DE LA PIRÁMIDE ASCENDENTE

Una de las principales ventajas de una pirámide ascendente es que incluye series de calentamiento. Comienzas con peso ligero y sigues agregando peso, con lo cual los músculos se van calentando y obteniendo flexibilidad.

Si alguna vez has ido al gimnasio y has intentado levantar un peso pesado sin calentar, sabes que no puedes acercarte a tus pesos máximos. Podrás levantar mucho más peso y reducir tu riesgo de lesiones mediante la inclusión de un esquema progresivo de calentamientos.

FUERZA EN TODO TU CUERPO

Las pirámides ascendente son las más adecuadas para aquellos que buscan ganancias de fuerza. Muchos levantadores de pesas y otros atletas que buscan fuerza máxima absoluta no toman casi tantas series al fallo muscular, tal vez sólo el 1-2 por ejercicio.

Esto les permite generar potencia máxima en esas últimas 1-2 series en las que necesitan mover los pesos más pesados. Todos los conjuntos anteriores son sólo los calentamientos. La advertencia importante, sin embargo, es que ninguna de esas series de calentamiento puede ser tomada al fallo muscular.

SUBE EL VOLUMEN

El entrenamiento piramidal, naturalmente, incluye una gran cantidad de volumen. Cuando se sigue un esquema ascendente y aumentas el peso en series sucesivas, haces un montón de repeticiones, asegurando un gran volumen de trabajo y un marcador importante para el crecimiento muscular.

CONTRAS DE LA PIRÁMIDE ASCENDENTE

Hay dos inconvenientes principales de este tipo de entrenamiento. En primer lugar, los calentamientos nunca se deben hacer para la insuficiencia del músculo (fallo muscular), o en cualquier lugar cerca de este. Esto puede ser una preocupación real al hacer tantas series, sobre todo cuando ya de por si eres fuerte o tienes bastante fuerza en tu entrenamiento.

Es tentador tomar una serie al fallo muscular, pero el castigo por ello es que tu fuerza está ligeramente comprometida en las siguientes series; y si haces varias series al fallo más ligero, acabas socavando lo que estamos tratando de lograr, que es la construcción de fuerza o tamaño. Por lo tanto, esas series de calentamiento deben quedar muy por debajo del fallo muscular.

En segundo lugar, la preocupación anterior puede dar lugar a que llegar al fallo muscular en sólo tu última serie, a menudo no sea suficiente si estás entrenando para el tamaño muscular máximo. Llegar al fallo muscular es importante para iniciar los procesos de crecimiento. Para que los músculos crezcan, tienen que someterse a una cantidad significativa de estrés.

Una serie al fallo puede no proporcionar el estímulo REAL del crecimiento que estás buscando.

Así que mientras que el entrenamiento piramidal ascendente funciona bien para alguien que busca ganancias de fuerza, no funciona así para cualquier persona que quiere maximizar el tamaño del músculo al máximo. Esta distinción es importante. En el siguiente capítulo hablaremos del entrenamiento piramidal triangular y descendente, este último es ideal cuando se entrena para el tamaño del músculo, ya que alcanza el fallo muscular con algo mas de frecuencia.

Además expondremos tres ejemplos de rutinas para que las probéis en vosotros mismos.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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