Es difícil comparar una pequeña banda al lado de una gran mancuerna, pero las bandas de resistencia son una gran herramienta de entrenamiento de fuerza.
Pueden ser pequeñas y sin pretensiones, pero el poder que tienen es increíble. ¡Con sólo una banda puedes fortalecer todos los grupos musculares principales, y la mayoría de personas que las usan por primera vez sin ninguna duda lo sienten al día siguiente!
¿De dónde vienen las bandas de resistencia?
Las bandas de resistencia se originaron a principios de 1900 y se hicieron con tubos quirúrgicos. Su propósito original era la rehabilitación muscular, aunque las fotos de los ejercicios en ese momento se parecían a los ejercicios utilizados para la fuerza en la actualidad.
Las bandas regresaron al mercado del fitness durante la década de 1990 y han seguido aumentando en popularidad.
Beneficios de las bandas de resistencia
- Versatilidad: si bien las pesas te brindan una gran carga, y las máquinas de pesas son estables y fáciles de usar, tampoco tienes la versatilidad de las bandas de resistencia. Puedes comenzar a realizar una sentadilla con banda e inmediatamente agregar un curl de bíceps al movimiento. O puedes hacer fácilmente una estocada con banda de resistencia y agregar un press militar. Las posibilidades son infinitas.
- Más reclutamiento muscular: debido a la gran versatilidad de las bandas de resistencia, también son más eficientes. Un curl de bíceps con mancuernas es un movimiento fijo y los músculos utilizados son predecibles. Agrega la inestabilidad de la banda y las fibras musculares en todos los brazos y hombros para mantener la banda estable.
- Asequibilidad: algunas cuestan menos de 20€. ¿Necesitamos decir más? Las bandas de resistencia son relativamente baratas, ¡incluso las buenas! Puedes comprar múltiples niveles de resistencia y aún así mantener bajos los costos.
- Portabilidad: Guardar una cinta de correr cuando terminas un entrenamiento en casa puede ser engorroso. Mover las pesas debajo de la cama puede ser una molestia. Este no es el caso con las bandas de resistencia. Pequeñas, ligeras y flexibles, se pueden guardar en cualquier lugar, ¡incluso en el bolso o en la bolsa del gimnasio! Llévalos a la oficina, ponlos en una maleta, llévalos arriba o abajo; Las bandas de resistencia son fáciles.
Tipos de bandas de resistencia
Las bandas de resistencia de goma vienen en muchas formas.
- Las bandas tradicionales son tubos cilíndricos largos con mangos de plástico unidos a los extremos. Difieren en grosor, lo que determina cuán difícil será usar la banda. Esta es una gran banda para ejercicios básicos de fuerza.
- Los bandas trenzadas son cuatro hebras de tubo trenzado juntas. Al igual que las bandas tradicionales, vienen en una variedad de resistencias dependiendo de tu nivel de condición física, pero la trenza te brinda mayor durabilidad y se sostiene en las aplicaciones de entrenamiento más rigurosas, como los entornos al aire libre.
- La banda plana es ideal para fisioterapia, ejercicio de cuerpo y mente y personas mayores.
- La Superband, popularizada por CrossFit, es ideal para asistencia de dominadas, ejercicios para parejas y a menudo se usa con atletas.
Es posible que también hayas visto bandas para los tobillos. La variedad es interminable.
Cómo elegir un nivel de resistencia
¿Cuál de estos es correcto para ti? Lo primero que debes tener en cuenta es que no puedes comparar una banda de resistencia con una mancuerna. En otras palabras, no se puede decir que una determinada banda de color es igual a una mancuerna de cierto tamaño. La física dicta lo contrario.
Al levantar pesas, la gravedad juega un papel importante. Obtienes más resistencia al levantar contra la gravedad, pero luego la gravedad hace que bajar el peso sea más fácil. Sin embargo, cuando usas bandas, no luchas contra la gravedad.
En cambio, la banda te presenta resistencia en ambas direcciones. La capacidad de moverte libremente cuando usas bandas trenzadas te permite imitar y recrear los movimientos cotidianos.
Uno de los principales beneficios es aumentar y fortalecer nuestros patrones de movimiento natural en las actividades diarias, como un swing de golf, lanzar una pelota de fútbol, levantar algo alto o incluso abrir una puerta.
Dicho esto, ¿cómo eliges el nivel de banda adecuado para ti? SPRI Products, el fabricante número uno de bandas de resistencia, recomienda que “Si no puedes completar 8 repeticiones a través de un rango completo de movimiento, selecciona una banda que proporcione una menor cantidad de resistencia.
Si no puedes lograr fatiga muscular de moderada a máxima después de completar 12 repeticiones de ejercicio a través de un rango completo de movimiento, disminuye el tiempo de descanso entre series de ejercicios o selecciona una banda que proporcione una mayor cantidad de resistencia «.
Solo ten en cuenta que una banda podría no ser suficiente para todo tu cuerpo. Diferentes músculos tienen diferentes fortalezas, por lo que es posible que desees comprar dos niveles de resistencia diferentes desde el principio.
Ejercicios con bandas de resistencia
Os vamos a exponer dos rutinas diferentes de ejercicios con bandas de resistencia. Una va enfocada a estiramientos y la otra es un circuito.
Rutina de estiramiento total del cuerpo con bandas de resistencia
Esta rutina básica de estiramiento se dirige a varios músculos del cuerpo.
La clave para que este entrenamiento sea efectivo es usar la tensión suficiente para profundizar el estiramiento sin ir demasiado lejos.
Circuito con banda de resistencia total del cuerpo
Haz 10-15 repeticiones por ejercicio, luego repite cada circuito 3 veces antes de pasar al siguiente. Descansa 30-60 segundos entre el circuito.
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Ideas de entrenamiento de banda de resistencia
Si eres nuevo en ejercitar nuestra rutina de ejercicios para principiantes, es un excelente lugar para comenzar. ¡Consigue una banda y experimenta todo lo que tienen para ofrecerte para ser más fuerte y delgado!
También puedes realizar estiramientos con una banda de resistencia. Recuerda, las bandas de resistencia son portátiles, por lo que puedes hacer ejercicio en cualquier lugar.
Tabla comparativa: Las 2 mejores bandas de resistencia
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