La creatina y todo lo que debes saber sobre ella

¿Qué es la creatina? ¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado producido en el hígado que ayuda a suministrar la energía a las células en todo el cuerpo, en particular las células musculares. Está hecho de tres aminoácidos: L-arginina, glicina y L-metionina.

La creatina es transportada a través de la sangre por un sistema de transporte activo, se utiliza a continuación, por los músculos que tienen altas demandas de energía, tales como el cerebro y el músculo esquelético. De hecho, alrededor del 95 por ciento de la creatina en el cuerpo humano se almacena en el músculo esquelético.

La creatina fue identificada por primera vez por el químico francés Michel Eugène Chevreul, en 1832. El producto químico no sólo se hace de forma natural por el cuerpo, sino que también puede obtenerse a partir de algunos alimentos y suplementos.

Debido a la capacidad de la creatina para el suministro de energía en el que se demanda, el producto químico es utilizado principalmente por los atletas para aumentar su capacidad de producir energía rápidamente, mejorar el rendimiento deportivo y permitirles entrenar más duro.

El Comité Olímpico Internacional y la National Collegiate Athletic Association (NCAA) permiten el uso de la creatina, y es ampliamente utilizado entre los atletas profesionales (como John Elway y Sammy Sosa).

Esta artículo pone en vuestra mano los posibles beneficios de la creatina, así como los posibles efectos secundarios.

Los beneficios de tomar creatina

La creatina no sólo es utilizado por los atletas para mejorar su rendimiento general, también puede ayudar a tratar una variedad de trastornos neuromusculares y neurodegenerativas, tales como la artritis , la enfermedad de Parkinson , insuficiencia cardíacas y la depresión, además de mejorar la capacidad cognitiva.

¿Qué dosis se utiliza?

La siguiente dosis se ha estudiado en investigaciones científicas:

POR VÍA ORAL:

Para mejorar el rendimiento físico, se han probado varias dosis y regímenes diferentes:

Se usa una dosis de carga de 20 gramos de creatina (o 0.3 gramos por kg) al día por 5 días y luego se sigue con una dosis de mantenimiento de 2 o más gramos (0.03 gramos por kg) diarios. A pesar de que 5 días de dosis de carga es lo típico también se ha usado una dosis de carga por solo 2 días.

También se ha usado una dosis de carga de 9 gramos por 6 días. Algunas fuentes sugieren que, en vez de dar dosis de carga por tantos días, se pueden obtener resultados similares si se dan 3 gramos al día por 28 días.

Mientras se usan suplementos de creatina, la ingesta de agua deber se de 2 litros por día.

Para la insuficiencia cardiaca: 20 gramos al día por 5-10 días.

Para la enfermedad de Parkinson: 10 gramos al día.

También se ha usado una dosis de carga de 20 gramos/día por 6 días seguida de 2 gramos/día por 6 meses y luego 4 gramos diarios por 18 meses.

Para mejorar el entrenamiento de resistencia en las personas con la enfermedad de Parkinson: Se usa una dosis de 20 gramos/día por 5 días, seguido de 5 gramos/día.

Para la atrofia girata: 1.5 gramos por día.

Para las distrofias musculares: se han usado 10 gramos por día por los adultos y 5 gramos por día por los niños.

Para la enfermedad de McArdle: 150 mg/kg diarios por 5 días y luego se continua con 60 mg/kg/día.

ESTUDIO: Creatina durante dos años sin parar y sin efectos secundarios

Mejorar el rendimiento deportivo

Los atletas toman suplementos de creatina para mejorar su rendimiento.Los suplementos de creatina son comúnmente utilizados por los atletas debido a su eficacia en el entrenamiento de alta intensidad.

La gente toma la creatina, ya que permite que el cuerpo produzca más energía y con más energía «puede levantar una o dos repeticiones más o 2 kg más» y «sus músculos se hacen más grandes y más fuertes».

Los investigadores publicaron los hallazgos en el Journal of Sports Science and Medicine  lo que sugiere que el uso de creatina puede aumentar la potencia máxima y el rendimiento en trabajo anaeróbico de alta intensidad de repetitivo hasta en un 15 por ciento.

Mayor contenido de creatina muscular se asocia con una mayor masa corporal y el volumen total de agua corporal. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine informó que la suplementación con creatina tiene como resultado la retención de agua.

La creatina para la enfermedad de Parkinson

La creatina podría ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Parkinson. En modelos de ratones con la enfermedad de Parkinson, la creatina fue capaz de prevenir la pérdida de las células que normalmente se ven afectadas por la condición.

Investigación, publicadas en el Journal of Neurochemistry, llegó a la conclusión de que «la terapia de combinación utilizando la coenzima Q (10) y la creatina puede ser útil en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas tales como la enfermedad de Parkinson y la HD.

La creatina puede ayudar a las personas con distrofia muscular

La creatina también podría ayudar a mejorar la fuerza de la gente que sufre de distrofia muscular .

Un estudio alemán descubrió que los pacientes que tomaron creatina experimentaron un aumento en la fuerza muscular de un 8,5 por ciento en comparación con aquellos que no tomaron el suplemento.

El Dr. Rudolf Kley, de la Universidad Ruhr de Bochum, Alemania, revisor principal del estudio, dijo que el hallazgo «muestra que el tratamiento con creatina a corto y medio plazo mejora la fuerza muscular en las personas con distrofias musculares y es bien tolerado.»

Tratamiento con creatina para la depresión

Puede venir como una sorpresa que este suplemento popular para los atletas tiene propiedades que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, pero la evidencia muestra que realmente puede.

Investigadores de tres universidades de Corea del Sur diferentes descubrieron que las mujeres con depresión que aumentaban su antidepresivo todos los días con 5 gramos de creatina respondieron  dos veces más rápido y con experiencia de la enfermedad al doble de velocidad , en comparación con las mujeres que tomaron el antidepresivo solo.

La creatina aumenta la capacidad cerebral

Investigadores de la Universidad de Sydney y la Universidad de Macquarie,en Australia, encontraron evidencia de que la creatina puede mejorar la memoria y la inteligencia.

La Dra. Caroline Rae, quien dirigió el estudio, dijo que «los resultados fueron claros con nuestros grupos experimentales y en los dos escenarios de prueba. La suplementación con creatina dieron un impulso significativo para medir el poder del cerebro.»

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Efectos secundarios y precauciones

Las personas se les recomienda consultar con su médico antes de tomar suplementos de creatina.

A las dosis recomendadas de creatina se considera seguro para el consumo. Sin embargo, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center  , la creatina puede causar efectos secundarios leves, tales como:

  • Dolor de estómago
  • Náuseas
  • Calambres musculares
  • Diarrea

Además, los pacientes con enfermedad renal deben evitar por completo el uso de la creatina, y se recomienda precaución para los diabéticos.

Última actualización el 2020-09-21 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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