El uso de creatina como suplemento puede ser útil para las personas que hacen ejercicio de forma intensa, quieren continuar con sus sesiones de entrenamiento durante más tiempo y se esfuerzan por desarrollar masa muscular o un mejor rendimiento de entrenamiento explosivo.
La creatina es un suplemento extremadamente popular utilizado para mejorar el rendimiento del ejercicio ( 1 ). 200 años de entrenamiento y uno de los suplementos de validez más probados por la ciencia. Además del ejercicio, la creatina también puede tener beneficios para la salud (2).
¿Qué Hace La Creatina?
El papel principal de la creatina es aumentar la producción de energía en las células. Para comprender cómo funciona, debes comprender algo sobre cómo las células producen energía.
En la forma más simple de energía de las células, una molécula se llama trifosfato de adenosina (ATP). Esta «unidad de energía» es utilizar tus células para realizar muchas funciones.
El ATP es un factor limitante en el ejercicio de alta intensidad, porque se agota rápidamente mientras trabajas duro.
Esto nos lleva de vuelta a la creatina. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, en forma de una molécula llamada fosfato de creatina (3). El fosfato de creatina puede ayudarte a llenar la unidad de energía ATP, dando a las células musculares más capacidad para producir energía.
Mientras más creatina, más energía pueden producir las células musculares durante el ejercicio de alta intensidad. Esto conduce a un rendimiento mejorado ( 4 ).
Si bien los principales beneficios de la creatinina son una mejor producción de energía, también puede ayudar a aumentar la fuerza y ganar músculo ( 5 ).
Esta artículo pone en vuestra mano los posibles beneficios de la creatina, así como los posibles efectos secundarios.
Cómo Puedes Complementar La Creatina
La creatina se produce naturalmente en tu cuerpo. También puedes obtenerla con la comida que comes. Sin embargo, puedes complementar tus niveles de creatina para obtener los máximos beneficios atléticos y energéticos.
Para complementar los niveles de creatina, puedes tomar un suplemento que contenga creatina pura. Los expertos recomiendan comenzar con una pequeña dosis, que finalmente se acumulará en los músculos para que surta efecto. Si has tomado creatina anteriormente, puedes considerar comenzar con una dosis mayor.
Puedes optar hacer una carga de creatina durante varios días para asegurarte de que las células de tus músculos estén suficientemente saturadas y luego reducirla a una dosis de mantenimiento más pequeña. Este proceso garantiza que experimentes los beneficios de la creatina de inmediato. Aunque no seria necesario.
Como siempre, debe consultar a tu médico antes de decidir tomar cualquier suplemento nutricional. Asegúrate de que la creatina sea de calidad y segura para que tu cuerpo la maneje y que no interfiera con los medicamentos que estás tomando actualmente.
También puede discutir tus objetivos de salud y estado físico con tu médico o nutricionista para ver si hay otros pasos importantes que debes tomar para alcanzar lo que esperas lograr.
Cómo Elegir El Mejor Suplemento De Creatina
Ahora que comprendes qué es la creatina y cómo funciona en tu cuerpo, puedes estar listo para experimentar todos sus beneficios. Si es así, deberías considerar agregar un suplemento de creatina a tu rutina diaria.
Buscar el mejor suplemento de creatina puede ser difícil. Después de todo, muchas compañías han descubierto los beneficios de la aptitud física y han creado productos que pueden ayudar a las personas a suplementar oralmente sus niveles de creatina.
Sin embargo, puedes seguir algunos pasos para comprender qué suplementos de creatina están disponibles y cuáles son los mejores para ti. Algunas cosas a considerar son su forma, sabor, combinación y más.
Ayudará a tener en cuenta las siguientes consideraciones que puedes seguir si estás listo para comenzar el proceso de averiguar qué suplemento de creatina es el mejor para ti.
Considera El Tipo De Creatina Que Deseas Ingerir
Existen múltiples tipos de creatina: monohidrato de creatina, éster etílico de creatina, creatina anhidra, citrato de creatina, fosfato de creatina y más.
Elige bien el tipo de creatina que deseas que contenga tu suplemento. La forma más recomendada de creatina para los entusiastas del fitness es el monohidrato de creatina. Cuenta con miles de estudios y ha resistido la prueba del tiempo. También se considera segura y efectiva.
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Elige Un Sabor Que Sea Atractivo
Tienes que ingerir un suplemento de creatina por vía oral. Una de las mejores opciones para cualquier persona que quiera tomar creatina pero que sea exigente con el sabor y el gusto es comprar un producto de creatina sin sabor. La creatina de la marca ON no tiene sabor y se puede comprar en varios formatos, además es barata y de muy buena calidad. Tiene cero sabor y se puede agregar a tu bebida o agua favorita.
Beneficios de tomar creatina
La creatina no sólo es utilizado por los atletas para mejorar su rendimiento general, también puede ayudar a tratar una variedad de trastornos neuromusculares y neurodegenerativas, tales como la artritis, la enfermedad de Parkinson, insuficiencia cardíacas y la depresión, además de mejorar la capacidad cognitiva.
¿Qué dosis se utiliza?
La siguiente dosis se ha estudiado en investigaciones científicas:
POR VÍA ORAL:
Para mejorar el rendimiento físico, se han probado varias dosis y regímenes diferentes:
Se usa una dosis de carga de 20 gramos de creatina (o 0.3 gramos por kg) al día por 5 días y luego se sigue con una dosis de mantenimiento de 2 o más gramos (0.03 gramos por kg) diarios. A pesar de que 5 días de dosis de carga es lo típico también se ha usado una dosis de carga por solo 2 días.
También se ha usado una dosis de carga de 9 gramos por 6 días. Algunas fuentes sugieren que, en vez de dar dosis de carga por tantos días, se pueden obtener resultados similares si se dan 3 gramos al día por 28 días.
Mientras se usan suplementos de creatina, la ingesta de agua deber se de 2 litros por día.
Para la insuficiencia cardiaca: 20 gramos al día por 5-10 días.
Para la enfermedad de Parkinson: 10 gramos al día.
También se ha usado una dosis de carga de 20 gramos/día por 6 días seguida de 2 gramos/día por 6 meses y luego 4 gramos diarios por 18 meses.
Para mejorar el entrenamiento de resistencia en las personas con la enfermedad de Parkinson: Se usa una dosis de 20 gramos/día por 5 días, seguido de 5 gramos/día.
Para la atrofia girata: 1.5 gramos por día.
Para las distrofias musculares: se han usado 10 gramos por día por los adultos y 5 gramos por día por los niños.
Para la enfermedad de McArdle: 150 mg/kg diarios por 5 días y luego se continua con 60 mg/kg/día.
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Mejorar el rendimiento deportivo
Los atletas toman suplementos de creatina para mejorar su rendimiento.Los suplementos de creatina son comúnmente utilizados por los atletas debido a su eficacia en el entrenamiento de alta intensidad.
La gente toma la creatina, ya que permite que el cuerpo produzca más energía y con más energía «puede levantar una o dos repeticiones más o 2 kg más» y «sus músculos se hacen más grandes y más fuertes».
Los investigadores publicaron los hallazgos en el Journal of Sports Science and Medicine lo que sugiere que el uso de creatina puede aumentar la potencia máxima y el rendimiento en trabajo anaeróbico de alta intensidad de repetitivo hasta en un 15 por ciento.
Mayor contenido de creatina muscular se asocia con una mayor masa corporal y el volumen total de agua corporal. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine informó que la suplementación con creatina tiene como resultado la retención de agua.
Creatina para la enfermedad de Parkinson
La creatina podría ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Parkinson. En modelos de ratones con la enfermedad de Parkinson, la creatina fue capaz de prevenir la pérdida de las células que normalmente se ven afectadas por la condición.
Investigación, publicadas en el Journal of Neurochemistry, llegó a la conclusión de que «la terapia de combinación utilizando la coenzima Q (10) y la creatina puede ser útil en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas tales como la enfermedad de Parkinson y la HD.
La creatina puede ayudar a las personas con distrofia muscular
La creatina también podría ayudar a mejorar la fuerza de la gente que sufre de distrofia muscular .
Un estudio alemán descubrió que los pacientes que tomaron creatina experimentaron un aumento en la fuerza muscular de un 8,5 por ciento en comparación con aquellos que no tomaron el suplemento.
El Dr. Rudolf Kley, de la Universidad Ruhr de Bochum, Alemania, revisor principal del estudio, dijo que el hallazgo «muestra que el tratamiento con creatina a corto y medio plazo mejora la fuerza muscular en las personas con distrofias musculares y es bien tolerado.»
Tratamiento con creatina para la depresión
Puede venir como una sorpresa que este suplemento popular para los atletas tiene propiedades que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, pero la evidencia muestra que realmente puede.
Investigadores de tres universidades de Corea del Sur diferentes descubrieron que las mujeres con depresión que aumentaban su antidepresivo todos los días con 5 gramos de creatina respondieron dos veces más rápido y con experiencia de la enfermedad al doble de velocidad , en comparación con las mujeres que tomaron el antidepresivo solo.
La creatina aumenta la capacidad cerebral
Investigadores de la Universidad de Sydney y la Universidad de Macquarie,en Australia, encontraron evidencia de que la creatina puede mejorar la memoria y la inteligencia.
La Dra. Caroline Rae, quien dirigió el estudio, dijo que «los resultados fueron claros con nuestros grupos experimentales y en los dos escenarios de prueba. La suplementación con creatina dieron un impulso significativo para medir el poder del cerebro.»
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Efectos secundarios y precauciones
Las personas se les recomienda consultar con su médico antes de tomar suplementos de creatina.
A las dosis recomendadas de creatina se considera seguro para el consumo. Sin embargo, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center , la creatina puede causar efectos secundarios leves, tales como:
- Dolor de estómago
- Náuseas
- Calambres musculares
- Diarrea
Además, los pacientes con enfermedad renal deben evitar por completo el uso de la creatina, y se recomienda precaución para los diabéticos.
