El press de banca plano, conocido también como bench press (en inglés), es un ejercicio básico en el gimnasio que trabaja principalmente el pecho, los hombros y los tríceps. Es ideal para aumentar fuerza y masa muscular, y puede hacerse con barra o mancuernas. Aquí te contamos cómo hacerlo bien, sus beneficios, errores comunes y variantes, con información respaldada por estudios y expertos.
También existen variantes positivas y negativas que se pueden enfocar especialmente en la parte superior e inferior del seno. Sin embargo, el press de banca trabaja en la parte media del pecho. Otro nombre para este ejercicio físico es press de banca plano.
Las atletas de fuerza a menudo ignoran las oportunidades que el press de banca brinda a su régimen de entrenamiento. Con este ejercicio de fitness para el pecho no sólo podrás desarrollar músculos, sino también tonificar los músculos del pecho y perder peso.
El press de banca es un ejercicio físico que se puede encontrar en casi todos los planes de entrenamiento, independientemente de si eres principiante, avanzado o profesional. Gracias a su sencillo diseño podrás entrenar tu pecho de forma eficaz. A medida que aumentas el peso, debes tener un compañero de entrenamiento que pueda controlar tu rendimiento en el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
Músculos utilizados durante el press de banca con barra
El press de banca es uno de los ejercicios más populares en el entrenamiento de fuerza para entrenar los músculos del pecho. Al realizar press de banco con barra en un banco plano, el enfoque principal de tu entrenamiento está en el músculo pectoral mayor. Además, estimulas eficazmente tu tríceps (músculo triceps braquial). Este es especialmente el caso del press de banca con agarre cerrado. Los músculos de soporte incluyen la parte frontal del músculo deltoides, el músculo serrato anterior y el músculo ancóneo.
Ejecución del press de banca plano con barra
Al realizar press de banco con barra en un banco plano, la ejecución correcta es crucial. Esto se puede dividir en posición corporal y ejecución del movimiento.
Posición del cuerpo
Te recuestas boca arriba en un banco plano y colocas la barra sobre tu cabeza. Tus pies deben estar firmemente apoyados en el suelo para garantizar que tengas suficiente estabilidad. Luego, tira de los omóplatos hacia atrás y tensa la espalda baja. Debes tener una tendencia a tener la espalda ligeramente hundida.
Al hacer press de banca, envuelve los dedos completamente alrededor de la barra para que no se resbalen de tu mano. El agarre perfecto para el press de banca es el agarre por encima de la cabeza. Dependiendo del ancho de tus hombros, elige un ancho de agarre diferente al hacer press de banca. Cuando llegues a la parte inferior del pecho, tus antebrazos deben estar verticales.
Luego, puedes retirar la barra del soporte mientras haces press de banca en el banco plano y colocarla sobre tu pecho.
Ejecución del movimiento
Al hacer press de banca en un banco plano, mueve la barra hacia abajo en un pequeño arco para alcanzar la parte inferior del pecho. Mientras haces esto, respira conscientemente. Las flexiones se realizan con el mismo movimiento mientras se exhala. No estires los brazos, sino que proteges las articulaciones del codo doblándolos ligeramente.
Puede encontrar más información sobre el ángulo correcto entre el codo y el cuerpo y cómo bajar la barra en la sección de errores comunes más abajo en el capítulo.
Errores comunes al hacer press de banca
Para obtener el máximo éxito en el entrenamiento al hacer press de banca con barra en un banco plano, debes realizar el movimiento con cuidado. Aquí encontrarás errores comunes y consejos sobre cómo evitarlos.
- Ángulo incorrecto entre el codo y la parte superior del cuerpo: al bajar la barra, no debes abrir los codos hacia afuera. Dependiendo del ancho del agarre, tiendes a mover los codos hacia adentro. Se recomienda un ángulo entre 45 y 60 grados .
- Barra bajada en el lugar equivocado: A veces existe incertidumbre sobre dónde bajar la barra. Esto no debe estar en el cuello ni sobre el estómago, sino ligeramente por encima del pecho.
- Respiración incorrecta: Debes inhalar al bajar la barra y exhalar al empujarla hacia arriba. De lo contrario, una respiración incorrecta puede causar dolor en el pecho.
- Bajar demasiado rápido o bajar muy poco: Al hacer press de banca en el banco plano, debes bajar la barra hasta que quede justo debajo de tu pecho. Algunos atletas terminan haciendo press de banca con barra a 20 centímetros delante de su pecho o realizan el movimiento demasiado rápido.
- Sin postura firme en el suelo: Ambas piernas deben estar apoyadas en el suelo al entrenar en el banco plano para tener un agarre estable.
- Amortiguación del peso en el pecho: algunos atletas amortiguan la barra en el pecho cuando hacen press de banca. Al ganar impulso para el movimiento ascendente, alivias la tensión en los músculos del pecho.
Ejercicios similares al press de banca con barra (banco plano) o para pecho
- Cómo hacer flexiones de brazos correctamente
- Press de banca con barra (banco plano)
- Flexiones de brazos en el suelo
Beneficios del Press Banca Plano
Tabla de beneficios y evidencia de respaldo
| Beneficio | Descripción | Evidencia |
|---|---|---|
| Fortalecimiento del pecho | Trabaja el pectoralis major, mejorando fuerza y tamaño muscular en el pecho. | Estudio 2017 en Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento[1]. |
| Fuerza en hombros y tríceps | Fortalece deltoides y tríceps, esenciales para movimientos cotidianos. | Estudio 2023 en Medicina deportiva sobre activación tricipital [2]. |
| Aumento de densidad ósea | Mejora la salud ósea, reduciendo riesgo de osteoporosis con cargas pesadas. | Estudio 2014 en Osteoporosis Internacional[3]. |
El press de banca plano ofrece varios beneficios, respaldados por investigaciones:
- Fortalecimiento del pecho: El primer beneficio, el fortalecimiento del pecho, está bien documentado. Press de banca plano se enfoca en el pectoral mayor, esencial para la fuerza y la estética de la parte superior del cuerpo. El movimiento implica contraer el pecho para empujar la barra hacia arriba, involucrando también los tríceps y los deltoides. Un estudio de 2017 en Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que las cargas de press de banca activan significativamente los músculos pectorales, y que las cargas más altas aumentan la activación ( Efectos de la carga de press de banca en la actividad electromiográfica del pectoral mayor ).
- El segundo beneficio, mejorar la fuerza de los hombros y los tríceps, es crucial para la potencia general de la parte superior del cuerpo. Los deltoides y los tríceps ayudan en el movimiento de presión, mejorando la fuerza funcional para actividades diarias como levantar o empujar. Press de banca con barra ¿Cuánto debería levantar según el peso? – Centro Impulso destaca los tríceps y los deltoides como motores secundarios, respaldados por un estudio de 2023 en Sports Medicine que muestra una mayor activación del tríceps con cargas más pesadas ( Tricep Activation in Bench Press Variations ). Esto fue inesperado, ya que el enfoque suele estar en el pecho, pero la naturaleza compuesta del ejercicio lo convierte en un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.
- El tercer beneficio, la mejora de la densidad ósea, se deriva de la naturaleza de carga del ejercicio. Un estudio de 2014 en Osteoporosis International descubrió que el entrenamiento de resistencia, incluido el press de banca, mejora la salud ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis ( Bone Health Improvements with Resistance Training Including Bench Press ). Beneficios del press de banca | Más de 60 estadísticas y hechos [Revisión de Investigación] | RunRepeat corrobora esto, al notar mejoras en la densidad ósea con el levantamiento de pesas de forma regular, lo que fue un hallazgo interesante dado el enfoque principal del ejercicio en los músculos.
