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Rutina Híbrida de Fuerza e hipertrofia: MÉTODO ONDULATORIO

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La idea es simple en el método ondulatorio, construye tu fuerza levantando pesado para pocas repeticiones, y luego construye tus músculos mediante el uso de altas repeticiones. A medida que te haces más fuerte podrás utilizar pesos más pesados en altas repeticiones en tus días de hipertrofia. Con este artículo sobre la rutina phat: método ondulatorio queremos poner la guinda a nuestra serie de artículos sobre rutinas desde principiantes hasta avanzados. y precisamente es para estos últimos a los que va dirigido este método de entrenamiento creado por Layne Norton. A pesar de que en el anterior artículo en el que
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Rutina 5/3/1 para fuerza muscular

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La rutina 5/3/1 es un programa de entrenamiento para crear una versión más fuerte de ti mismo. Ha llegado el momento de hablar sobre una de las rutinas o protocolos de entrenamiento sobre el que más me han estado preguntando últimamente: la rutina 5/3/1 (valida para intermedios o avanzados). Para los que no hayáis leído los artículos anteriores, aquí tenéis los enlaces: APRENDE A ELEGIR TU RUTINA STARTING STRENGTH VS MADCOW MÉTODO TEXAS FUNDAMENTOS DE LA RUTINA 5/3/1 DE JIM WENDLER Lo primero que debemos decir es que se trata de una rutina para gente intermedia o casi avanzada, creada por
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Remo vertical: Cómo hacerlo correctamente

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El remo vertical es un ejercicio común de entrenamiento de fuerza. Popular entre culturistas, atletas y deportistas en general por igual, el remo en posición vertical se realiza generalmente con el objetivo de aumentar el tamaño de la espalda y el hombro. Las mujeres a menudo se mantienen alejadas de este ejercicio, ya que tiende a aumentar también la circunferencia del cuello, mientras que los jugadores de fútbol y rugby lo realizan por esa misma razón. Ejecución del remo vertical El remo vertical (también llamado remo al mentón) es un ejercicio de peso libre comúnmente realizado con una barra. Sujeta una barra con un
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Rutina Intermedia: Método Texas de Mark Rippetoe

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El Método Texas es la continuación a la rutina Madcow 5x5 (también creada por Mark Rippetoe) y que nos permitirá continuar con una progresión lineal nuestros entrenamientos. En los primeros dos artículos (primer artículo - segundo artículo) hemos hablado sobre como sacarle el máximo partido a nuestros entrenamientos y hemos comparado dos rutinas básicas de fuerza (la starting strength 3x5 y la madcow 5x5 de mark rippetoe) para principiantes. en este, hablaremos ya sobre una rutina intermedia: el método texas. CONTINUANDO EL CAMINO DE LA FUERZA CON EL MÉTODO TEXAS Si habéis seguido la línea de progresión Starting Strength ->
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Sácale partido a tus entrenamientos: Aprende a elegir tu rutina o descartarla

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Aprende a elegir tu rutina correctamente y llegarás donde quieras. En la serie de artículos que vamos a presentar a continuación, vamos a ir analizando diversos tipos de rutinas existentes (indicando pros y contras de cada una) para que puedas elegir tu rutina que más se adapte a tus objetivos o sencillamente, la que más te guste. También daremos nuestro punto de vista sobre cada rutina y cuándo podríamos aconsejarlas o desaconsejarlas. LA OBSESIÓN POR LA MEJOR RUTINA Y CÓMO EMPEZAR A ELEGIR Sin duda, elegir tu rutina de entrenamiento (y por consiguiente los ejercicios) es una de las mayores obsesiones de
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INTRODUCCIÓN AL HIIT: Orígenes, beneficios y tipos

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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene un gran potencial para quemar calorías máximas en una cantidad mínima de tiempo. Ahora que se acerca el verano, comienza la carrera por lograr definir lo que no se ha conseguido durante los meses anteriores y las sesiones interminables de "salir a correr", pero nosotros queremos presentaros una alternativa al cardio convencional: los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o, como todo el mundo los conoce: EL HIIT. LOS ORÍGENES DEL HIIT: EL FARTLEK Debemos remontarnos hasta la década de 1910 para encontrar los orígenes del hiit y a su primer precursor: el
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Rutinas básicas de fuerza: STARTING STRENGTH Y MADCOW

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Hoy analizamos dos rutinas enfocadas al entrenamiento de la fuerza, la starting strength y la madcow. RUTINAS DE FUERZA PARECIDAS PERO DIFERENTES Si bien son muy parecidas en su estructura (una se basa en un sistema 3x5 y otra en un 5x5) se diferencian en el volumen total (mayor en el caso de la madcow 5x5), la forma de incrementar los pesos (en la starting strength se incrementa en cada sesión) y en la fórmula para calcular los pesos con los que comenzaremos a trabajar (5rm en un caso y 1rm en otro). MÉTODO STARTING STRENGTH Peso muerto: un básico imprescindible para
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¿Deberías hacer ejercicio 5 días a la semana?

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Ejercer 5 días a la semana es una forma de encajar con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) que recomienda 150 minutos de cardio de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza corporal total por semana. El ejercicio promueve la buena salud y el mantenimiento del peso. La cantidad que elijas para ejercer depende de tus objetivos, el calendario y las prioridades. Programar un entrenamiento de cinco días a la semana también puede ayudarte a alcanzar metas significativas en el fitness como correr un maratón o esculpir un nuevo físico. Recomendaciones básicas de entrenamiento Los 150 minutos
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Todo sobre el Rompecráneos

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Es hora de centrarse en otro ejercicio específico que puede ayudar a mejorar tu entrenamiento. Hoy estamos centrando nuestra atención en el: Rompecráneos. El nombre de rompecráneos en sí es bastante aterrador, pero es un movimiento que realmente puede ayudar a aumentar tu tríceps. El nombre mismo skullcrusher (rompecráneos) es más una advertencia, también es conocido como press fránces. Si haces el movimiento incorrectamente, bien puedes "aplastar tu cráneo". Pero no te preocupes, el movimiento es relativamente simple y si te centras en la forma adecuada y poco a poco aumentas el peso, tu cráneo se mantendrá intacto. Cómo realizar el
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Rutina mixta de fuerza e hipertrofia: LA RUTINA PHAT

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Hoy, abordaremos una rutina que conjuga fuerza e hipertrofia como objetivos principales y veremos cómo sacarle el máximo partido gracias a esta rutina phat híbrida creada por Layne Norton. ¿QUÉ ES LA RUTINA PHAT? La rutina PHAT (Power Hipertrophy Adaptative Training) es una rutina consistente en una periodización no lineal u ondulante que combina trabajo específico de fuerza y trabajo de hipertrofia en la misma semana (podríamos decir que junta trabajo de culturismo y de powerlifting en la misma rutina). Es variante, motivadora y lo más importante: viendo los resultados de su creador, Layne Norton, FUNCIONA. Atendiendo a los resultados,
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