El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Total Diario es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, teniendo en cuenta tanto tu metabolismo basal como tu nivel de actividad física.
Conocer tu TDEE es el punto de partida de cualquier objetivo de composición corporal: sin este dato, es imposible saber cuánto comer para perder grasa, ganar músculo o mantenerte.
Componentes del TDEE
TMB (Tasa Metabólica Basal): energía que consume tu cuerpo en reposo absoluto para mantener funciones vitales. Representa el 60-75% del TDEE.
Termogénesis por actividad: calorías quemadas mediante ejercicio y movimiento espontáneo (NEAT).
Efecto térmico de los alimentos: energía usada para digerir y metabolizar los alimentos (~10% del TDEE).
Fórmula Mifflin-St Jeor (la más precisa)
La calculadora utiliza por defecto la ecuación Mifflin-St Jeor (1990), considerada la más precisa para la población actual según el Journal of the American Dietetic Association:
Para perder grasa: come entre 300 y 500 kcal por debajo de tu TDEE. Un déficit mayor acelera la pérdida de músculo.
Para mantener peso: iguala tu TDEE. Ajusta si tu peso cambia en 2-3 semanas.
Para ganar músculo: añade entre 250 y 400 kcal a tu TDEE para un volumen limpio.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de calorías
La calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor, la más validada científicamente para la población actual. Los resultados son estimaciones — cada metabolismo es diferente. Úsalos como punto de partida y ajusta ±100-200 kcal según cómo evolucione tu peso en 2-3 semanas.
Recalcula cada vez que pierdas o ganes más de 3-4 kg, o cada 6-8 semanas. A medida que cambia tu peso, cambia también tu TMB y por tanto tu TDEE.
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es lo que consume tu cuerpo en reposo absoluto, sin hacer nada. El TDEE multiplica esa cifra por tu nivel de actividad para obtener el gasto calórico real de tu día. Siempre debes usar el TDEE como referencia, no la TMB.
No se recomienda. Comer por debajo de la TMB priva al cuerpo de energía para sus funciones vitales, ralentiza el metabolismo, genera pérdida de masa muscular y puede causar deficiencias nutricionales. Un déficit de 300-500 kcal sobre el TDEE es suficiente y sostenible.
