Calculadora Gratuita

Calculadora de Macros

Calcula tus proteínas, carbohidratos y grasas ideales según tu objetivo. Resultados ajustados para volumen, definición o mantenimiento.

⚖️ Calculadora de Macronutrientes
— kcal/día para tu objetivo
— Proteínas — kcal —%
— Carbohidratos — kcal —%
— Grasas — kcal —%
Distribución por comida
📐 Distribuciones recomendadas
🔵 DefiniciónProt 40% · Carbs 35% · Grasas 25%
🟡 MantenimientoProt 30% · Carbs 45% · Grasas 25%
🟢 VolumenProt 25% · Carbs 50% · Grasas 25%
💡 Calorías por gramo
Proteínas4 kcal / gramo
Carbohidratos4 kcal / gramo
Grasas9 kcal / gramo

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¿Qué son los macronutrientes y cómo calcularlos?

Los macronutrientes son los tres componentes de la dieta que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Calcular la distribución correcta de cada uno es fundamental para alcanzar cualquier objetivo de composición corporal.

Proteínas — la prioridad en cualquier objetivo

La evidencia científica actual señala 1.6-2.4 g de proteína por kg de peso corporal como el rango óptimo para maximizar la síntesis muscular. En definición se recomienda el extremo alto del rango para preservar músculo con déficit calórico.

Carbohidratos — el combustible del rendimiento

Los carbohidratos son la fuente preferida de energía del cuerpo durante el ejercicio intenso. Reducirlos en exceso deteriora el rendimiento, la recuperación y el estado de ánimo. Ajústalos según tu objetivo calórico, tras fijar proteínas y grasas.

Grasas — esenciales, no opcionales

Las grasas son necesarias para la producción hormonal (incluyendo testosterona), la absorción de vitaminas liposolubles y la salud celular. Nunca las bajes de 0.8 g/kg de peso corporal.

Preguntas frecuentes sobre macros

No es obligatorio, pero es la forma más eficiente de controlar la composición corporal. Como mínimo, controla las calorías totales y la proteína. El resto (carbs y grasas) puedes distribuirlo según tu preferencia.
Para maximizar la síntesis proteica muscular, la evidencia científica apunta a 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal. Por encima de 2.4 g/kg no se han demostrado beneficios adicionales en personas sanas.
El ciclado de carbohidratos (más carbs los días de entreno, menos los días de descanso) puede ser beneficioso en niveles avanzados. Para principiantes e intermedios, es mejor mantener los macros constantes y centrarse en la adherencia.