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Cómo hacer flexiones de brazos correctamente

Prueba cuántas flexiones puedes hacer con la técnica optima y compáralo con las flexiones normales.

Probablemente muchas de las flexiones que hagas, las haces mal.

Si alguien dice que puede hacer 40 o menos flexiones de brazos seguidas, generalmente no puede completar una flexión PERFECTA. Y si un atleta dice que puede hacer 80 flexiones, su verdadero número está más cerca de 20.

¿No te lo crees? Usa la forma correcta que se detalla a continuación y ve cuántas repeticiones haces. Además, intenta hacer una pausa de 1 segundo en la parte superior y 1 segundo en la parte inferior para eliminar el impulso y el riesgo de hacer trampa. Incluso si decides no hacer una pausa, te sorprenderás de tu número real una vez que utilices la técnica correcta.

Las flexiones no son para principiantes

Contrariamente a la opinión popular, la flexión no es un ejercicio para principiantes. Es mucho más avanzado y desafiante de lo que la mayoría de la gente piensa. ¿Por qué? Porque pocas personas entienden lo que es una flexión real y adecuada.

La mayoría de las personas, incluidos los principiantes, pueden realizar una tonelada de flexiones defectuosas. Pero cuando se realiza de la manera correcta, incluso las personas más aptas pueden tener problemas. El ejercicio requiere una fuerza, función, estabilidad, estabilización del núcleo, control postural, propiocepción y conciencia kinestésica significativos.

Una flexión correcta requiere presionar el 65-70% de tu peso total mientras coordinas al mismo tiempo el reclutamiento intenso de la unidad motora de la cabeza a los pies. Pocos entrenadores tomarían principiantes y les harían usar pesas cargadas con estos mismos números. Sería casi imposible enseñar la forma correcta.

El uso de flexiones de brazos como ejercicio para principiantes para “construir una base” representa una programación defectuosa. Solo resalta el nivel de incompetencia del entrenador; y es probable que él no tenga idea de cómo realizar una flexión correctamente. Así que vamos a analizar qué claves son esenciales para realizar las flexiones de brazos correctamente.

Movimiento rotacional vs. lineal

Es importante entender que la flexión no es un movimiento lineal, sino rotacional. Hay un eje de rotación o punto de pivote único por el que gira tu cuerpo: tus pies. Como resultado, el cuerpo debe moverse como una unidad en una pequeña forma semicircular en lugar de un movimiento vertical hacia arriba y hacia abajo perfectamente lineal.

¿Debería el cuerpo estar en línea recta?

músculos de flexiones de brazos

Es comúnmente aceptado que el cuerpo necesita formar una línea relativamente recta durante la flexión. Si bien esto es correcto, la mayoría de los entrenadores utilizan por error la parte superior de los glúteos como un punto de alineación para conectarse con los tobillos, las rodillas y los hombros.

Esta es una forma incorrecta de evaluar la forma. La parte superior de los glúteos no representa un origen común, sino la ubicación de un músculo. Debe haber cinco puntos clave de alineación de la articulación: tobillos, rodillas, caderas (no la parte superior de la colilla), hombros y cabeza. Si las caderas permanecen alineadas con los tobillos, las rodillas, los hombros y la cabeza, los glúteos en realidad aparecerán ligeramente por encima del resto del cuerpo.

Curvatura natural de la columna vertebral

Curvatura de la columna vertebral
Curvatura de la columna vertebral

Debe haber una curvatura natural de la columna vertebral, particularmente en la región lumbar. Muchas personas usan una posición de espalda demasiado plana que coloca las caderas debajo de los otros segmentos de la articulación.

Similar a la postura correcta, la columna vertebral humana debe exhibir una curvatura natural en la columna lumbar indicativo de una alineación espinal óptima. Si tuvieras que tomar una foto de una flexión adecuada, la alineación postural debería parecerse tanto a la postura vertical ideal que podrías voltear la imagen más de 90 grados con poca distinción visible de la mecánica postural de pie.

Lista de pasos para alineamiento del cuerpo en flexión de brazos
Lista de pasos para alineamiento del cuerpo en flexión de brazos

Para eliminar las posibilidades de una inclinación pélvica anterior excesiva y una curvatura lordótica extrema, tira del estómago mientras mantienes las caderas altas en lugar de permitir que el estómago cuelgue debajo del cuerpo. Piensa en una alineación espinal alargada en lugar de una posición espinal comprimida.

La peor señal: Exprime tus glúteos

Muchos entrenadores utilizan la señal de “apretar los glúteos” para eliminar lo que consideran que es hacer trampa. Aunque contraer los glúteos está bien durante ciertos ejercicios, las personas se han obsesionado con esta frase de moda. La cosa es, ¡que está mal!

Una mejor señal: contrata a tus cuádriceps

Una mejor forma de activación es apretar los cuádriceps y disparar los flexores de la cadera al vaciar el núcleo. Este patrón de activación resiste directamente las fuerzas de extensión de la columna vertebral y las caderas mientras optimiza la activación del núcleo. Los flexores de la cadera y el núcleo trabajan juntos para estabilizar la columna vertebral, particularmente cuando están en una posición de tabla.

Contraer los cuádriceps también ayuda a resistir la flexión de la rodilla ya que la gravedad actúa sobre las articulaciones de las rodillas y trata de flexionarlas durante una flexión. Además, los cuádriceps y los flexores de la cadera trabajan al unísono durante una posición de tabla, particularmente el recto femoral. Cuanto más rígidos se contraen los cuádriceps, mayor es la inervación de los flexores de la cadera, lo que finalmente proporciona los medios más eficientes para manejar las fuerzas antiextensivas. Esto es realmente útil durante variaciones intensas de flexiones y tablas pesadas.

Caderas demasiado altas Vs demasiado bajas

Cuando se trata del posicionamiento de la cadera, es mejor que este demasiado alto que demasiado bajo. Demasiado alto simplemente indica una activación excesiva de los músculos que resisten las fuerzas de extensión. En realidad, esto te coloca en una posición de flexión más difícil, no más fácil. Puede que no sea una posición ideal, pero al menos no es peligroso.

Por el contrario, las caderas bajas o caídas (el problema más común) indican la falta de inervación de la musculatura derecha, lo que ejerce una mayor presión sobre la columna vertebral. Esto precipita una posición perezosa hacia arriba con un rango de movimiento demasiado reducido que es muy fácil de engañar, lo que permite a la gente producir decenas de repeticiones feas. Si tiene dudas, mantén las caderas más altas.

Cuidado con tu cabeza y tu mentón

“Hacer un doble mentón” es una señal común. Pero esto puede crear una columna cervical acortada y comprimida, que además conduce a degradaciones en la alineación postural, la función del hombro y la señalización neuronal. En cambio, la cabeza y el cuello deben ser neutros, altos y alargados en la columna vertebral.

Posición del codo

La posición acampanada del codo (brazos a 70 o 90 grados del torso) puede producir lesiones tanto agudas como crónicas en las articulaciones y los tejidos. Afortunadamente, muchos entrenadores ahora recomiendan el ángulo de brazo de 45 grados, ¡pero esto sigue siendo incorrecto!

Posición del codo en flexión de brazos
Posición del codo en flexión de brazos

Aunque 45 grados representa una mejora no es la ideal. Los hombros y la escápula todavía tienen espacio adicional para moverse a una posición más centrada y compacta. Cuando las escápulas se retraen por completo, presionan y giran medialmente hacia la columna como deberían, la posición del brazo y el codo estará mucho más cerca del torso, un ángulo de 10 a 20 grados.

Posicionamiento de hombro

La posición correcta del codo y el hombro están directamente relacionados: uno afecta al otro. Al retraer y presionar los hombros mientras los omóplatos giran medialmente hacia la espina se producirá una posición de “tórax grande” o “pecho hacia afuera”.

Mantener el pecho ayuda a garantizar el ritmo escapulohumeral adecuado, el centrado de la articulación del hombro y la osteocinemática ideal de la articulación glenohumeral. La falta de posicionamiento de “torax grande” tiende a promover lo contrario tirando de los hombros fuera de su alineación ideal.

Mecánica del pie

El posicionamiento de los pies durante una flexión a menudo se pasa por alto, pero es una de las facetas más importantes que determina si tu técnica será o no acertada.

Primero, debes ser lo más alto posible en tus dedos de los pies. Las bolas de los pies realmente no estarán en contacto con el piso. La mayoría del peso estará en las puntas y la base de los dedos. Esto ayuda a producir la “posición central hueca” que deseas.

Una vez que comience el movimiento de flexión, los pies deben aparecer casi perfectamente perpendiculares al piso, y el tobillo y los dedos de los pies deben apilarse uno encima del otro. Experimenta con el posicionamiento de los pies. Estos microajustes se pueden usar antes y después de las repeticiones, así como durante cualquier repetición, como un medio para garantizar que tu cuerpo conserve su orientación ideal en relación con cada segmento de la articulación.

Mecánica de mano

Los dedos deben apuntar hacia adelante. Esto promueve un mejor centrado de la articulación glenohumeral al empacar las escápulas hacia abajo y hacia atrás en lugar de hacia arriba y hacia adelante. Esto también refuerza la reducción del codo deseada y el reclutamiento latitudinal necesario. Las manos desempeñan un papel similar durante las flexiones de brazos como lo hacen los pies durante las sentadillas. En lugar de tener las manos pegadas al suelo, “tacea” el piso con las manos y los dedos.

Profundidad y rango de movimiento

Una buena flexión implica un movimiento donde el cuerpo termina a milímetros del piso. Esto es obviamente más difícil, pero produce ganancias significativas en la hipertrofia funcional porque en realidad estás estimulando las ganancias de fuerza en lugar de simplemente hacer trampas durante el ejercicio.

Debido al movimiento de rotación, estarás liderando con la parte superior del pecho y la cabeza, no con la parte inferior del pecho, el área ab o las caderas. Por lo tanto, si hay alguna parte del cuerpo que toque el piso, será la extremidad superior y en ninguna otra parte. Sin embargo, con la técnica adecuada, en realidad no tocarás el piso. Los osteocinematicos encerrados producen una estructura de articulaciones altamente estable, lo que hace que sea casi imposible ir excesivamente profundo y llegar al suelo.

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